Plan na więcej ruchu w ciągu dnia

Począwszy od jazdy samochodem do pracy lub komunikacją miejską, gdzie również siedzisz, po siedzenie w fotelu w biurze lub odpoczywanie na kanapie po pracy – na siedzeniu spędzamy większą część całego dnia i ma to bardzo niekorzystny wpływ na nasze zdrowie.

Gavin Bradley jest założycielem i dyrektorem Get Britain Standing, dynamicznej kampanii prowadzonej przez Activ C.I.C, by edukować społeczeństwo i pracodawców na temat zagrożeń zdrowotnych, które powoduje długotrwałe siedzenie. Kampania szybko się rozrasta, a obecnie działa w USA, Kanadzie, Australii i istnieją plany wprowadzenia jej w Europie.

„Wiele badań pokazuje, że długotrwałe i nadmierne siedzenie w pracy ma wpływ na zdrowie, dobre samopoczucie i wydajność pracowników. Od mniej więcej 50 lat wiemy, że siedzenie ma wpływ na zdrowie. Co więcej, aktywność fizyczna wykonywana raz dziennie przez godzinę nie cofnie negatywnych skutków siedzenia przez osiem godzin; tak samo jak przebiegnięcie kilometra nie może usunąć szkód spowodowanych przez nałóg palenia. Rozwiązaniem jest przyjmowanie pozycji stojącej jako domyślnej, a nie zakładanie, że siedzenie jest naturalne dla ciała”– wyjaśnia Gavin Bradley.

Zbyt długie siedzenie wiąże się z przyrostem masy ciała, a zatem z ryzykiem cukrzycy typu 2, oraz zachorowaniem na raka lub rozwinięciem się chorób serca. W badaniu opublikowanym w The Journal of Physiology odkryto aktywność enzymu tłuszczu lipazy lipoproteinowej (LPL), który maleje wraz ze wzrostem aktywności. Stanie pomaga aktywować działanie enzymu. Aby uniknąć omawianych szkód i zapobiec utracie jakości i długości życia, trzeba pozbyć się kilku złych nawyków. Mamy na szczęście dobre rozwiązania.

Plan jest prosty: należy się poruszać. Nawet najmniejszy ruch bez większego wysiłku będzie wystarczający na początek, by powstrzymać złe skutki braku aktywności. Podstawowym celem ma być zmniejszenie czasu przeznaczonego na siedzenie – zwłaszcza w pracy. Pracownicy biurowi spędzają średnio 10 godzin dziennie w pozycji siedzącej, a 70% czasu siedzą w biurze. Więc to wszystko zaczyna się od oceny swojego harmonogramu siedzenia – podobnie jak oceniasz swoje codzienne czy cotygodniowe spalanie kalorii lub spożycie alkoholu, teraz musisz ocenić i ograniczyć w miarę możliwości czas, który przeznaczasz na siedzenie. Zalety takiego przedsięwzięcia są ogromne – wyjaśnia Gavin Bradley.

1. Wykonaj test, który powie Ci ile godzin dziennie spędzasz w pozycji siedzącej – Kliknij TUTAJ.

2. Wybierz ruch:

Upewnij się, że korzystasz ze wszystkich możliwości aktywności fizycznej, które możesz wykonać w ciągu dnia. Musisz podejść lub zejść? Wybierz schody, nie windę. Masz długą rozmowę telefoniczną lub telekonferencję? Stój lub chodź podczas rozmowy. Planujesz spotkanie? Zaproponuj by było na stojąco, aby dać swoim współpracownikom te same korzyści.

Te małe przyzwyczajenia mogą faktycznie zwiększyć Twoją energię i poprawić ogólny stan zdrowia (przyczynisz się również do dekompresji narządów i mięśni, które są skurczone, kiedy siedzieć). Wiele porad, ale jak zacząć?

3. Ustaw przypomnienie
Ustaw alarm (można użyć aplikacji, na laptopie lub komórce), który przypomina, że nadszedł czas, aby przejść się np. około 30 sekund. W tym momencie chodź, rozciągaj się i zrób małe ćwiczenia, które pozwolą Ci zmienić pozycję.

Jeśli wprowadzisz ten plan do ośmiogodzinnego dnia pracy, zminmalizujesz liczbę godzin siedzenia.

4. Ćwicz w biurze:

• Wstań od biurka i zrób parę przysiadów. Powtórz 5–10 razy.

• Wyciągnij ręce i pochyl się do przodu (dotknij palcami podłogi) i podnieś się z powrotem (spróbuj sięgnąć do sufitu). Powtórz 5–10 razy.

• Spaceruj po biurze

5. Poza godzinami pracy:

Połącz nowe nawyki z poważniejszymi ćwiczeniami. Dwie do trzech godzin w tygodniu spędzone na siłowni w Twoim klubie wpłynie na dobre samopoczucie, a także poprawi odporność i wytrzymałość.

Nasz plan zrównoważy siedzenie, do którego jesteś zmuszony, z aktywnością potrzebną do utrzymania dobrego stanu zdrowia.