Czy warto trenować rano - propozycja treningu.

Trening rano

Istnieje wiele korzyści z ćwiczenia we wczesnych godzinach porannych. Pierwsza zaleta – odhaczysz pierwszą pozycję na swojej liście rzeczy do zrobienia i nikt nie zabierze twojego cennego czasu. To także sposób na energetyczne rozpoczęcie dnia, zwiększenie metabolizmu, poziomu energii i produkcji endorfin, które poprawią twój nastrój do końca dnia.

Plan treningu:

Przerwy między seriami: 30–45 sekund

Rozgrzewka: pamiętaj, że to najważniejsza część treningu. Zrób spokojną rozgrzewkę, żeby obudzić swoje ciało, które rano może być lekko „zesztywniałe”. Koniecznie wykonaj stretching.

Deska (Plank): 3 serie po 30 sekund

Ustaw się w pozycji do ćwiczenia pompek, oprzyj ciężar na przedramionach, łokciach i palcach stóp. Łokcie powinny być bezpośrednio pod ramionami, ciało w linii prostej i plecy całkowicie płaskie, nie zaokrąglone.

Pompki: 3 serie po 12 powtórzeń

Połóż się na podłodze twarzą w dół i rozstaw dłonie około metr od siebie, utrzymaj tułów w górze. Następnie opuść się w dół, tak aby klatka piersiowa niemal dotykała podłogi (podczas wdechu). Weź wydech i unieś górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.

Spięcia mięśni brzucha: 3 serie po 15 powtórzeń

Aby wykonać klasyczne brzuszki, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na ziemi. Połóż ręce za głowę. Napinaj mięśnie i wciągnij brzuch. Staraj się utrzymać pięty i palce stóp płasko na ziemi, powoli i delikatnie unieś głowę, a następnie łopatki. Unieś się z podłogi, dopóki kąt zgięcia ciała nie osiągnie 90 stopni. Utrzymaj pozycję na sekundę. Możesz wykonać wariacje tego ćwiczenia dotykając naprzemiennie kolan lub rozszerzając łokcie.

Przysiad: 3 serie po 12 powtórzeń

Stań ze stopami na szerokość barków. Możesz umieścić swoje ręce za głową. To będzie twoja pozycja startowa. Rozpocznij przysiad zginając kolana i biodra w dół i szybko powróć do pozycji wyjściowej. Podczas przysiadu utrzymuj głowę i klatkę piersiową w górze i przesuń swoje kolana na zewnątrz.

Wypady: 3 serie po 12 powtórzeń

Rozpocznij stojąc z nogami na szerokość ramion i połóż ręce na biodrach. Wykonaj krok do przodu jedną nogą, zegnij kolano i opuść biodra. Zejdź nisko, tak aby tylne kolano prawie dotykało ziemi. Tułów powinien pozostać w pozycji pionowej i przednie kolano powinno być na wysokości stopy. Unieś się z powrotem w górę i zmień środek ciężkości. Wykonaj kolejny krok do przodu tylną stopą, powtarzając wypad naprzemiennie.

Deska boczna: 3 serie po 30 sekund

Obróć ciało i ustaw stopy i biodra na ziemi. Umieść prawy łokieć bezpośrednio pod ramię i podtrzymaj tors. Wyrównaj głowę z kręgosłupem. Delikatnie unieś biodra i kolana z podłogi. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie boczne i głębokie mięśnie brzucha. Przekręć się na drugą stronę i wykonaj kolejne powtórzenie.

Trening stworzony przez eksperta Holmes Place – Panagiotisa Kostopoulosa – trenera personalnego w Holmes Place Maroussi.
Uwierz w siebie, a osiągniesz cel