15-minutowy trening FULL BODY WORKOUT w domu

Wystarczy 15 minut, żeby go wykonać. Pomyśl o tym, że to mniej niż odcinek Przyjaciół, a że robisz to w domu, to nie musisz przerywać oglądania swojego ulubionego serialu.

Zaczniemy od prostej rozgrzewki, kilku ruchów, które pozwolą Ci przygotować ciało do większego wysiłku. Wykonuj te ćwiczenia przez 30 sekund. Zacznij od kroków bokserskich, potem przyciągaj do siebie naprzemiennie kolana. Następnie rozgrzej górną część ciała za pomocą skrętów tułowia i zakończ tą część kilkoma obszernymi kręgami wykonanymi ramionami.

Poniżej znajdziesz wskazówki dotyczące wykonania każdego ćwiczenia:

Przysiad

Stopy nieco szerzej niż biodra i palce u stóp lekko skierowane na zewnątrz.

Ręce prosto przed sobą, równolegle do ziemi.

Patrz prosto przed siebie - cały czas.

Obciążaj pięty i trzymaj mocno korpus.

Opuść biodra, aż znajdą się niżej niż kolana.

Wspinanie poziome

Ustaw się w pozycji deski, ciężar rozłóż się równomiernie.

Ręce rozstawione na szerokość ramion, korpus ustabilizowany i głowa na przedłużeniu kręgosłupa.

Przyciągnij swoje prawe kolano do klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe.

Zmień i przyciągnij drugie kolano.

Zmieniaj tak szybko, jak to możliwe - nie zapomnij o oddechu.

Padnij-powstań

Zacznij w pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków.

Zejdź do przysiadu.

Połóż dłonie na podłodze przed stopami. Przenieś ciężar ciała na ramiona. Zejdź na dół do pozycji deski.

Następnie zeskocz z powrotem na nogi.

Ramiona unieś w górę i wyskocz do góry. Powtórz

Pajacyki

Zacznij w pozycji stojącej z nogami razem i rękami wzdłuż ciała.

Po zgięciu kolan wyskocz w powietrze.

Podczas skoków rozłóż nogi i wyciągnij ręce na głowę.

Powtórz.

Pompka

Zacznij w pozycji podporu przodem i połóż dłonie nieco szerszej niż barki.

Ręce i nogi powinny być wtedy proste.

Opuść ciało - wystarczy, aby twoja klatka piersiowa prawie dotknęła podłogi.

Unieś się i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz.

Wykrok

Stopy rozstawione na szerokość bioder i trzymaj aktywny korpus.

Zrób krok do przodu wybraną nogą i zacznij też przesuwać ciężar ciała do przodu.

Opuszczaj ciało, aż udo nogi z przodu znalazło się równolegle do podłogi. Cały czas utrzymuj wyprostowane plecy.

Użyj wybranej przedniej stopy, aby przesunąć się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórz z drugą nogą.

Deska/Plank

Połóż przedramiona na podłodze.

Łokcie ustawione pod barkami.

Ramiona równoległe do ciała i rozstawione na szerokość ramion.

Zaangażuj korpus i trzymaj mocno pośladki.

Więcej treningów znajdziesz tutaj.