Trening wzmacniający w domu

Gotowi, aby poczuć moc? Power up to prosty, ale bardzo skuteczny trening składający się z 2 rund po 7 ćwiczeń. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, a potem odpocznij 10 sekund po każdym ćwiczeniu. Możesz oczywiście przedłużyć okres odpoczynku. Podobnie jak w przypadku każdego treningu Holmes Place, chodzi o to, aby wykonywać ćwiczenia we własnym rytmie.

Pamiętaj o rozgrzewce. Możesz skorzystać z któregoś z naszych poprzednich treningów. Sprawdź TUTAJ

Oto wskazówki techniczne do wykonania ćwiczeń:

Pompka na kolanach

• Przyjmij pozycję podporu na kolanach.
• Stopy pozostaw na podłodze, kolana opuść na podłogę, dłonie rozstaw szerzej niż na szerokość barków.
• Utrzymuj napięcia brzucha i neutralne ustawienie miednicy.
• Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj dokładne, płynne i powolne opuszczenie klatki piersiowej (bez dotykania jej o podłoże), połączone z wdechem powietrza.
• Następnie dynamiczne wróć tułowiem do góry poprzez mocną pracę ramion i klatki piersiowej wraz z wydechem powietrza. Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń.

Padnij - powstań

• Zacznij w pozycji pozycji stojącej i stopy rozstawione na szerokość barków.
• Opuść się do przysiadu.
• Połóż dłonie na podłodze przed stopami. Twoje ręce powinny teraz nosić większą wagę. Wyrzuć nogi w tył. Zejdź na dół po zajęciu pozycji deski.
• Następnie zeskocz z powrotem na nogi.
• Ramiona nad głową i skocz w powietrze. Powtórz.

Wspinanie poziome

• Ustaw się w pozycji deski, ciężar rozkłada się równomiernie.
• Ręce rozstawione na szerokość ramion, korpus stabilny i głowa na przedłużeniu kręgosłupa.
• Przyciągnij swoje prawe kolano do klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe.
• Zmieniaj nogi tak szybko, jak to możliwe - nie zapomnij o oddechu.

Pompki tricepsowe

• Użyj kanapy lub stabilnego krzesła.
• Opierasz się tyłem do kanapy lub krzesła na dłoniach
• Trzymając palce wskazujące w kierunku stóp, wyciągnij nogi, a pięty dotykają podłogi.
• Dłońmi naciśnij kanapę lub krzesło, aby podnieść ciało.
• Opuść się do 45 i 90 stopni, wystarczająco powoli, aby poczuć pracę tricepsów. Powtórz.

Skakanka

• Stopy rozstawione na szerokość bioder i stojące.
• Zacznij od podniesienia prawego kolana.
• Przynieś go do klatki piersiowej lub jak najwyżej.
• Alternatywnie zrób to samo z lewym. Kontynuuj ruch, zmieniając nogi.

Deska

• Połóż przedramiona na podłodze.
• Łokcie ustawione poniżej barków.
• Ramiona prostopadle do ciała i rozstawione na szerokość barków.
• Zaangażuj swój korpus i trzymaj mocno napięte pośladki i nogi.

Więcej treningów znajdziesz TUTAJ