Czy kobiety powinny ćwiczyć na siłowni? - MD Thordis Berger

Niektóre kobiety unikają podnoszenia ciężarów i treningu siłowego. Myślą, że ten rodzaj treningu może nadmiernie zwiększyć masę mięśniową, a nawet sprawić, że ciało zacznie wyglądać bardziej męsko. Czas to wyjaśnić, a także zrozumieć dlaczego trening siłowy ma kluczowe znaczenie i przekłada się na wiele korzyści.

W rzeczywistości trening siłowy pomaga zmniejszyć tkankę tłuszczową i zwiększa beztłuszczową masę ciała. Zmiany te mogą powodować niewielki wzrost masy, ponieważ beztłuszczowa masa jest bardziej gęsta i cięższa niż tłuszcz.

Jednak kobiety mają inne cechy fizjologiczne niż mężczyźni i z tego powodu kobietom jest trudniej zbudować mięśnie niż mężczyznom.

Różnice w stężeniach hormonów

Najbardziej oczywista różnica w mechanizmie determinującym adaptacje do treningu u mężczyzn i kobiet to męski hormon – testosteron. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety produkują testosteron, różnica polega na tym, że mężczyźni mają stężenie od 10 do 20 razy wyższe niż kobiety! Testosteron jest naturalnym sterydem anabolicznym i zapewnia organizmowi lepszy rozwój mięśni. Co za tym idzie, mężczyźni są silniejszy i bardziej szybcy w każdym sporcie zależnym od tych zmiennych.

Różnice we włóknach mięśniowych

Istnieją dwa główne rodzaje włókien mięśniowych – wolnokurczliwe (typ I), które są wykorzystywane przede wszystkim w treningu wytrzymałościowym, oraz szybkokurczliwe (typ II), które są stosowane głównie w szybkich i wybuchowych ruchach.

Chociaż kobiety mają takie same rodzaje włókien mięśniowych jak mężczyźni (włókna szybkokurczliwe i włókna wolnokurczliwe), liczba włókien mięśniowych u kobiet jest mniejsza niż u mężczyzn, a także różnią się długością.

Różnice w sile i mocy

Z powodów wyjaśnionych powyżej kobiety po prostu nie mają tego samego profilu genetycznego i hormonalnego, co stanowi o różnicy w sile i mocy.

Całkowita siła ciała kobiety stanowi średnio około 60% całkowitej siły ciała mężczyzny. Średnia siła górnego tułowia u kobiet wynosi od 25 do 55% w porównaniu z mężczyznami. Jeśli chodzi o niższe partie ciała, średnia wynosi 70–75% w stosunku do mężczyzn. Nic więc dziwnego, że większość kobiet ma większe trudności z podnoszeniem ciężarów za pomocą ramion i górnej części ciała (np. pompki i podnoszenie sztangi) niż z nogami i dolną częścią ciała (np. przysiady i wykroki).

Podsumowując, kobiety mogą i powinny brać udział w treningach siłowych bez obaw.

Oto korzyści, z których mogą czerpać:

• wzrost beztłuszczowej masy (mięśni), zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu,

• zwiększona wytrzymałość funkcjonalna w codziennych czynnościach (np.: zabawa z dziećmi, noszenie artykułów spożywczych, wchodzenie po schodach),

• zwiększona wytrzymałość kości, tj. zmniejszenie ryzyka osteoporozy,

• zwalczanie utraty mięśni z powodu wieku – bez treningu siłowego, dorośli tracą od 2 do 4 kg mięśni co dekadę.