Idealny trening na problemy z kolanami lub stawami

Sprawcami bólu mogą być:

• choroba zwyrodnieniowa stawów,
• dawne urazy i kontuzje,
• powtarzające się lub nadmiernie gwałtowne ruchy podczas uprawiania sportu lub pracy,
• problemy z postawą,
• brak ruchu.

Ogólnie, unikanie ruchów, które powodują dyskomfort, nie usunie bólu, przynajmniej nie na dłuższą metę. W rzeczywistości ograniczenie ruchów może osłabić mięśnie, wpłynąć na postawę, uruchamiając lawinę dalszych problemów.
Nasza chrząstka stawowa wymaga ruchu, aby prawidłowo funkcjonować. Specjalny płyn zwany mazią stawową jest przechowywany w chrząstce jak woda w gąbce. Kiedy używasz stawu, płyn stawowy wydala się z chrząstki i działa jak smar, dostarczając składnik odżywcze.

W jaki sposób ćwiczenia mogą pomóc?

Ćwiczenia wzmacniają mięśnie, a silniejsze mięśnie zapewniają lepsze wsparcie i stabilizację stawów, co z kolei zmniejsza ból. Ćwiczenia uwalniają również endorfiny, naturalne środki przeciwbólowe organizmu.
Ćwiczenie uważane jest za najskuteczniejsze leczenie bez recepty, w celu zmniejszenia bólu i usprawnienia ruchu w chorobie zwyrodnieniowej stawów.

Jakie ćwiczenia?

Zasadniczo należy unikać treningów biegowych i plyometrycznych (tj. skakania) z powodu dużego nacisku.

Trzy rodzaje ćwiczeń są ważne dla osób z bólem stawów kolanowych – ćwiczenia obejmujące zakres ruchu, zwane także ćwiczeniami elastyczności; ćwiczenia wytrzymałościowe lub aerobowe; ćwiczenia wzmacniające. Każdy rodzaj treningu odgrywa rolę w utrzymaniu i poprawie zdolności do poruszania się i funkcjonowania.

Zakres ruchu – zakres ruchu odnosi się do możliwości poruszania stawami poprzez wykonanie pełnego ruchu, który można osiągnąć przy zdrowym ciele. Ćwiczenia w zakresie ruchu obejmują delikatne rozciąganie i ruchy, które poszerzają możliwości ruchowe. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń, najlepiej codziennie, może pomóc w utrzymaniu, a nawet poprawie zakresu ruchu stawów.

Ćwiczenia wytrzymałościowe lub aerobowe – regularne ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności poprawiają sprawność układu krążenia, zmniejszają zmęczenie, pomagają kontrolować masę ciała i mogą poprawiać nastrój i jakość snu.

Ćwiczenia wzmacniające – ćwiczenia wzmacniające pomagają utrzymać i poprawić siłę mięśni. Silne mięśnie mogą lepiej wspierać i chronić stawy.

Znaczenie masy ciała

Nadmiar kilogramów może stanowić dodatkowe obciążenie dla stawu, szczególnie na biodra i kolana. Złagodzenie nacisku na stawy poprzez utratę kilku kilogramów może nie tylko zmniejszyć ból w chorych stawach, ale także pomóc czuć się i poruszać znacznie lepiej.

Każda rutynowa aktywność fizyczna powinna być zwykle poprzedzona 10 minutową rozgrzewką, która zwiększa przepływ krwi i dosłownie rozgrzewa ciało, zwiększając elastyczność mięśni. Po treningu niektóre osoby mogą potrzebować trochę ochłonąć, aby zmniejszyć obrzęk i złagodzić dyskomfort.
Jeśli podczas ćwiczeń odczujesz jakikolwiek ból, zatrzymaj się i zasięgnij porady u lekarza lub odpowiednio wykwalifikowanego trenera, zanim przejdziesz do kolejnych wyzwań.

Osoba z przewlekłym bólem powinna zawsze współpracować z lekarzem lub specjalistą od ćwiczeń fizycznych, aby zaprojektować plan treningowy, który spełnia konkretne potrzeby fizyczne.

Referencje:

• Panel Amerykańskiego Towarzystwa Geriatrycznego ds. Ćwiczeń i choroby zwyrodnieniowej stawów, Exercise prescription for older adults with osteoarthritis pain: consensus practice recommendations (Zalecenia dla starszych osób z bólem zwyrodnieniowym: zalecenia praktyczne) J. Am Geriatr Soc. 2001; 49: 808-823 American College of Rheumatology 2012
• Hochberg mc i in., Recommendations for the Use of Nonpharmacologic and Pharmacologic Therapies in Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee (Zalecenia dotyczące stosowania niefarmakologicznych i farmakologicznych terapii w chorobie zwyrodnieniowej ręki, stawu biodrowego i kolana) 2012, American College of Rheumatology
• Rahnama i in., Effects of Strengthening and Aerobic Exercises on Pain Severity and Function in Patients with Knee Rheumatoid Arthritis (Wpływ ćwiczeń wzmacniających i aerobowych na nasilenie i funkcjonowanie bólu u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów), Int J Prev Med. 2012; 3 (7): 493-498.
• Iversen M i in., Managing Hip and Knee Osteoarthritis with Exercise: What is the Best Prescription? (Leczenie stawów biodrowych i stawu kolanowego ćwiczeniami – jaka jest Najlepsza Recepta?) Ther Adv Musculoskelet Dis. 2010, 2 (5): 279-290.