3 najpopularniejsze ćwiczenia z kettlebells

Ćwiczenia z kettlebells rzeźbią Twoje ciało oraz kształtują siłę i wytrzymałość. Kiedy trenujesz z kettlebells nie używasz tylko mięśni ramion, ale również pracujesz udami, nogami i pośladkami.

Wymach

Jest to jedno z ćwiczeń podstawowych, zanim jednak zaczniemy je wykonywać należy odpowiednio dobrać ciężar. Będzie on zależał od poziomu zaawansowania treningowego, siły mięśni brzucha oraz siły mięśni pleców. Dla początkujących nie zaleca się dobierania większego ciężaru niż 40% maksymalnego wymachu. Tak jak wymienione wcześniej grupy mięśniowe także mięśnie stabilizacyjne odgrywają ważną rolę w tym ćwiczeniu, mianowicie umożliwiają utrzymanie odpowiedniej postawy podczas ćwiczenia. Tak jak większość ćwiczeń kettlebells, wymach jest ćwiczeniem wielostawowym zaliczanym do kategorii ćwiczeń wytrzymałościowo siłowych.

Nogi w lekkim rozkroku, lekko ugięte w kolanach. Łopatki ściągnięte, ręce lekko ugięte w łokciach. Należy pamiętać o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa oraz napięciu mięśni brzucha podczas wykonywania ćwiczenia. Ruch wymachu rozpoczynamy od ułożenia tułowia prostopadle do podłoża, chwytamy odważnik, poczym swobodnie wprowadzamy go w ruch wahadłowy. Do pozycji stojącej poprowadzi nasz ruch dynamicznego wypchnięcia miednicy, dzięki któremu uniesiemy odważnik kettlebell do poziomu klatki piersiowej. Następnie sprowadzamy swobodnie odważnik do pozycji początkowej.

Podrzut

Jest ćwiczeniem oddziaływającym głównie na mięśnie obręczy barkowej. Po wykonaniu programu treningowego skupionego na wyciskaniu, wykonywanie klasycznych pompek nie będzie stanowiło żadnego problemu.
Ćwiczenie zawiera się w 3 fazach : 1) Dynamiczny podrzut, 2) trzymanie, kettlebell powinien znajdować się nad głową, 3) Swobodne opuszczanie odważnika do pozycji początkowej. Ćwiczenie rozpoczynamy od trzymania odważnika na poziomie klatki piersiowej, nogi lekko ugięte. Dynamiczne wypchnięcie odważnika nad głowę. Odważnik sprowadzamy do pozycji początkowej przy jednoczesnej amortyzacji (ugięcia nóg, plecy w pozycji lekko odchylonej).

Rwanie

Jest ćwiczeniem zaawansowanym. Ze względu na częste występowanie kontuzji, zaleca się stosowanie tego ćwiczenia tylko dla osobom z doświadczeniem treningowym z odważnikiem kettlebell. Do zalet tego ćwiczenia z pewnością należy zaliczyć wysoką ilość spalonych kalorii podczas wykonywania ćwiczenia. Naukę rwania należy rozpocząć od wykonywania ćwiczeń podstawowych takich jak: wymach czy podrzut, dzięki temu wzmocnimy stabilizacje barku, zwiększymy zakres ruchu oraz wzmocnimy obręcz barkową.
Ułożenie ciała w pierwszej fazie ćwiczenia podobne do wymachu. Rwanie wykonujemy trzymając odważnik w jednej ręce. Głównym elementem ćwiczenia jest dynamiczne wypchniecie odważnika z pozycji miednicy. Kiedy odważnik znajdzie się na poziomie klatki piersiowej, lekkie odciągnięcie barku pozwoli odwrócić odważnik na przedramieniu. Trzymanie odważnika nad głową jest pozycja kończącą.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu z kettlebells zapytaj naszego Trenera Personalnego.

Krzysztof Kubiak
Fitness, Regional Fitness Manager
Holmes Place Poland