6 skutecznych ćwiczeń na mięśnie nóg i pośladków

Udostepnij post Fitness and tagged Workout, Trening, Pośladki, Uda, Nogi, Ćwiczenia

Woman stretching yoga mat gym | Holmes Place

Od przysiadów do wykroków – postaw na ćwiczenia, które pomogą ci wyrzeźbić nogi i pośladki.

Nie ma znaczenia, ile czasu spędzasz na bieżni – jeśli chcesz uzyskać naprawdę dobre rezultaty, musisz skupić się na tych obszarach ciała, które chcesz udoskonalić. Części ciała, które w szczególności chcą poprawiać kobiety, znajdują się zwykle poniżej talii. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń, które pomogą Ci stuningować swoją dolną połowę.


Jeśli chodzi o ćwiczenia na pośladki i nogi, musisz myśleć wielotorowo. Mówiąc prościej, złożone ruchy są ćwiczeniami, które działają na wiele grup mięśniowych. Te celują w pośladki, tylne części ud, mięsień czworogłowy (przód ud) i mięśnie przywodzące. Dodatkowe plusy? Są świetne także do spalania tłuszczu i uzyskania lepszej kondycji.



Najlepsze ćwiczenia na pośladki:


Sumo – martwy ciąg

• Stań z szeroko rozstawionymi stopami, lekko skierowanymi na zewnątrz (około 30 stopni).


• Chwyć sztangę, trzymając ręce na szerokość barków.


• Opuść się do przysiadu, przesuwając biodra do tyłu i utrzymując klatkę piersiową i ciało prosto. Wysuń kolana bezpośrednio ponad kostki.


• Wykonaj 5 serii po 12 powtórzeń.


Wspinanie poziome na kettlebell

• Połóż każdą rękę na odważniku Kettlebell i ustaw się w pozycji jak do wykonania pompki, rozstawiając nogi na szerokość bioder.


• Napnij tułów i opuść biodra tak, aby tworzyły linię prostą z twoim ciałem. Przyciągnij kolano maksymalnie wysoko w kierunku klatki piersiowej.


• Przywróć nogę do pozycji wyprostowanej i powtórz ten sam ruch drugą nogą.


• Wykonaj 5 serii po 12 powtórzeń.


Mostek

• Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami, płasko opartymi stopami i ramionami po bokach wzdłuż ciała.


• Podnieś biodra z podłogi, aż kolana, biodra i ramiona utworzą jedną linię prostą.


• Napnij pośladki mocno i wciągnij mięśnie brzucha.


• Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.


• Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

 

Najlepsze ćwiczenia na nogi:


Przysiady pistoletowe

• Stań z rękoma wyciągniętymi przed ciało na wysokości ramion, równolegle do podłogi.


• Podnieś prawą nogę i przytrzymaj ją w górze.


• Cofnij biodra i opuść ciało tak głęboko, jak to tylko możliwe.


• Zatrzymaj się na sekundę, a następnie przywróć ciało do pozycji wyjściowej.


• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.


Skok podzielony z hantlami

• Przytrzymaj parę hantli na odległość ramion, pozwalając im zwisać na boki z dłońmi skierowanymi do siebie.


• Ustaw lewą stopę przed prawą, następnie wygnij kolano i biodro, aby opuścić ciało.


• Natychmiast zmień kierunki i przeskakuj z siłą wystarczającą do uniesienia obu stóp z podłogi.


• Wykonaj 5 serii po 12 powtórzeń.


Unoszenie nogi na boku

• Połóż się na lewym boku, zginając lewe kolano pod kątem 90 stopni, a prawą nogę ustaw prosto i równo z plecami.


• Połóż prawą dłoń na górną część pośladka, aby uniemożliwić ruch lewego biodra do przodu.


• Podnieś prawą nogę tak daleko, jak to możliwe, bez odchylania bioder.


• Powoli obniżaj do pozycji początkowej.


• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Udostepnij post Fitness and tagged Workout, Trening, Pośladki, Uda, Nogi, Ćwiczenia.