Trening specjalny: klatka piersiowa

Klatka piersiowa jest jednym z obszarów ciała, na którym skupiamy się podczas treningów. Istnieje prawie 100 ćwiczeń opracowanych w celu zwiększenia masy mięśniowej i wytrzymałości klatki piersiowej.

Dzięki prostym ćwiczeniom z łatwością zaczniesz pracę nad mięśniami klatki piersiowej.

Przed rozpoczęciem treningu należy zwrócić uwagę na różnice między treningiem klatki piersiowej dla kobiet i mężczyzn.

Głównym celem kobiet jest przede wszystkim ładniejszy wygląd klatki piersiowej i bardziej jędrny biust. Ćwiczenia klatki piersiowej nie będą przyczyniać się do powiększania rozmiaru stanika, ale znacząco poprawą napięcie skóry i kształt piersi.
Ćwiczenia klatki piersiowej dla mężczyzn koncentrują się na kształtowaniu tułowia i poszerzeniu ramion.

Oto cztery ćwiczenia klatki piersiowej, które nadają się zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet:

Wyciskanie hantli w leżeniu na plecach
To ćwiczenie powinno być wykonywane z ciężarkami na tyle ciężkimi, aby było dla ciebie wyzwaniem.
Trzymaj hantle w każdej ręce, ugnij łokcie do kąta prostego. Następnie unieś hantle w linii prostej do wyprostu łokcie. Opuść z powrotem w kierunku ziemi w kontrolowanym tempie. Wykonaj 15 powtórzeń w 2 seriach.

Rozpiętki w leżeniu na podłodze lub na ławce
Jest to bardzo podobne ćwiczenie do poprzedniego.
Połóż się na plecach na ławce z hantlami w każdej ręce i z otwartymi szeroko ramionami, ustawionymi równolegle do podłogi. Unieś ramiona do góry lekko uginając łokcie tak aby hantle znalazły się nad środkową częścią klatki piersiowej. Następnie wróć powoli do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń w 2 seriach.

Pompki
Ustaw ciało w pozycji deski i umieść dłonie trochę szerszej niż ramiona. Ugnij łokcie i opuść tułów nad podłogę. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie zbyt intensywne, zacznij opierając kolana na ziemi. Stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń w kolejnych sesjach treningowych. Wykonaj sekwencję 10 pompek.

Maszyna Pec-deck (lub bez)
Maszyna do ćwiczenia motylków w twoim klubie to doskonały wybór, ponieważ podczas ćwiczeń występuje niewielkie ryzyko urazu. Usiądź na maszynie przyciągnij do siebie ramiona, a następnie w powolnym i kontrolowanym tempie rozchyl je na boki. Ustaw obciążenie w zależności od swojej wytrzymałości. Wykonaj 15 powtórzeń w 2 seriach. Aby wykonać to ćwiczenie w domu, skorzystaj z hantli i powtórz te same ruchy ramion.