Zgrabne i jędrne pośladki
Chcesz mieć zgrabne pośladki? Dowiedz się, jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać.
Co większość kobiet lubi u mężczyzn? Solidne ciało!
Co większość mężczyzn docenia u kobiet? Ładnie wyrzeźbione ciało!
Prezentujemy 3 ćwiczenia, dzięki którym wszyscy będą na Ciebie patrzeć. Mięśnie pośladków nie są ważne tylko z estetycznego punktu widzenia, ale są podstawą zdrowego funkcjonowania organizmu. Podczas skutecznych ćwiczeń, powinno się angażować wszystkie mięśnie pośladkowe, które są podzielone na trzy części:
Górna część pośladków jest aktywna, gdy mięśnie są napięte podczas wykonywania ćwiczeń.
Jak to zrobić: podnoszenie nogi do tyłu!
Różnego rodzaju ćwiczenia unoszenia nogi mogą być bardzo skuteczne. Uważaj na niepożądane wygięcie ciała w lędźwiach. Pomagaj sobie angażując mięśnie brzucha. Tym samym skorygujesz swoją postawę do prawidłowego wykonywania ćwiczenia, a także wzmocnisz swoje mięśnie brzucha. Wykonaj 3 serie po 15–20 podnoszeń z 30 sek. przerwami.
Dolna część pośladków jest aktywna, gdy mięśnie są rozciągnięte.
Jak to zrobić: wykroki, przysiady, wypady!
Wykonaj wykroki z ławki, z kolan, obciążając nogę przednią, głębokie przysiady, przysiady na bosu, itd. Ale uważaj na zbyt wysoką pozycję uda nad kolanem i na kontuzje rzepki. Dlatego nie obciążaj kolan całym ciałem, tylko się wyprostuj. Wykonaj 3 serie po 15–20 podnoszeń z 30 sek. przerwami.
Mięśnie odwodzenia i zewnętrzne rotatory
Jak je aktywować: podnoszenie nogi w bok!
Zaleca się wykonywanie ćwiczenia w pozycji stojącej, klęczącej lub w pozycji podpartej z boku. Uważaj na łuk tułowia i boczny ruch bioder. Wykonaj 3 serie po 15–20 podnoszeń z 30 sek. przerwami.
Staraj się równomiernie obciążać wszystkie mięśnie pośladków co najmniej trzy razy w tygodniu, a będą idealnie wyprofilowane już wkrótce! Więcej pomysłów na trening znajdziesz podczas naszych zajęć Glute Xpress w klubach Holmes Place. Skontaktuj się również z naszymi specjalistami w celu uzyskania dodatkowej porady.
Václav Rázl
Trener Personalny w Holmes Place Smíchov, Praga
Zdjęcia: Vít živný - Trener Personalny w Holmes Place Karlin
Modelka : Martina Dostálová - Trener Personalny w Holmes Place Karlin