ABC diety śródziemnomorskiej

Zadaj każdemu stulatkowi pytanie o tajemnicę długiego i zdrowego życia, a odpowiedzą ci, że dieta ma ogromny wpływ na starzenie się. Coraz więcej ludzi odżywiających się według diety śródziemnomorskiej dożywa 100 lat – ta dieta nie tylko gwarantuje zdrowie, ale również przyczynia się do zachowania młodzieńczego wigoru

Oliwki, orzechy, owoce, warzywa, ryby i zboża – te składniki diety śródziemnomorskej są niezbędne do poprawy funkcjonowania układu krążenia i mózgu oraz kontrolowania wagi. Dieta ta jest poważana przez profesjonalistów i nawet została uznana przez UNESCO za niematerialne dziedzictwo kulturowe. Ale co sprawia, że ​​ten sposób jedzenia jest dla nas tak dobry?

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska nie jest trudna do wprowadzenia w życie – skupia się na kilku podstawowych produktach spożywczych włączanych do codziennych posiłków. Oto podstawy diety:

• Głównie pokarmy roślinne, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy

• Zastąpienie masła i innych mniej zdrowych tłuszczów zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek

• Zioła i przyprawy, a nie sól do podkręcania smaku posiłków

• Ograniczanie jedzenia czerwonego mięsa

• Jedzenie ryb i drobiu przynajmniej dwa razy w tygodniu

• Picie czerwonego wina z umiarem (opcjonalnie)

• Dużo ćwiczeń

• Jedzenie z przyjaciółmi i rodziną

Jak działa dieta śródziemnomorska

Lekarze wielokrotnie podkreślają, że dieta śródziemnomorska jest najzdrowsza i powinna być stosowana przez wszystkich dorosłych w celu zapobiegania chorobom przewlekłym. Patrząc na podstawowe grupy żywności, jasne jest, że są to składniki nieprzetworzone, które zapewniają obfitość składników odżywczych i witamin niezbędnych dla optymalnego funkcjonowania organizmu. Osoby na diecie jedzą około siedmiu do dziesięciu porcji owoców i warzyw dziennie, i ograniczają przyjmowanie dużych porcji białka i węglowodanów. W połączeniu z dużą ilością ćwiczeń ta dieta może przynieść dobre wyniki.

Co sprawia, że ​​dieta śródziemnomorska jest zdrowa?

Oczywiste jest, że śródziemnomorscy smakosze wiedzą, co jest dobre. Przyjrzyjmy się osobno różnym grupom żywności, aby zrozumieć ich korzyści żywieniowe:

• Świeże owoce – większość owoców ma niską zawartość tłuszczu, kalorii, sodu i białka, zawiera witaminę A i C, błonnik i potas, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Owoce nie zawierają cholesterolu.

• Świeże warzywa – warzywa to samo zdrowie. Większość z nich ma niską zawartość kalorii, z wyjątkiem tych bogatych we własne tłuszcze i oleje, jak awokado (i tak jest to niewiele – 80 kalorii na 50 gramów). Warzywa nie zawierają cholesterolu i są bogate w witaminy, przeciwutleniacze i błonnik.

• Rośliny strączkowe – znajdziecie w nich mnóstwo dobroci: błonnik, mangan, tiamina (witamina B1).

• Orzechy i nasiona – dużo białka, zdrowe tłuszcze i minerały, takie jak selen (genialny niszczyciel stresu). Zaleca się jeść nie więcej niż garść orzechów dziennie ze względu na wysoką zawartość kalorii.

• Ryby – to podstawa diety śródziemnomorskiej. Ryby są pełne białka i zawierają mało tłuszczu (niektóre ryby są bogate w zdrowe tłuszcze). Tłuste ryby, takie jak łosoś, są również bogate w witaminy B, D i kwasy Omega-3, wspomagające zdrowe funkcjonowanie mózgu.

• Nieprzetworzone produkty pełnoziarniste – przetworzone ziarna przechodzą proces, który usuwa niezbędne minerały i witaminy, zaś bez tego procesu naturalna żywność zachowuje węglowodany, żelazo i niezbędne witaminy. Chociaż dieta śródziemnomorska nie jest bezglutenowa, pełnoziarniste są często używane i wpływają na bakterie jelitowe i tym samym zmniejszają nietolerancję glutenu.

• Czerwone wino – korzyści zdrowotne płynące z alkoholu są dyskutowane od lat i na pewno najlepszym wyjściem jest ograniczone picie alkoholu. Nadal jednak utrzymuje się pozytywna opinia o czerwonym winie, jeśli jest spożywane z umiarem. Czerwone wino zawiera garbniki, w skład których wchodzą procyjanidyny (zapobiegające rakowi).

Korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej:

• Walka z chorobami serca – ta dieta może znacznie ograniczyć problemy związane z chorobami układu krążenia, zawałami serca i chorobami serca. Każda powyższa grupa produktów działa prewencyjnie. Nawet wino, które zawiera przeciwutleniacze. Wszelkie naturalne tłuszcze działają w kierunku obniżenia poziomu cholesterolu, co poprawia stan układu krążenia.

• Profilaktyka raka – myśląc obrazowo o diecie śródziemnomorskiej trudno nie zakochać się w estetyce serwowanej żywności. Pomyśl o diecie jako o palecie Van Gogha, z której stworzył swoje arcydzieła. Mnóstwo kolorów! Ta tęcza owoców i warzyw (zwłaszcza czerwonych) zawiera silne składniki odżywcze, które zostały przebadane i udowodniono, że zapobiegają nowotworom.

• Pomaga w walce z cukrzycą – ta dieta ma naturalnie niską zawartość cukru. Świeże owoce i warzywa są bogate w błonnik i pomagają obniżyć poziom cukru we krwi.

• Kontrola wagi – większe dawki naturalnych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i orzechów, mogą sprawić, że zaczniesz chudnąć. Potrawy śródziemnomorskie mają niską zawartość tłuszczu i zawierają mniej kalorii w porównaniu z dietami z innych zakątków Europy czy Stanów Zjednoczonych. Od owoców po miód, cukry w diecie są również naturalne. Chleb też nie jest przetwarzany, co przyczynia się do lepszej kontroli wagi.

• Funkcje poznawcze – wiemy dobrze o korzyściach płynących z olejów rybich Omega-3, które poprawiają funkcjonowanie mózgu, więc nie powinno być zaskoczeniem, że dieta śródziemnomorska doskonale zapobiega pogorszeniu się funkcji poznawczych. Ta dieta jest holistyczna, a regularne spożywanie zdrowych ryb jest jak najbardziej korzystne dla funkcjonowania mózgu. Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może pomóc w stanach związanych ze starzeniem się mózgu, dzięki połączeniu spożywania pokarmów bogatych w Omega-3 i niskotłuszczowych produktów o niskiej zawartości cukru. Mieszkańcy Sycylii i w Grecji (gdzie ludzie żyją więcej niż 100 lat) donoszą, że długowieczność życia nie jest trudnym zadaniem – po prostu zależy od ćwiczeń i zdrowej diety.