Trening Power Plate – jak to zrobić dobrze?

Trening wibracyjny został wprowadzony ponad 20 lat temu jako alternatywna metoda poprawy siły i elastyczności ciała, a trening wibracyjny całego ciała (WBVT – ang. whole body vibration training) jest obecnie powszechnie stosowany przez sportowców i rehabilitantów na całym świecie.

Nasze ciało nieustannie odczuwa skutki oddziaływania sił zewnętrznych podczas ćwiczeń – na przykład, gdy nasze stopy dotykają ziemi podczas chodzenia lub biegania. Kontakt z przestrzenią wytwarza wibracje w tkankach kończyn, które stopniowo kurczą się, ponieważ tkanki miękkie tłumią oscylacje. Ciało amortyzuje wibracje, przede wszystkim dzięki strukturom tkanek miękkich, ale także kościom, mazi stawowej oraz za pomocą określonych pozycji stawów i aktywności mięśni.

Sugeruje się, że siły działające zewnętrznie celowo przykładane bezpośrednio do ścięgien mięśni lub mięśni szkieletowych, lub pośrednio poprzez platformy wibracji całego ciała (WBV – ang. whole body vibration), na których pacjenci stoją, zwiększają aktywność mięśni, a następnie poprawiają wydajność mięśni zarówno w ostrych, jak i przewlekłych stanach zapalnych.

Technologia Power Plate wykorzystuje wibrującą platformę, która porusza się 25 do 50 razy na sekundę, co powoduje odpowiednią aktywację mięśni. Ekspozycja na wibracje wywołuje niewielkie, ale szybkie zmiany długości mięśni, powodując odruchową aktywność mięśni. W podstawowym wzorze fizycznym F = m*a (siła = masa * przyspieszenie) zamiast dodawania masy (jak np. ciężary w tradycyjnej sesji treningowej) Power Plate zwiększa współczynnik przyspieszenia tego równania. Oznacza to, że stawy nie są tak obciążone, a trening znacznie bardziej intensywny.

Regularne programy treningu wibracyjnego były badane pod wieloma aspektami. Wykazano, że WBVT powoduje wyraźne reakcje metaboliczne podobne do innych form ćwiczeń, a badania wskazują, że WBVT można traktować jako łagodną formę ćwiczeń dla układu sercowo-naczyniowego [i] [ii] [iii]. Jednak ze względu na stosunkowo niski poziom stymulacji jest mało prawdopodobne, aby sportowcy mogli korzystać jedynie z takiego bodźca treningowego, jeśli celem jest poprawa wydolności sercowo-naczyniowej. Mimo to, w połączeniu z innymi formami ćwiczeń, na przykład z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), WBVT może pomagać w osiąganiu lepszych wyników niż sam trening konwencjonalny [iv].

Badania nad wpływem WBVT na skład ciała są szersze niż badania w zakresie wpływu na układ sercowo-naczyniowy. Kilka badań wykazało wzrost masy mięśniowej zarówno u młodych [v] [vi] [vii] i starszych pacjentów [viii] [ix].

Większość badań dotyczących skuteczności lub zastosowania WBVT przeprowadzono na sportowcach niekonkurencyjnych, studentach nauk sportowych i / lub rannych i starszych osobach. Ale nawet nieliczne badania przeprowadzone na sportowcach biorących udział w zawodach na poziomie krajowym i / lub międzynarodowym pokazują wzrost parametrów w relacji siła / prędkość i moc / prędkość. Wykazano również, że wykonywanie rozciągania na urządzeniach wibracyjnych zwiększa elastyczność u gimnastyczek bardziej niż konwencjonalne rozciąganie i zwiększa elastyczność bez wpływu na zdolności ruchowe w połączeniu z rozciąganiem [xi].

Podczas korzystania z technologii Power Plate ważne jest, aby pamiętać, że postawa ciała i rodzaj zastosowanej płyty wibracyjnej wpływają na przenoszenie wibracji na kręgosłup i głowę podczas wykonywania ćwiczeń stojących na płycie. Leżenie i / lub siedzenie na płycie jest odradzane, ponieważ przenoszenie wibracji na głowę jest dość wysokie.

Podsumowując, wykazano, że WBVT poprawia skład ciała, siłę mięśni i zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Zwłaszcza WBVT jest użyteczną metodą ćwiczeń dla osób starszych, ponieważ WBVT nie wymaga stosowania konwencjonalnych ćwiczeń dynamicznych. W przypadku młodszych, wysportowanych osób, ponieważ sama ekspozycja na wibracje może nie być wystarczającym bodźcem do wywoływania przewlekłych adaptacji przerostu mięśni, siły i mocy, zaleca się, aby ta grupa ćwiczących stosowała WBVT jako czynność „kondycjonującą” bezpośrednio przed tradycyjnymi treningami oporowymi i cardio lub jako wariację treningu oporowego.

_________________

[i] Rittweger J, Beller G, Felsenberg D. Acute physiological effects of exhaustive whole-body vibration exercise in man. Clin Physiol 2000;20:134–42.

[ii] Kerschan-Schindl K, Grampp S, Henk C, et al.Whole-body vibration exercise leads to alterations in muscle blood volume. Clin Physiol 2001;21:377–82

[iii] Rittweger J, Ehrig J, Just K, et al. Oxygen uptake in whole-body vibration exercise: influence of vibration frequency, amplitude, and external load. Int J Sports Med 2002;23:428–32.

[iv] Sañudo B et al. High-Intensity Interval Training Combined With Vibration and Dietary Restriction Improves Body Composition and Blood Lipids in Obese Adults: A Randomized Trial. Dose Response. 2018 Jul-Sep; 16(3): 1559325818797015

[v] Figueroa A, Gil R, Wong A, Hooshmand S, Park SY, Vicil F, Sanchez-Gonzalez MA. Whole-body vibration training reduces arterial stiffness, blood pressure and sympathovagal balance in young overweight/ obese women. Hypertens Res. 2012 Jun; 35(6):667-72.

[vi] Milanese C, Piscitelli F, Simoni C, Pugliarello R, Zancanaro C. Effects of whole-body vibration with or without localized radiofrequency on anthropometry, body composition, and motor performance in young nonobese women. J Altern Complement Med. 2012 Jan; 18(1):69-75.

[vii] Roelants M, Delecluse C, Goris M, Verschueren S. Effects of 24 weeks of whole body vibration training on body composition and muscle strength in untrained females. Int J Sports Med. 2004 Jan; 25(1):1-5.

[viii] Bogaerts A, Delecluse C, Claessens AL, Coudyzer W, Boonen S, Verschueren SM. Impact of whole-body vibration training versus fitness training on muscle strength and muscle mass in older men: a 1-year randomized controlled trial.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Jun; 62(6):630-5.

[ix] Machado A, García-López D, González-Gallego J, Garatachea N. Whole-body vibration training increases muscle strength and mass in older women: a randomized-controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr; 20(2):200-7.

[x] Sands WA, McNeal JR, Stone MH, Russell EM, Jemni M. Flexibility enhancement with vibration: Acute and long-term. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(4):720–725.

[xi] Kinser AM, Ramsey MW, O’Bryant HS, Ayres CA, Sands WA, Stone MH. Vibration and stretching effects on flexibility and explosive strength in young gymnasts. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(1):133–140.