Ćwiczenia – ile, jak często i jak długo?

Wiesz, że powinieneś to zrobić, ale stoisz w martwym punkcie, próbując zdecydować, jak zacząć. A potem jakoś, pomimo twoich najlepszych intencji, nie robisz nic…
Nie jesteś sam. Wszyscy zmagamy się z tym samym problemem – jak zacząć?

Ten artykuł odpowie na kilka podstawowych pytań:
• Ile potrzebuję ćwiczeń fizycznych?
• Jak często powinno się ćwiczyć?
• Jak długo powinno się wykonywać ćwiczenia fizyczne?
• Z jaką intensywnością należy wykonywać ćwiczenia?

Standardowa wytyczna zarówno według agencji rządowych, jak i organizacji zajmujących się zdrowiem, wynosi 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień. Nie ma znaczenia, jak osiągniesz te 150 minut. Może to być 50 minut trzy razy w tygodniu lub 30 minut pięć razy w tygodniu lub inna kombinacja. Nawet krótki trening (10 minut) jest lepszy niż żaden.

Jakie ćwiczenia?

Aktywność fizyczna to każda aktywność, która obejmuje główne grupy mięśni, w tym rutynowe, codzienne czynności, takie jak zakupy lub wchodzenie po schodach. Ćwiczenia obejmują wszelkie działania podejmowane w celu poprawy lub utrzymania sprawności fizycznej.

Sprawność fizyczna może być opisana jako zdolność do wykonywania codziennych zadań z wigorem i czujnością, bez nadmiernego zmęczenia, oraz z taką energią, aby cieszyć się zajęciami w czasie wolnym i sprostać nieprzewidzianym sytuacjom.

Większość badań, które mówią o konieczności wykonywania 150-minutowego treningu w ciągu tygodnia, opiera się na ćwiczeniach aerobowych. Oznacza to, że ten trening może obejmować wiele opcji, takich jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub zajęcia fitness. Codzienne czynności mogą również liczyć się do tej puli – na przykład sprzątanie domu lub chodzenie do sklepu. Ponadto powinieneś włączyć trening siłowy!

Jak zmierzyć intensywność
Cechą 150-minutowego treningu jest intensywność – powinieneś zachować umiarkowaną intensywność ćwiczeń.
Istnieje kilka sposobów mierzenia intensywności ćwiczeń. Jednym z najłatwiejszych jest test mówienia. Powinieneś być w stanie rozmawiać i prowadzić rozmowę, ale nie możesz powiedzieć wielu zdań z rzędu ani śpiewać piosenki.

Innym sposobem jest założenie monitora tętna. Monitor może pomóc ci znaleźć idealną intensywność treningu i utrzymać ją. Poproś o pomoc Trenera Personalnego, który może również nauczyć cię monitorowania ciała, abyś mógł zacząć rozpoznawać, kiedy pracujesz zbyt ciężko lub za lekko.

Monitory tętna mogą pomóc w utrzymaniu umiarkowanej intensywności podczas ćwiczeń. Mogą być wpinane wokół klatki piersiowej lub noszone na nadgarstku. Wybierz to, co jest dla ciebie najbardziej wygodne. Aby znaleźć swój średni poziom intensywności w oparciu o tętno, musisz znać swoje maksymalne tętno, a następnie docelowe tętno:

· Maksymalne tętno to oszacowanie najwyższego tętna, do jakiego można dotrzeć podczas wysiłku fizycznego. Typowa formuła obliczania maksymalnego tętna to 220 minus twój wiek.
· Docelowe tętno mieści się między 50% a 85% maksymalnego tętna. Poziomy o umiarkowanej intensywności często spadają między 50% a 69%.
· Idealnie jest zacząć od 50% i zwiększać intensywność na ile pozwala twój poziom kondycji. Należy również pamiętać, że niektóre leki mogą wpływać na docelową wartość tętna. Jeśli masz problemy z układem sercowo-naczyniowym, skonsultuj docelowe tętno z lekarzem. Przestrzegaj reguły 10%, jeśli rozpoczynasz nowy program ćwiczeń (tj. bieganie lub zajęcia aerobowe). Nigdy nie należy zwiększaj przebiegu lub minut spędzanych na ćwiczeniach ponad 10% na tydzień.

Twoje ciało wie najlepiej
Ból mięśni jest oczekiwany po ciężkim treningu lub nowych ćwiczeniach. Jednak twoje ciało wie, kiedy trening jest zbyt dużym stresem, a ból może być oznaką przetrenowania. Poświęcenie dnia lub dwóch na odpoczynek nie musi oznaczać wycofania się z treningu. Ważne jest, aby zrozumieć, że zdrowy styl życia nie następuje z dnia na dzień.
Jeśli poczujesz jakikolwiek znaczący ból kości lub stawów, który cię ogranicza, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze.

Przeczytaj również CO ROBIĆ, ŻEBY TRENING BYŁ EFEKTYWNY?