Trening w domu: 7 podstawowych ćwiczeń

Jasne, wyjście do klubu pomaga i spójrzmy prawdzie w oczy, jesteśmy stroną w tej sprawie. Jednak takie czasy jak pandemia mogą wymagać więcej ćwiczeń w domu.

Oto 7 podstawowych ćwiczeń, które polecamy.

Rozpoczęcie treningu w domu może czasem być trudne. Twój salon lub miejsce w domu, w którym ćwiczysz, może być wyposażone w sprzęt do ćwiczeń, ale nigdy nie będzie tak kompletne, jak siłownia. Ten deficit może sprawić, że poczujesz się zagubiony, ale jesteśmy tutaj, aby cię poprowadzić.

Pamiętaj o tym: najlepszym istniejącym sprzętem do ćwiczeń jest twoje ciało; a jeśli się nad tym zastanowić, nie ma wielu maszyn tak potężnych jak ludzkie ciało. Czas, abyś użył go również do ćwiczeń. Oto nasze rekomendacje.

1 – Pompka

Podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem własnej masy ciała i w zasadzie pierwsze, które przychodzi nam do głowy, gdy myślimy o ćwiczeniach. Prawda jest taka, że ​​pompki są na szczycie ćwiczeń do zrobieia w domu, ponieważ są bardzo skuteczne.

Jak to zrobić: Zacznij od ułożenia rąk na szerokość ramion lub nieco szerzej. Kiedy zginasz łokcie i opuszczasz ciało w kierunku podłogi, upewnij się, że łokcie są ustawione pod kątem około 45 stopni do ciała. Naciśnij na podłogę dłońmi I unieś się do gory. Powtórz.

Dla początkujących: trzymaj kolana na podłodze.

2 – Wykroki

Wykroki doskonałym ćwiczeniem, które poprawia stabilność. Możesz także zwiększyć jego trudność, wykonując wariację, taką jak skoki.

Jak to zrobić: Z pozycji kiedy Twoje stopy są ustawione na szerokość bioder zrób krok w przód jedną nogą, jednocześnie trzymaj stabilny korpus. Ugnij obie nogi, aż dojdziesz do kąta 90 stopni w kolanie nogi przedniej i tylnej, a udo nogi z przodu ustwi się równolegle do podłogi. Kolano nogi z przodu musi być bezpośrednio nad stopą z przodu. Odepchnij się nogą z przodu I wróć do pozycji wyjściowej.

3 - Przysiad

Przysiady są powszechnie znane w świecie fitnessu, głównie dlatego, że są trudne do wykonania i angażują duże partie mięśni.

Jak to zrobić: Ustaw stopy odrobinę szerzej niż biodra, a palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Napnij mięśnie tułowia, ręce możesz ustawić przed sobą na wysokości barków. Nie zapomnij patrzeć przed siebie - cały czas. Rozłóż ciężar ciała na piętach i palcach i utrzymuj korpus mocno.

Ugnij kolana, wypchnij biodra w tył aż staw biodrowy znajdzie się niżej niż kolana.

4 – Padnij - powstań

Przygotuj się na szybsze bicie serca. Burpee, czyli po polsku padnij - powstań to trudne ćwiczenie, które sprawi, że twoje serce zabije szybciej i wymaga dużo od nóg i górnej części ciała.

Jak to zrobić: W pozycji stojącej ustaw stopy na szerokość ramion. Opuść się do przysiadu i połóż dłonie na podłodze przed stopami. Twoje ręce powinny teraz nosić większą część ciężaru ciała. Skocz w tył do pozycji deski. Następnie zeskocz z powrotem na nogi. Wstań i unieś ramiona nad głowę i podskocz w górę. Powtarzaj.

5 - Deska

Jeśli mówimy o podstawowych ćwiczeniach w domu, to musimy mówić o ćwiczeniach na core, a dla twojego korpusu nie ma nic lepszego niż stara, dobra deska, czyli popularny plank.

Jak to zrobić: Połóż przedramiona na podłodze. Łokcie ustawione poniżej ramion. Ramiona równoległe do ciała i rozstawione na szerokość ramion. Zaangażuj swój korpus i trzymaj mocno napięte nogi i pośladki.

6 - Skłon tułowia w przód z leżenia do siadu

Doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha, ale nie tylko, bo angażuje całą taśmę przednią Twojego ciała.

Jak to zrobić: Zacznij od leżenia na plecach. Ugnij nogi w kolanach, kładąc stopy na ziemi. Połóż dłonie blisko skroni, ale upewnij się, że nie ciągniesz szyi. Zwijaj górną część ciała w kierunku kolan I potem powoli opuszczaj krag po kręgu. Przy wychodzeniu tułowiem do gory robisz wydech, a przy odkładaniu wdech.

7 - Most

Biodra nie kłamią, a to ćwiczenie jest tutaj, aby to udowodnić. Poczuj to.

Jak to zrobić: Połóż się na plecach, zginając nogi i odstaw stopy płasko na podłodze. Ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie płacko. Podnieś biodra z ziemi - kolana, biodra i ramiona powinny tworzyć linię prostą. Ściśnij pośladki i aktywuj korpus. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, zanim powoli opadniesz.