Czy kontrolujesz co i w jakiej ilości jesz?

Często okazuje się jednak, że jeśli jemy niewiele, ale często przegryzamy pomiędzy posiłkami, to bilans kaloryczny jest dodatni. Jak to możliwe? Podjadając tracimy rachubę tego ile zjedliśmy. Nie liczymy i nie zdajemy sobie sprawę z tego jakie to są ilości.

A świadomość tego co się je, to klucz do zmiany nawyków żywieniowych.

Odchudzanie to ciężka praca, tym cięższa jeżeli nie wiemy dlaczego tyjemy. Badania dowodzą, że ludzie oceniając ilość zjedzonych pokarmów, podają wartości o 20% niższe.

Jak to możliwe?

Rano zjesz parę orzechów, później gryza batonika, parę chipsów, soczek, w pracy ktoś poczęstuje czekoladkami, a wieczorem umawiamy się ze znajomymi na piwo, bywa, że nie jedno… albo kawka z bitą śmietaną. Następnie musisz zjeść kupną kanapkę bo nie masz czasu na obiad. Może się uzbierać, prawda?

Na co należy zwrócić uwagę?:

1. Tyjemy siedząc w biurze. Czy masz na biurku landrynki/czekoladki/ciasteczka? Miej świadomość, że jeśli potrawy znajdują się w zasięgu wzroku, to jemy do 75% więcej! Schowaj przekąski do szuflady, a najlepiej w ogóle ich nie kupuj!

2. Czy wiesz ile cukru zjadasz? Zwróć uwagę na skład produktów. Okazuje się, że znajduje się on w większości produktów gotowych. W sosach, przekąskach – również tych słonych, jogurtach (olbrzymie ilości), chlebie (karmel czy słód jęczmienny), napojach, sokach. Wybieraj produkty z minimalną ilością cukru (najlepiej nie więcej niż 10g na 100g). Najgorszą wersją dodatków cukrowych jest syrop glukozowo-fruktozowy. Badania pokazują, że duże spożywanie go w dużych ilościach powoduje choroby dietozależne (cukrzyca, miażdżyca, hiperlipidemia, podwyższony cholesterol, otyłość brzuszna). Jeśli widzisz go w składzie – nie kupuj tego produktu!

3. Lubisz sałatki? Jadasz ich dużo? Musimy uważać, bo np. zdrowa, niskokaloryczna sałatka staje się bombą kaloryczną jeśli dodamy do tego gotowy sos albo majonez. Można jeść dowolną ilość warzyw, ale trzeba uważać na dodatki. Jedna łyżka majonezu to równowartość kawałka ciasta czekoladowego!

4. Większość osób rezygnujących ze śniadania daje się skusić na niezdrowe przekąski. Ludzie, którzy nie jadają śniadań są 4,5 raza bardziej narażeni na nadwagę.

5. Jesteś osobą, która zawsze kończy wszystko z talerza? Nie lubisz wyrzucać jedzenia? Wybieraj mniejsze talerze. Osoby jedzące na nich jedzą mniej. Postrzeganie wielkości porcji ma znaczenie w poczuciu sytości. Przeceniamy wielkość porcji na mniejszych talerzach, wydaje nam się dużo większa.

6. Uważasz, że drink albo dwa nie zaszkodzi? Alkohol jest niemal równie tuczący jak tłuszcze. Niesłusznie uważa się, że kalorie w alkoholu pochodzą z cukrów. Pochodzą z czystego alkoholu! (nie licząc piwa oraz słodkich alkoholi, bo one zawierają cukier).

7. Jesteś głodna/y a musisz pojechać na zakupy bo lodówka świeci pustkami? Okazuje się, że jeśli robimy zakupy głodni, o pustym żołądku – po prostu kupimy więcej, i to w szczególności rzeczy, których normalnie nie jadamy, bo są nie zdrowe. Ale jeśli jesteśmy głodni, nie możemy się powstrzymać przed kremówką, bułeczkami czy boczkiem, na którym zrobimy pyszną jajecznicę. Wybieramy produkty o dużej zawartości tłuszczu i cukru, które dają energetycznego kopa i szybko nas nasycą. Dlatego pamiętaj aby przed zakupami, pójściem do restauracji zjeść małą, zdrową przekąskę.

8. Lubisz oglądać telewizję podczas jedzenia? Okazuje się, że zajęci oglądaniem zjemy o 40% więcej! Dlatego jeśli chcesz zjeść kolację/obiad – zrób to siedząc spokojnie przy stole i nie włączaj telewizji. Dzięki temu zauważysz moment, w którym jesteś już najedzony. Druga sprawa to osoby, które mają w zwyczaju podjadać podczas oglądania filmów/telewizji. Jeśli już czujesz taką potrzebę i nie możesz się powstrzymać – staraj się spożywać zdrowe przekąski, np. marchewka/ogórek/seler/rzepa pokrojone w słupki, maczane w czosnkowym jogurcie, cukinia z grilla doprawiona przyprawami (naprawdę pyszna!) czy chociażby sałatka owocowa albo koktajl warzywno - owocowy.

9. Nie masz czasu zjeść w ciągu dnia? Ciągłe spotkania, zajmowanie się dzieckiem, podjadanie czegokolwiek aby tylko nie czuć głodu. 20 godzina, wracasz do domu i co? Jesteś już taki/a głodny/a, że można by było zjeść konia z kopytami. Robisz szybko kolację, zjadasz jedną porcję, drugą i dopiero czujesz się lepiej. Pojawia się przejedzenie i poczucie winy… Masz tak czasem? Zawsze miej ze sobą zdrowe przekąski w ciągu dnia, planuj z wyprzedzeniem.

10. Udało Ci się skończyć projekt z sukcesem, zdałeś/aś egzamin?Nagradzasz się wielką pizzą i piwem albo imprezą ze znajomymi. Kontroluj, czy takie preteksty nie zdarzają się zbyt często.

11. Jeśli lubisz jeść w towarzystwie to uważaj, wówczas zjadasz więcej! Jest takie zjawisko jak „towarzyskie ułatwienie”. Jemy o 30% więcej w towarzystwie 2 osób, a aż o 96% więcej jeśli jesteśmy w towarzystwie większym niż 6 osób (jesteśmy pobudzeni, długo siedzimy ze znajomymi, jest więcej jedzenia, skupiasz się na wspólnym spędzaniu czasu i nie zastanawiasz się co jesz).

Czy któryś z tych podpunktów brzmi znajomo? Przeanalizuj codzienne sytuacje, wybory żywieniowe. Z ciekawości spisz przez parę dni to, co zjadasz, ale niech to będzie wszystko, nawet cukierek, czy słodzony napój. Przeanalizuj ile to mogło mieć kalorii i zastanów się co można by było zmienić. Skontaktuj się z dietetykiem, jeśli widzisz, że masz z tym problem. Profesjonalista na pewno pomoże zapanować nad niekontrolowanym jedzeniem, uświadomi „niebezpieczne” momenty i chwile stresowe, które mogą skutkować chwilami „jedzeniowego odstresowania się”. Zadbaj o siebie jak najwcześniej, jedz świadomie, podejmuj właściwe wybory, bo kto ma to zrobić, jak nie Ty!

Ewa Trusewicz
Nutrition Coach
Holmes Place Energy Galeria Mokotów