Trening na sezon rowerowy.

Udostepnij post Fitness

Szykujesz się na letnie wypady na dwóch kółkach? Zacznij od pójścia na siłownię. Jeśli wykonasz solidny trening cardio i siłowy, będziesz w stanie podołać każdemu wyzwaniu na rowerze.

Dzięki jeździe na rowerze nie tylko zrobisz fajny trening, ale także wypracujesz szczupłą sylwetkę i zamienisz tkankę tłuszczową na masę mięśni.

Oto nasz przewodnik, który pomoże ci być zaangażowanym rowerzystą:

Trening siłowy
Skoncentruj się na głównych partiach ciała, pośladkach i udach, bo pozwoli ci zwiększyć moc pedałowania. Silniejsze ciało nie tylko sprawi, że będziesz mniej podatny na kontuzje, ale zwiększy Twoją wytrzymałość, zwłaszcza na trudnych górskich trasach.

Deska: Przyjmij pozycję do pompek na podłodze. Upewnij się, że masz ugięte łokcie pod kątem 90 stopni, z naciskiem na przedramiona. Napnij korpus i wciągnij brzuch. Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund, utrzymując ciało w linii prostej od kostek do ramion.

Przysiady: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i z ramionami wyciągniętymi prosto przed siebie. Obniż swoje ciało tak nisko, jak to możliwe. Uginaj kolana i wypchnij biodra do tyłu. Unieś się powoli i powtórz ćwiczenie 20 razy.

Pompka w podporze tyłem: Usiądź na krześle, stopy połóż płasko na podłodze. Chwyć rękoma krzesło i zsuń się z niego. Opuść pośladki tak, aby ręce ugięły się w stawach łokciowych do kata 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń, w 2 lub 3 seriach.

Trening wytrzymałościowy
Chcesz ćwiczyć pod dachem, zanim udasz się w teren? Zacznij ćwiczyć w swoim klubiena zajęciach Indoor Cycling – taki trening to mieszanka szybkiego tempa, lekkich płaskich odcinków i stromych podjazdów. Trening interwałowy będzie wyzwaniem dla Twojego ciała i zapobiegnie nudzie – czas minie ci bardzo szybko.

Zacznij od 30-minutowego treningu, wraz z 5-minutową rozgrzewką. Następnie ćwicz 20 minut zmieniając poziomy trudności (mały opór i szybka jazda / duży kąt jazdy i duży opór), 4 minuty przed zakończeniem zwolnij, aby ochłonąć.

Nie zapomnij o energetycznej playliście, aby pedałować w rytmie ulubionych hitów.

Dieta
Zwiększ swoją wydajność trzymając się diety bogatej w składniki odżywcze, która jest najlepiej dostosowana do jazdy na rowerze.
Zanim wyruszysz w drogę, najlepiej dostarcz swojemu organizmowi węglowodanów – zarówno na wieczór przed, jak i podczas śniadania (co najmniej dwie godziny przed wyjazdem).

Na kolację możesz skusić się na rybę i śródziemnomorski makaron z warzywami. Niski indeks glikemiczny sprawi, że sukcesywnie uwolnisz energię. Następnie, w godzinach porannych, zdecyduj się na obfitą miskę owsianki z dodatkiem świeżych owoców.

Po powrocie z treningu upewnij się, że przyswoisz 20 g białka na godzinę, co pomoże w regeneracji organizmu. Jak również dobrą dawkę węglowodanów, aby zwiększyć zapas energetyczny. Nic nie przebije jajecznicy z wędzonym łososiem na grzance z pełnoziarnistego chleba.


Udostepnij post Fitness