Techniki oddychania, które pomogą Ci poprawić bieganie

Tak samo, jak wzmacniamy nogi, kości i tułów podczas biegania, możemy też wzmocnić mięśnie, których używamy do oddychania. Nos czy usta? Brzuch czy klatka piersiowa? Znajdziesz mnóstwo porad w internecie. Nie należy się skupiać tylko wokół przepony – w grę wchodzi o wiele więcej mięśni wspomagających płuca.

Aby biegać z łatwością i bez urazów, ważne jest, żeby zrozumieć, co dzieje się w twoim ciele. Oto kilka technik, które możesz wykorzystać następnym razem, gdy założysz buty do biegania i wskoczysz na bieżnię.

Przed biegiem

Pomyśl o Pavarottim w klasycznej pozie operowej. To idealna postawa, by otworzyć klatkę piersiową i przygotować się do biegu. Zacznij od stania prosto ze stopami razem, napnij pośladki. Weź oddech, a następnie podnieś ręce tak, aby były ustawione równolegle do podłogi, trzymając dłonie na wysokości ramion.

Twój oddech powinien być powolny i rytmiczny, poruszaj rękami podczas wydechu, ale utrzymuj ciało w bezruchu. Wykonaj 10 wdechów i wydechów, następnie unieś ramiona nad głowę i zsuń dłonie.

Podczas biegu

Najczęstszym stylem oddychania jest nabieranie powietrze przez klatkę piersiową, ale również jest to najsłabsza forma oddychania podczas biegu. Tlen wprowadzony do organizmu ma mniejszą objętość i nie można w pełni rozwinąć płuc podczas wydechu, aby wydalić dwutlenek węgla.

Czy kiedykolwiek dopadła cię kolka? Oddychanie klatką piersiową może być powodem. Następnym razem, gdy wybierzesz się na sesję cardio, spróbuj oddychać przez przeponę. To powoduje, że żołądek rozszerza się i kurczy, wtłaczając powietrze do płuc. Unikaj płytkiego stylu oddychania i wypróbuj te techniki głębokiego brzucha podczas następnego biegu.

Oddychanie, które doda ci tchu

Prawidłowy sposób oddychania zależy od poziomu intensywności biegu. Jeśli truchtasz, weź wdech co trzy uderzenia stóp, a następnie wydychaj powietrze, wykonując trzy kroki. Jeśli podnosisz tempo, oddychaj co dwa kroki. Aby podnieść tempo do maksimum (na przykład sprint na ostatniej długości wyścigu) najskuteczniejszy jest rytm oddychania 1:1.

Dłuższy wdech, gdy stopy uderzają o podłogę, pomaga, ponieważ twoja przepona i inne mięśnie oddechowe kurczą się, aby twój tułów stał się stabilny. Pomaga to zapobiec zranieniom, gdy twoje ciało uderza o ziemię.

Możesz z łatwością ćwiczyć tę metodę oddychania leżąc na plecach:

• Połóż się na plecach, rozstawiając kolana na wysokość bioder, stopy płasko na podłodze.
• Połóż dłonie na brzuchu, wdychaj i wydychaj powietrze przez brzuch.
• Zrób wdech przez nos licząc do trzech, a następnie zrób wydech też licząc do trzech.
• Skoncentruj się na rytmie swojego oddechu, upewniając się, że jest ciągły.
• Po przyzwyczajeniu się do oddychania w stylu 3:3, uderzaj stopami o ziemię, aby naśladować kroki podczas biegu.