Plank, czyli deska – ćwiczenie na wzmocnienie

Pozycja deski brzmi znajomo, ale pewnie nigdy nie wyobrażałeś sobie, że codzienny pięciominutowy trening może sprawić, że twój brzuch stanie się płaski i silny. Łatwo włączysz ten rytuał do swojej codziennej rutyny, podobnie jak mycie zębów lub poranny prysznic.

Ten pięciominutowy trening całego ciała w pozycji deski to zestaw najbardziej efektywnych ćwiczeń podstawowych, których możesz użyć do wzmocnienia i ujędrnienia całego ciała. Urozmaicając pozycję deski będziesz pracować nad różnymi częściami twojego ciała, szczególnie nad mięśniami tułowia, nóg, pleców i ramion.

Z czasem uzyskasz coraz lepsze wyniki, poprawisz swoją postawę i wzmocnisz nawet mięśnie dna miednicy. Jeśli dopiero zaczynasz, wykonuj ćwiczenia powoli i równomiernie. Zawsze słuchaj swojego ciała, poznaj swoje granice i wyznacz sobie osiągalne cele.

Jak wykonać pięciominutowy trening całego ciała w pozycji deski?

1 minuta: Podstawowa pozycja deski

• Połóż się na podłodze, twarzą do dołu w pozycji pompki, z dłońmi bezpośrednio pod ramionami. Dłonie powinny być naturalnie ułożone, skierowane palcami do przodu. Upewnij się, że nogi są wyprostowane, a czubki palców unoszą cię.

• Podnieś tułów, aby twoje ciało znalazło się w jednej prostej linii. Pamiętaj, że używamy mięśni tułowia, więc poczuj, jak twój brzuch i pośladki napinają się.

• Utrzymaj pozycję przez jedną minutę, upewniając się, że oddychasz naturalnie.

30 sekund: Pozycja deski na łokciach

• Połóż się na podłodze, twarzą do dołu, z łokciami bezpośrednio pod ramionami i rękami w naturalnym ułożeniu. Upewnij się, że nogi są proste i całkowicie wyciągnięte.

• Podnieś tułów w linii prostej od ramion do kostek. Napnij mięśnie brzucha i ściśnij pośladki.

• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.

1 minuta: Pozycja deski z podniesioną nogą

• Wróć do pozycji deski na łokciach.

• Tym razem podnieś prawą nogę na 30 sekund, tylko wyżej niż tułów (jeśli to możliwe), ale nie podnoś bioder.

• Powtórz pozycję z lewą nogą przez kolejne 30 sekund.

1 minuta: Pozycja deski na boku

• Połóż się po prawej stronie z prawym przedramieniem na podłodze pod kątem 90 stopni. Połóż większość ciężaru swojego ciała na przedramieniu, ale uważaj, aby nie naciskać zbyt mocno na ramię.

• Upewniając się, że twarz i ciało są skierowane do przodu, podnieś ciało z ziemi. Możesz unieść jedną stopę za drugą, ale spróbuj umieścić je razem w pozycji deski.

• Teraz unieś biodro do góry w kierunku sufitu (lub w kierunku nieba – dla miłośników przyrody), trzymając klatkę piersiową uniesioną do góry.

• Wyciągnij lewe ramię do sufitu, a następnie delikatnie połóż lewą rękę za głową. Twój łokieć powinien utrzymywać większą część ciężaru ciała wraz z bokiem stopy, która jest bliżej podłogi.

• Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund i oddychaj głęboko.

• Powtórz ćwiczenie po lewej stronie ciała.

30 sekund: Kolejna podstawowa pozycja deski

Powtórz teraz podstawową pozycję deski. Po serii ćwiczeń, twoje ciało już będzie rozgrzane i mięśnie nie będą drżeć. Tym razem utrzymaj tę pozycję tylko przez 30 sekund.

1 minuta: Pozycja deski na łokciach

Powtórz deskę na łokciu przez ostatnie 60 sekund pięciominutowego treningu.

I to wszystko! W krótkim czasie – w zaledwie pięć minut – wykonałeś trening całego ciała. Do zobaczenia jutro?