3 dobre ćwiczenia na ból pleców

Ból pleców jest jedną z głównych przyczyn dyskomfortu i może stanowić ogromne obciążenie dla osób cierpiących na tę chorobę. Niezależnie od tego, czy ból jest wynikiem zapalenia stawów, uszkodzenia kości, choroby zwyrodnieniowej stawów czy problemów mięśniowych najlepszym sposobem zapobiegania i zmniejszania bólu pleców jest aktywność fizyczna.

Siedzenie i unikanie ćwiczeń jest powszechne, gdy plecy bolą. Jednak zastój tylko zwiększa napięcie mięśni przykręgosłupowych i zmniejsza szanse na wyleczenie. Zanim sięgniesz po środki przeciwbólowe, wypróbuj te trzy ćwiczenia, aby wzmocnić tułów i utrzymać plecy w dobrej formie.

1. Rozciąganie kota i krowy

Ta pozycja jogi sprzyja zwiększeniu elastyczności kręgosłupa – rozciąganie i wzmacnianie to droga do zdrowszych pleców. Oto jak to zrobić:

• Zacznij ćwiczenie w podporze przodem, rozstawiając kolana na szerokość bioder, a ręce na podłodze bezpośrednio pod barkami. Trzymaj plecy prosto i głowę w neutralnej pozycji. Pomyśl o szyi jako przedłużeniu pleców, jednej prostej linii od góry do dołu.
• Ustaw głowę, aby patrzeć prosto przed siebie. Wdychając powietrze podnieś brodę i lekko odchyl głowę. Gdy to zrobisz, opuść brzuch w kierunku podłogi i podnieś kość ogonową, wyginając plecy w łuk skierowany w dół.
• Weź trzy głębokie wdechy i wydech, wciągając brzuch w kierunku kręgosłupa i unosząc plecy w kierunku sufitu. Opuść podbródek do klatki piersiowej, wypchnij ramiona, aby utworzyć delikatnie zaokrąglone plecy.
• Weź trzy głębokie wdechy i zrób wydech w pozycji wyjściowej. Wykonaj10 powtórzeń.

2. Pochylenia miednicy

Zminimalizuj ból pleców, dzięki temu prostemu, ale efektywnemu ćwiczeniu, które polega na wykonywaniu drobnych, subtelnych ruchów kręgosłupa i wzmacnia mięśnie w dolnej części pleców. To w zasadzie mały masaż pleców, który może zdziałać cuda.

• Połóż się na plecach i połóż małą poduszkę pod głową. Rozłóż stopy na szerokość bioder i zegnij kolana. Naturalna krzywa kręgosłupa powinna być nieznacznie podniesiona nad ziemią, z rozluźnioną górną częścią ciała.
• Delikatnie rozprostuj dolną część pleców ku ziemi, gdy napinasz mięśnie brzucha.
• Przechyl miednicę w kierunku pięt, aby wyczuć mały łuk w dolnej części pleców. Trzymaj pośladki na podłodze, aby poczuć skurcz mięśni pleców.
• Wróć z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10–15 powtórzeń.

3. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia wzmacniającego plecy pomoże zwiększyć zakres ruchu w dolnej części pleców, tworząc elastyczność w stawach i zwiększając dopływ krwi do tej okolicy. Spróbuj sam:

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na szerokość bioder, płasko na podłodze.
• Złap się dłońmi tuż pod prawym kolanem i delikatnie pociągnij je do klatki piersiowej.
• Napnij tułów, przyciskając kręgosłup do podłogi i przytrzymaj przez kilka sekund.
• Powoli odstaw nogę na podłogę i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
• Wykonaj 10–15 powtórzeń.

Pamiętaj również o tym w na czym siedzisz w ciągu dnia. My polecamy aktywne siedzenie, za które Twój kręgosłup będzie Ci wdzięczny. To swopper. Więcej na jego temat dowiesz się na www.twojswopper.pl

Wypróbuj też zajęcia, które mogą pomóc w zniwelowaniu bólu pleców. Odwiedź stronę http://xpressclasses.holmesplace.com/pl/pl, aby dowiedzieć się więcej o tych szybkich, skutecznych i zabawnych zajęciach, które pomogą Ci poprawić kondycję fizyczną w 2018 roku.