Odżywki białkowe - przewodnik dla początkujących
Dla wielu z nas, wprowadzenie do diety odżywek białkowych może być czymś w rodzaju pola minowego. A kiedy przychodzi do białka, mamy tendencję, aby pozostawić tą sferę kulturystom.
Musimy pamiętać, że wprowadzenie dodatkowego białka do naszej diety może być bardzo korzystne: wspomożemy wzrost i naprawę mięśni, jak również unikniemy dodatkowego gromadzenia tłuszczu.
Czym jest białko w proszku?
Trudno jest uzyskać wymaganą ilość białka w naszym organizmie jedynie z pożywienia (kurczak, stek, jajka, ryby, mleko itp.). Białko w proszku, to dobre uzupełnieine diety osoby aktywnej. Występują w różnych formach, najczęściej w formie serwatki, soi oraz kazeiny.
Jaki rodzaj białka jest dla mnie odpowiedni?
Białko serwatkowe:
Idealne dla: dla początkujących i regularnie ćwiczących
Białko serwatkowe otrzymuje się z serwatki. Zawiera ono dziewięć podstawowych aminokwasów potrzebnych do regeneracji mięśni. Istnieją trzy dostępne formy tego białka: izolat, hydrolizat i skoncentrowane. Izolat jest bogaty w białko i ma mało alergenów (co jest dobre dla uczulonych na laktozę). Hydrolizat (najpopularniejszy wśród profesjonalnych sportowców) wchłania się w super-szybkim tempie. Najtańszą opcją jest koncentrat. Zawiera ok. 80% czystego białka oraz tłuszcze i węglowodany.
Białko kazeinowe:
Idealne dla: tych, którzy chcą budować mięśnie
Pochodzi z mleka i jest bardzo podobne do białka serwatki – jednak absorbuje się znacznie wolniej, ze względu na fakt, że proces ten trwa tak długo jak trawienie. Ten typ białka w proszku jest używany głównie przez kulturystów (lub tych, którzy chcą budować mięśnie). Shake z kazeiny spożywa się tuż przed snem, aby zwolnić stały dopływ składników odżywczych do organizmu podczas snu i zapobiegać spalaniu mięśni.
Białko sojowe:
Idealne dla: wegan, wegetarian lub osób z nietolerancją laktozy
Białko sojowe pochodzi z soi (jedno z niewielu źródeł białka roślinnego). Zawiera mniej białka niż białko serwatkowe i kazeinowe – jednak dla wegetariańskich lub wegańskich bywalców siłowni (którzy już wyeliminowany wiele źródeł białka), to niezwykle użyteczna alternatywa.
Jaki jest najlepszy sposób na spożywanie białka w proszku?
Najczęstszym wyborem jest shake lub koktajl, do którego można wrzucić pyszne dodatki, takie jak owoce, warzywa lub mleko. Dzięki wzrostowi popularności odżywek białkowych, istnieje wiele przepisów kulinarnych na babeczki na bazie białek, naleśniki, a nawet pizzę. Oto jeden, na ciasteczka z kawałkami czekolady: KLIKNIJ TUTAJ
Kiedy jest najlepszy czas, aby je pić?
Bezpośrednio po treningu, kiedy mięśnie zostały rozbite i potrzebują białka, żeby się odbudować. Jeśli chcesz schudnąć, to białkowe śniadanie nasyci cię na dłużej. Jeśli chcesz budować mięśnie, pij koktajle proteinowe przed snem.