Una rutina d'exercicis de ioga es basa en asanes o postures concretes. És probable que ja coneguis algunes de les més famoses i pot ser que et semblin inassequibles, però no et preocupis: hi ha postures per a tots els nivells.

Si tu també et vols iniciar al ioga però no saps per on començar, la nostra instructora Ana Daniela Britos, del club Holmes Place Urquinaona, et suggereix les millors postures o asanes de ioga per a principiants.

Postures de ioga relaxants per al cos i la ment

Una de les facetes més apreciades del ioga és la capacitat de relaxació. Si aquest és el teu primer contacte amb el ioga i vols gaudir dels beneficis, et recomanem que comencis per aquestes postures.

Sukhasana o postura fàcil

Aquesta asana és una de les més indicades per començar a practicar ioga. Consisteix a asseure's sobre un tac, coixí o directament a terra, amb les cames creuades, els braços relaxats i l'esquena recta. Pots col·locar les mans amb els palmells cap amunt o ajuntant el dit polze amb el cor.

Els beneficis mentals de practicar la sukhasana són múltiples i han estat confirmats en nombrosos estudis. Elimina l'estrès i l'ansietat, procura un funcionament correcte dels òrgans interns i millora la circulació sanguínia als malucs, cames, columna, esquena i pelvis.

Aquesta és, probablement, la postura més usada i coneguda del ioga, amb la qual podeu començar o finalitzar la vostra sessió. Pots fer-la servir en qualsevol moment del dia per aturar un moment i gaudir del poder de la respiració.

Balasana o postura del nen

És una postura molt relaxant, per tant, si notes que la respiració se t'accelera durant la sessió de ioga, sempre pots recórrer a la nansa del nen per recuperar la calma. A més, estira i relaxa la part baixa de l'esquena, obre els malucs, millora la digestió i alleuja els dolors menstruals. Pots col·locar els palmells de les mans davant teu o ajuntar-los a sobre del teu cap per a una sensació diferent.

Per tots els seus beneficis, et recomanem que adoptis aquesta postura durant un parell de minuts els dies especialment estressants.

Ardha matsyendrasana o postura de mitja torsió

Si passeu la major part del dia treballant davant de l'ordinador o assegut en una cadira, aquesta postura és ideal per alleujar el mal d'esquena i alliberar tensions.

Com totes les torsions és perfecta per descomprimir i aportar mobilitat i flexibilitat a la columna vertebral. També alleuja la llomadura, redueix o elimina progressivament l'escoliosi, estimula la desintoxicació dels òrgans interns i millora la capacitat pulmonar

Postures de ioga per potenciar l'equilibri

Si ja has posat en pràctica les postures més relaxants i vols provar asanes més exigents, et proposem que et centris a millorar el teu equilibri. Si vols afegir un nivell extra de dificultat, prova de tancar els ulls!

Vrikshasana o postura del l'arbre

És possible que ja hagis vist aquesta postura abans, però si és la primera vegada posant-la en pràctica, t'oferim algunes idees per modificar-la i adaptar-la al teu nivell.

Pots recolzar la planta del peu a la cuixa (com es veu a la imatge), al panxell o just a sobre del turmell perquè sigui més fàcil mantenir l'equilibri. En tot cas, no el col·loquis contra el genoll, ja que podria provocar lesions.

La posició de les mans també pot variar: pots unir els dits o ajuntar els palmells sobre el teu cap, però si notes que estàs aixecant les espatlles per la tensió, mantingues els braços estirats amb les mans separades.

Aquesta asana té multitud de beneficis: transmet quietud física i mental, millora l'equilibri i la concentració, combat patologies de peus plans i tonifica i enforteix els bessons, turmells, panxells i cuixes.

Navasana o postura de la barca

Aquesta és una posició intensa que combina l'enfortiment de la zona abdominal amb l'equilibri que requerirà tota la teva concentració. A més, protegeix els teus lumbars, estira la columna i promou la flexibilitat de tot el cos. Per començar, pots doblegar els genolls en un angle recte i recolzar les mans sobre les cames.

Postures de ioga per enfortir els músculs

Encara que molts no ho creguin, els exercicis de ioga també et poden ajudar a guanyar força i desenvolupar la musculatura. Estigues en les següents posicions durant alguns minuts i de seguida notaràs que els teus músculs començaran a treballar intensament. 

Utkatasana o postura de la cadira

Si busques intensitat, la postura de la cadira superarà les expectatives: enforteix les cames, els glutis i els braços i contribueix a estirar l'esquena. Convé treballar aquesta asana amb freqüència, ja que ajuda a crear una base estable per poder accedir a postures més avançades.

Urdhva prasarita padasana o postura de les cames elevades

Aquest exercici enforteix la regió lumbar, tonifica els òrgans abdominals i ajuda a cremar greix, però també té molts altres beneficis associats. Activa el sistema circulatori, alleuja els problemes gàstrics, les flatulències i els edemes a les cames. Així mateix, té un efecte calmant, de recuperació i refrescant molt poderós, no sols per al cos, sinó també per a la ment.

Salabhasana o postura de la llagosta

Les llagostes són conegudes per la seva energia i capacitat per fer grans salts. Per això, al ioga, hi ha un posat en honor seu. Enforteix els músculs de l'esquena inferior i tonifica els abdominals mentre estimula els òrgans interns i proporciona un estat d'harmonia per al cos i la ment.

Postures per estirar els músculs

Recordeu que és fonamental estirar els músculs en finalitzar tota mena d'exercici físic. Aquestes postures de ioga són ideals per incorporar a la teva seqüència i baixar la velocitat de respiració. En poques setmanes, notaràs que tot el teu cos esdevindrà més flexible.

Utthita trikonasana o postura del triangle

Aquesta postura és una de les més utilitzades per estirar les cames i el tors. A més, també ajuda a mobilitzar els malucs i promou la respiració profunda. Al principi, et recomanem que facis servir un bloc per oferir-te més suport, encara que amb el temps podràs arribar a recolzar la mà sobre la teva canyella o fins i tot a terra.

Adho mukha svanasana o postura del gos cap per avall

Acabem els nostres suggeriments amb una de les asanes més famoses i utilitzades. La postura del gos cap per avall és ideal per estirar els isquiotibials i tota la cadena posterior, allargar la columna i enfortir els braços, el coll i l'esquena. A més, evita problemes cervicals i mals de cap i t'omple d'energia en afavorir la circulació sanguínia.

És probable que, durant les teves primeres sessions de ioga, sentis que les articulacions cruixin o que els teus músculs estan engarrotats. No us preocupeu: els beneficis apareixeran aviat i el vostre cos s'ajustarà als exercicis. En pocs dies podreu comprovar que els vostres moviments seran més fluids i flexibles i el vostre ànim millorarà notablement.

Si vols conèixer més postures de ioga per a principiants i millorar les teves seqüències, vine a practicar amb nosaltres!