Czy brak snu niweczy twoje wysiłki?
Ćwiczysz? Dobrze się odżywiasz? Świetnie! Jeśli jednak zaniedbujesz sen, cały ten trud może pójść na marne. To potwierdzone – długość i jakość snu znacząco wpływa na funkcjonowanie twojego organizmu. Dobry sen ma decydujące znaczenie w procesach przemiany materii i odkładania się tkanki tłuszczowej – determinuje czas, który musisz spędzać na siłowni.
Wszystkie trzy czynniki – ćwiczenia, dieta i sen – to podstawowe elementy przy dążeniu do upragnionej sylwetki, ale gdy mówimy o podstawowych filarach zdrowia – sen ma fundamentalne znaczenie. Do osiągnięcia zdrowego ciała i umysłu potrzebujesz minimum siedmiu godzin snu.
1. Metabolizm
Bez sennej regeneracji organizm zaczyna cierpieć na wycieńczenie metaboliczne. Oznacza to, że hormony nie są w stanie skutecznie oddziaływać na komórki tłuszczowe. Bez wypoczynku spada poziom insuliny odpowiedzialnej za usuwanie kwasów tłuszczowych i lipidów z krwioobiegu. To prowadzi do niekontrolowanego magazynowania tłuszczu przez organizm.
2. Wydolność
Nieistotne czy jesteś sportowcem, czy tylko od czasu do czasu zaglądasz na siłownię – sen jest twoim największym sprzymierzeńcem. Badania na Uniwersytecie Stanford dowiodły, że grupa koszykarzy, która przez pięć tygodni spała po 10 godzin na dobę, znacznie poprawiła swoje wyniki sportowe. Nie tylko okazali się lepsi w testach szybkościowych i wydolnościowych, ale poprawili też skuteczność rzutów.
3. Regeneracja
Kiepskiej jakości, za krótki sen może utrudnić twojemu ciału powrót do równowagi po treningu. Spowalnia produkcję hormonu wzrostu (wydzielanego podczas snu głębokiego), a zwiększa poziom kortyzolu – hormonu stresu, który zaburza nastrój, trawienie i inne funkcje organizmu. Niezregenerowane mięśnie stają się również podatniejsze na urazy.
4. Pamięć
Wiedz, że nawet podczas drzemki twój umysł intensywnie pracuje. Podczas snu zachodzi zjawisko tak zwanej konsolidacji pamięci. To sposób przetwarzania i przyswajania przez mózg wydarzeń z dnia, a także utrwalania nowych umiejętności. Jeśli na przykład uczysz się jak poruszać się po korcie tenisowym albo poznajesz kroki w nowym tańcu, na pewno zauważysz, że po dobrze przespanej nocy te rzeczy przychodzą ci dużo łatwiej.
5. Apetyt
Odmawianie sobie łakoci ma niewiele wspólnego z siłą woli. Głód jest wypadkową działania dwóch hormonów: leptyny i greliny. Uwalniająca się z komórek tłuszczowych leptyna odpowiada za hamowanie głodu. Im mniej leptyny produkujesz, tym łaknienie jest większe. A to właśnie niedobory snu ograniczają wytwarzanie leptyny przez organizm. Natomiast stymulująca apetyt grelina wydziela się właśnie wtedy, gdy odmawiasz sobie snu.
Jak więc zadbać o sen?
• Ureguluj zegar biologiczny – staraj się wstawać i chodzić spać o stałych porach. Rytm dobowy jest bardzo istotny, ciało nie lubi być zaskakiwane nagłymi zmianami planu.
• Chodzenie spać głodnym albo przejedzonym mija się z celem. Unikaj zbyt dużej ilości płynów przed zaśnięciem, aby nie wybudzał cię pęcherz. Ogranicz kofeinę, nikotynę i alkohol.
• Zadbaj o komfort w miejscu, w którym śpisz. Nie oglądaj telewizji w łóżku, odstaw laptopa. Przy zasypianiu mogą natomiast pomóc ci książki. Stworzenie odpowiedniego miejsca wyłącznie do spania, sprawi, że twoje ciało odpręży się, gdy tylko się w nim pojawisz.