10 wskazówek, które pozwolą ci spokojnie spać

Wpływ snu na zdrowie
Odpoczynek i regeneracja są częścią zdrowego stylu życia. Wszyscy musimy spać, chociaż ta potrzeba może być różna dla każdego z nas. Sen uważany jest za wystarczający, gdy uzyskasz pełną czujność i dobre samopoczucie następnego dnia.

Wysypianie się jest bardzo ważne, ponieważ w tym czasie odzyskujemy siły fizyczne, intelektualne i psychiczne zdolności. Podczas snu zachodzą ważne procesy dla naszego organizmu, takie jak oszczędzanie energii, metabolizowanie anaboliczne (synteza substancji), wzmacnianie ośrodkowego układu nerwowego, konsolidacja pamięci i wydzielanie hormonów. Sen wzmacnia układ odpornościowy, uwalnia wydzielanie hormonów, takich jak hormon wzrostu i insulina, utrwala pamięć, czyni skórę piękniejszą i zdrowszą oraz rozluźnia mięśnie.

Jednak szacunki Światowej Organizacji Zdrowia pokazują, że wiele osób nie śpi dobrze: 27% pracowników służby zdrowia ma problemy ze snem, a jedna na cztery osoby miała co najmniej jeden epizod bezsenności w ciągu jednej nocy w swoim życiu. Tak więc bezsenność jest, oczywiście, głównym powodem zaburzenia snu. Bezsenność nie jest jednak chorobą, tylko symptomem problemów z naszym zdrowiem, które często pomijamy. Często przepisuje się środki na leczenie bezsenności i zapomina się, że ma ono przyczynę. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć, kiedy i w jakich okolicznościach rozpoczęły się epizody bezsenności. Musisz także rozpoznać, jaki rodzaj bezsenności cię dotyka – trudności z zasypianiem, pozostawanie w stanie czuwania w nocy lub wczesne wstawanie.

Przed podjęciem jakiejkolwiek formy leczenia postaraj się przestrzegać kilku prostych zasad, które mogą ci pomóc:

1. Ogranicz spożycie alkoholu, kofeiny, nikotyny i innych środków chemicznych, które zakłócają sen i unikaj ich przed pójściem spać.
2. Zamień pokój w miejsce wywołujące sen – ciemne, spokojne i wygodne.
3. Stwórz spokojną i relaksującą rutynę na godzinę przed pójściem spać.
4. Idź spać tylko wtedy, gdy poczujesz się zmęczony.
5. Będąc w łóżku nie patrz cały czas na zegar, aby nie zwiększyć uczucia stresu.
6. Użyj światła dziennego do regulacji wewnętrznego zegara. Światło pomaga ciału dostrzec naturalne rytmy.
7. Zawsze zasypianie i budzenie się w tym samym czasie pomaga ustalić rutynę, która zapewnia lepszy i bardziej stabilny sen.
8. Jedz wcześniej i wybieraj lekkie posiłki, aby uniknąć intensywnego trawienia w nocy.
9. Pij odpowiednią ilość płynów, aby uniknąć zmęczenia podczas snu. Ale nie przesadzaj, gdyż spędzisz noc chodząc do łazienki.
10. Ćwicz wcześnie rano lub co najwyżej do trzech godzin przed pójściem spać. Będziesz bardziej zmęczony, gdy się położysz.

Czy wiesz, że…
Wśród wielu zalet, które sport przynosi w zakresie zdrowia i długowieczności, aktywność fizyczna może być bardzo korzystna w walce z bezsennością. Badania pokazują, że trening sportowy regularnie poprawia jakość snu danej osoby o 65% – najwyraźniej nie tylko zwiększa się całkowity czas snu, ale także ilość głębokiego snu, który jest niezbędny dla mózgu do przetwarzania nowych informacji.

Źródła:
Loprinzi PD, Cardinal BJ. Association between objectively-measured physical activity and sleep (Związek pomiędzy obiektywnie mierzoną aktywnością fizyczną a snem,), NHANES 2005-2006, Mental Health and Physical Activity (Zdrowie psychiczne i aktywność fizyczna), 2011 tom 4, numer 2, strony 65-69

Zakład Medycyny Snu, Harvard Medical School