TRENING W DOMU: 10 MINUT NA TYLNE PARTIE MIĘŚNI

Dzisiaj koncentrujemy się na dolnych partiach mięśni, wzmacniając pośladki, uda i plecy.

Nie zapomnij o rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu. Inne nasze treningi znajdziesz TUTAJ.

Oto wskazówki w jaki sposób wykonać ćwiczenia:

Przysiady

• Ustaw stopy nieco szerzej niż biodra, a palce skieruj lekko na zewnatrz
• Ustaw proste ręce przed sobą na wysokości barków
• Patrz prosto przed siebie
• Obciążaj całe stopy i napnij mięśnie tułowia
• Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana do kąta 90 stopni
• Wróć do pozycji wyjściowej

Unoszenie nogi w leżeniu na boku

• Zacznij od leżenia po prawej stronie, ciało w linii prostej. Twoje nogi powinny być wyprostowane, a stopy ułożone na sobie
• Zegnij dolny łokieć. Połóż lewą rękę z przodu, aby podeprzeć się, lub oprzyj ją na nodze lub biodrze
• Połącz ruch z oddychaniem: wydychaj, podnosząc lewą nogę do góry
• Wdychaj i opuść nogę ponownie w dół.
• Powtórz

Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

• Połóż się na plecach na podłodze
• Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na ziemi - ramiona powinny być ułożone wzdłuż ciala, a dłonie skierowane w dół
• Podnieś biodra z ziemi. Twoje kolana, biodra i ramiona powinny tworzyć linię prostą
• Napnij pośladki i trzymaj mocno mięśnie brzucha. Przytrzymaj i powoli zejdź na dół
• Powtórz

Odwodzenie nogi w tył w pozycji stojącej

• Zacznij od pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zaangażuj swój korpus i lekko ugnij kolana
• Powoli przesuń jedną nogę w tył aż poczujesz napięcie pośladka. Powoli też powróć do pozycji wyjściowej
• Pamiętaj o utrzymywaniu cały czas pozycji bioder i napiętych mięśni brzucha
• To jest jedno powtórzenie
• Zmień nogę i powtórz

Wykroki

• Stopy rozstawione na szerokość bioder i aktywne mięśnie tułowia
• Zrób krok do przodu wybraną nogą i zacznij też przesuwać ciężar do przodu
• Opuszczaj ciało, aż udo nogi z przodu ustawi się równolegle do podłogi. Cały czas utrzymuj wyprostowane plecy
• Użyj przedniej stopy, aby przesunąć się z powrotem do pozycji wyjściowej
• Powtórz drugą nogą