Podciąganie – przewodnik dla początkujących
Podciąganie zawsze było i będzie najbardziej dynamicznym ruchem, który buduje siłę mięśni. Oto jak przygotować się i wykonać to ćwiczenie prawidłowo.
Dzięki podciąganiu się szybko rozwiniesz swoją siłę i zbudujesz ładne mięśnie. Twoje ręce, ramiona, plecy i brzuch muszą współpracować, aby unieść twoje ciało. Jest to rodzaj ćwiczenia, które da ci powód do dumy – co oznacza, że jego wykonywanie może być również wymagające. Kiedy jesteś w stanie prawidłowo wykonać podciągnięcie, nie tylko czujesz się niezwyciężony, ale także czerpiesz z tego ćwiczenia całe mnóstwo korzyści.
Podciągnięcie jest bardzo bliskie ruchowi całego ciała – twój tułów, ramiona, pośladki i całe ciało będą zaangażowane w to ćwiczenie. Ćwiczenie dość popularne, ale wiele osób wykonuje je niepoprawnie. Podciągnięcie nie opiera się jedynie na ćwiczeniu bicepsów. Chodzi o ogólną siłę, która unosi cale twoje ciało.
Jaka jest tajemnica sukcesu? To nie jest tajemnica! Po prostu musisz zrobić kilka podciągnięć. Ta seria wskazówek i ćwiczeń pomoże Ci aktywować mięśnie, których potrzebujesz, aby unieść ciało do góry.
1. Najpierw trochę powiś
Wykonaj zwis na drążku i napnij tułów przez około 15 sekund. Odpocznij, rozluźnij ciało i spróbuj jeszcze raz. Ćwicz dalej, aż będziesz mógł się zawiesić na około minutę.
2. Wyznacz sobie plan treningowy
Jeśli od razu podejmiesz próbę podciągnięcia się, będziesz miał trudności. Oczekuj chwiejącego się ciała lub gorzej, spadania prosto na podłogę i przegranej. Wzmocnij kluczowe mięśnie, zanim sięgniesz po drążek. Wykonuj poniższe ćwiczenia dwa do trzech razy w tygodniu.
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim: Połóż dłonie na drążku na szerokość barków. Pociągnij ramiona w tył i w dół. Pociągnij drążek (bez odchylania się!), aż dojdzie do mostka, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 do 8 powtórzeń.
Deska z podciąganiem kolan: W pozycji wyprostowanej, przyłóż prawe kolano do prawego łokcia i następnie wyciągnij prawą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zmieniaj strony i kontynuuj ćwiczenie przez 30 do 60 sekund.
Odwrócone podciąganie: Usiądź pod niskim drążkiem i złap za poprzeczkę za pomocą uchwytu. Z ugiętymi kolanami, podciągnij ciało do drążka, aż znajdzie się pod brodą. Opuść do pozycji wyjściowej i wykonaj od dwóch do ośmiu powtórzeń. W miarę postępów trzymaj nogi prosto, aby było ciężej.
Unoszenie kolan w zwisie: Chwyć za drążek, z rozstawionymi dłońmi na szerokość barków. Napnij tułów i mięśnie brzucha, aby unieść kolana w kierunku ramion. Zatrzymaj się, gdy uda dotykają klatki piersiowej i powróć do pozycji wyjściowej.
3. Ćwicz podciąganie
Kiedy już rozbudujesz mięśnie pleców, zyskasz siłę i kontrolę poprzez pełen zakres ruchów, dzięki wymienionym ćwiczeniom, zacznij się podciągać.
Zawiśnij na drążku z poręcznym uchwytem (bez kciuków). Twoje ręce powinny być nieco szerzej rozstawione niż ramiona. Napnij tułów i podciągnij swoje ciało, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Powoli opuść łokcie i wróć do pozycji wyjściowej..
Nic nie jest bardziej satysfakcjonujące niż pierwsze pełne podciągniecie się. Klatka piersiowa otwarta, ramiona z tyłu, mocny chwyt, silne ciało – w krótkim czasie dotkniesz podbródkiem drążka.