5 sposobów na zwiększenie ilości białka w diecie
Dlaczego powinno się zadbać o to, aby w diecie było dużo białka? Oto przewodnik po składnikach odżywczych budujących mięśnie. Plus pięć sposobów na zwiększenie spożycia białka.
Nasze ciała używają białka do budowy i naprawy tkanek. Nasze włosy i paznokcie są zbudowane z białka. Jest one używane do wytwarzania enzymów i hormonów, stabilizuje poziom cukru we krwi i jest ważnym składnikiem każdej komórki w naszym ciele.
Nie da się temu zaprzeczyć – białko ma moc. Dlatego kulturyści regularnie piją koktajle proteinowe, a etykieta z informacją o zawartości białka coraz częściej trafia na różne produkty, od batoników po suszone mięso.
Makroskładniki odżywcze są popularne, ale nadal istnieje wiele zamieszania wokół tego tematu. Oto garść łatwych sposobów na zwiększenie spożycia białka i czerpanie korzyści z tego odżywczego składnika budującego mięśnie.
Pięć sposobów na zwiększenie spożycia białka
1. Jedz jajka na śniadanie
Prosta zmiana, którą możesz wprowadzić każdego dnia – wybieraj jajka zamiast owsianki. Gotowane na parze, w postaci jajecznicy, sadzone, jakkolwiek lubisz je jeść. Dzięki nim otrzymujesz wysokiej jakości białko, które pomoże ci walczyć z głodem przez cały dzień. Średnie jajko zawiera około sześciu gramów białka.
2. Uruchom piekarnik!
Kto powiedział, że białko w proszku wykorzystuje się tylko do koktajli? Zastąp trochę mąki używanej w muffinach proszkiem proteinowym lub użyj czarnej fasoli do pieczenia ciasteczek. Pamiętaj o proporcjach i sprawdź odpowiednią tabelę konwersji. Nie używaj zbyt wiele proszku – nikt nie lubi zakalców czy grubych, gumowatych naleśników. Nie martw się, pieczenie białka nie zmieni wartości odżywczej – wchłoniesz aminokwasy tak samo dobrze.
3. Trzymaj hummus pod ręką
Pasty na bazie fasoli są idealne jako przekąski w ciągu dnia. Gdy chcesz coś przekąsić, pokrój kilka ogórków, marchewki, papryki i zanurz je w jakimś hummusie. Ciecierzyca to źródło białka. Dodając prażone pestki dyni możesz nawet podwoić poziom białka. Posmaruj kanapkę kremową pastą, zamiast używać tuczącego majonezu lub sera. Kolejną świetną przekąską na wynos (jeśli nie jesteś weganinem) są ryby konserwowe – sardynki, makrela i łosoś to doskonałe źródło białka, które nie wymaga lodówki.
4. Dodaj białko do swojej sałatki
Sałatki są zbawienne dla naszego organizmu, ale warzywa nie zawsze dostarczają wystarczającej ilości białka. Dlatego możesz być głodny godzinę lub dwie po obiedzie. Aby utrzymać głód na dystans, dodaj do swojej sałatki dobrą dawkę białka – 100 g piersi z kurczaka lub indyka, tuńczyk, łosoś lub ser dostarczą organizmowi około 25 g białka. Unikaj tłustych wędlin, takich jak pieczeń wołowa, salami i szynka. Zawierają sól, która może spowodować wzdęcia. Jeśli jesteś weganinem, spróbuj posiekanych migdałów, ciecierzycy lub garść orzechów pekan.
5. Wybieraj odpowiednie produkty mleczne
Twaróg ma zaskakującą ilość białka. Wybierz chudy biały ser zamiast ricotty, a zjesz dużo mniej tłuszczu i kalorii. Jeśli jesz jogurty, zamień zwykły jogurt na grecki – spożyjesz prawie 20 gramów białka na porcję. Upewnij się, że kupujesz produkty bez cukru.