Zasady „prawidłowej” pozycji siedzącej jako pierwszy krok w pokonaniu bólu pleców.

Temat ten jest poruszany na moich warsztatach poświęconych problemom ergonomii oraz prawidłowej organizacji stanowiska pracy dla osób pracujących w trybie siedzącym. W drodze pokonania objawów bólowych pleców każda osoba, która pracuje w trybie siedzącym może zrobić kilka kroków. Wśród nich: zastosowanie zasad „prawidłowego siedzenia”, zastosowanie nowych rozwiązań ergonomicznych pozwalających ciągle zmieniać pozycję ciała w pracy, wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej przed pracą, w przerwie lub po jej ukończeniu (rozciąganie, trening aerobowy, trening w plenerze lub na siłowni). Jednak chciałbym skupić się na praktycznych zasadach, o których powinien pamiętać każdy pracownik biurowy, aby zachować zdrowie swoich pleców i zmniejszyć negatywne skutki długotrwałego siedzenia. Dlaczego to jest tak ważne? Stosując zasady zaczynamy „świadomie” siedzieć, możemy poczuć się znacznie lepiej, ponieważ w praktyce wiele z nas nieświadomie popełnia proste błędy, których mogłoby nie być. 

Zasada 1.

Barki utrzymujmy rozluźnione, skierowane w dół i lekko cofnięte w tył. Niestety częste wady ergonomii (np. nieobecność regulowanych podłokietników w krześle lub zbyt niskie biurko) powodują wadę postawy, którą jest wysunięcie barków do przodu z jednoczesnym ich podniesieniem. Przez to pojawia się ból w okolicy szyi oraz górnej części pleców.

Zasada 2.

Kręgosłup powinien być zrelaksowany i ustawiony w naturalny kształt przypominający literę „S”. Nie wolno zapominać o roli oparcia w krześle na którym siedzimy – ono ma być wyprofilowane w kształcie naturalnej krzywizny kręgosłupa i sięgać co najmniej górnej części naszych łopatek. Jeżeli siedzimy na niestabilnym krześle bez oparcia lub na piłce, zasada utrzymywania prostych pleców o naturalnej krzywiźnie zostaje aktualna.

Zasada 3.

Kość ogonowa powinna być za osobą siedzącą a nie pod nią. Gdy siedzimy przez długi czas można nie zauważyć, że nasze ciało zaczyna się ustawiać w sposób, który jest dla niego najbardziej wygodny. Nieraz dochodzi do zaokrąglenia dolnego odcinka pleców (odcinek krzyżowy a nawet lędźwi) i on zaczyna „spełzać” na podłoże siedziska, a nie znajdować się na oparciu. Unikamy tego żeby nie mieć groźnej wady postawy, którą jest tyłopochylenie miednicy. 

Przeczytaj również: Czy wielogodzinne siedzenie jest szkodliwe?

Zasada 4.

Uda trzymamy równolegle do podłoża. Unikamy również zakładania nogi na nogę – co robi się dosyć często i wprowadza asymetryczne napięcie mięśni, stabilizujących kręgosłup. Kolana powinny być zgięte pod kątem 90-110 stopni, lekko poniżej poziomu bioder.

Zasada 5.

Stopy powinny spoczywać płasko na podłodze. Można je oprzeć też na podnóżku. Dlatego w pracy siedzącej nie można zakładać butów na wysokim obcasie (to oczywiście dotyczy kobiet).

Trzymając się tych kilku prostych zasad naprawdę da się uniknąć wielu problemów zdrowotnych związanych z długotrwałym siedzeniem. Oczywiście dbanie o prawidłową postawę i ergonomię jest jednym z elementów kompleksowych zmian, które możemy wprowadzić pracując w biurze. Następny krok związany jest z głębszymi zmianami w wyposażeniu stanowiska pracy i zmianami samej przestrzeni biurowej oraz wprowadzeniem elementów treningu podczas pracy i aktywnego spędzania wolnego czasu. 

Autor:

Igor Tsvirkun

Trener Personalny Holmes Place