Wieczorne ćwiczenia: trening, który ukołysze cię do snu

Mit: Ćwiczenie późnym wieczorem może zakłócać spokojny sen.

Od dawna zaleca się, aby nie ćwiczyć 3 godzin przed snem. Pomysł ten opiera się na teorii, że stymulacja fizyczna nie pozwala zasnąć. Dodatkowo, wykonując ćwiczenia podnosi się temperatura ciała, zwiększa tętno i adrenalina.

Fakt: Wieczorny trening pomaga zasnąć.

Dowód nr 1:
Badania z 2011 roku wykazały, że ludzie, którzy ćwiczyli energicznie przez 35 minut, spali tak samo dobrze, jak wcześniej, kiedy nie wykonywali ćwiczeń wieczorem.

Dowód nr 2:
Badanie z 2015 roku wykazało, że ludzie, którzy wykonywali ćwiczenia wzmacniające mięśnie przed snem czuli się bardziej wyspani.

Dowód nr 3:
National Sleep Foundation w 2013 roku zbadała nawyki dotyczące snu 1.000 Amerykanów. Prowadzący badanie stwierdzili, że 83% ludzi, którzy wykonywali wysiłek fizyczny, bez względu na czas w ciągu dnia, spali lepiej niż ci, którzy nie ćwiczyli wcale. Tylko 3% ćwiczących w godzinach wieczornych zgłosiło problemy ze snem w porównaniu do dni, podczas których nie wykonywali żadnych ćwiczeń.

Co to oznacza?

Regularne ćwiczenia poprawiają kondycję ludzi na wiele sposobów i wbrew powszechnemu mitowi poprawiają również jakość snu. Należy pamiętać jednak, że każdy człowiek jest inny. Dla niektórych osób trening przed snem może powodować problemy z zasypianiem, ale ostatnie badania sugerują, że nie jest to normą. Eksperymentuj z porą dnia, rodzajem treningu, czasem trwania i intensywnością, aby sprawdzić, jaka formuła jest najlepsza dla ciebie.
Skupienie się na ćwiczeniach aerobowych lub oporowych jest równie skuteczne. Jedynym czynnikiem ograniczającym wydaje się brak czasu.

Przykładowy trening:

Poziom aktywności: Ludzie aktywni
Cel: Spalanie tłuszczu
Czas trwania: Mniej niż 1 godzina

Zacznij od łagodnej 5-minutowej rozgrzewki. Rozciągnij się. Zwolnij na koniec sesji podobnie jak podczas rozgrzewki.

Wytrzymałość (8 minut):

Trening obwodowy. Powtórz serię 2 razy.
A1. Ćwiczenia mobilności kot/wielbłąd x 10 powtórzeń
A2. Mostek boczny x 6 powtórzeń (pauza w górnej pozycji przez 5 sekund)
A3. Ptak/pies x 5 powtórzeń (pauza w górnej pozycji przez 5 sekund)
A4. Deska – dotykanie ramion x 8 powtórzeń

Siła (15 minut):

Trening obwodowy. Odpoczywaj pomiędzy seriami i 2 minuty po każdym obwodzie. Powtórz 2 lub 3 obwody w zależności od możliwości czasowych.
Obwód A:
A1. Przysiady z wykrokiem 3 x 10–12 powtórzeń
A2. Odwrócone pompki 3 x 10–12 powtórzeń
A3. Mostek z wyrzutem jednej nogi 3 x 8–10 powtórzeń
A4. Pompki 3 x 10–12 powtórzeń

Cardio (7 minut):
Jeśli nie masz 45 minut na ćwiczenia, ten ultra-krótki trening załatwi sprawę. Wykonuj cardio na rowerze.
Wypróbuj wszystkie 3 rodzaje sprintów z 20-sekundowym lub maksymalnie 2-minutowym odpoczynkiem. Powtórz 3 razy.

Każdy trening jest zawsze lepszy niż jego brak. Jeśli nie masz czasu w ciągu dnia, warto spróbować wieczornych ćwiczeń. I choć nie dotyczy to każdego, mogą otworzyć drzwi do zdrowszego życia.