7-minutowy trening całego ciała
Pracowity dzień? Zanim jednak rozważysz pominięcie treningu, rozważ to: 7 ćwiczeń, które wzmocni i wyrzeźbi Twoje całe ciało w ciągu 7 minut.
Jeśli masz jeszcze więcej czasu, spróbuj wykonać trening w 2-3 sesjach, aby zwiększyć wytrzymałość i spalić tłuszcz. Szybki, intensywny i bardzo skuteczny trening, to idealne rozwiązanie, gdy twój harmonogram dnia jest przepełniony.
1. Skłon tułowia stojąc na jednej nodze
Jak to zrobić:
● Stań na prawej nodze, z lewą nogą lekko podniesioną (blisko prawej).
● Wykonaj skłon do przodu poprzez zgięcie w stawie biodrowym i dotknij prawą nogę (podporową) lewą ręką.
.● Wykonaj 10 powtórzeń, za każdym razem odpoczywając po 5 sekund, aby złapać oddech.
Powtórz x 4
2. Dotknięcia podłogi w półprzysiadzie
Jak to zrobić:
●Stań w rozkroku (szerzej niż na szerokość bioder), kolana lekko zgięte.
● Wykonaj półprzysiad i delikatnie przeskocz na bok w lewo, prowadząc lewą nogą.
● Sięgnij prawą ręką w kierunku lewej nogi i dotknij podłogi. To jest jedno powtórzenie.
● Użyj mięśni tułowia i nóg, aby powrócić do pozycji wyjściowej, następnie wykonaj przeskok w prawo, sięgając lewą ręką do prawej nogę. Przyspiesz, aby wzmocnić efekt cardio.
● Wykonaj 20 powtórzeń i odpocznij przez 10 sekund.
Powtórz raz.
3. Sit through
Jak to zrobić:
● Zacznij z pozycji w podporze przodem na kolanach, dłonie pod barkami. Twoje kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni i powinny znajdować się poniżej twoich bioder. Tylko palce rąk i nóg dotykają podłogi (tak zwana pozycja niedźwiedź – bear crawl).
● Trzymaj plecy w pozycji neutralnej, unieś lewą rękę i prawą nogę i obróć się w lewo. Obróć się na lewej stopie, tak aby prawa noga „przeszła” pod tobą i wyprostuj ją nad podłogą.
● Odwróć ruch, powracając do pozycji początkowej.
● Wykonaj 20 powtórzeń, za każdym razem odpoczywając po 10 sekund.
Powtórz x 2.
4. Pompka Spiderman’a
Jak to zrobić:
● Zacznij od normalnej pozycji pompki, utrzymując ciało w linii prostej od stóp do końca głowy.
● Powoli opuść ciało do podłogi, unosząc lewą stopę i podciągając lewą nogę do boku. Celem jest dotknięcie kolana łokciem.
● Powróć do standardowej pozycji pompki i powtórz lewą nogą. Wykonaj 20 powtórzeń, 10-sekund przerwy przed następnym zestawem.
Powtórz x 2.
5. Wykroki z przeskokiem
Jak to zrobić:
● Stań w pozycji półwykroku – lewa stopa z przodu. Utrzymuj kolana lekko zgięte, ale nie w pełnym zakresie.
● Upewnij się, że twoje ciało jest obluzowane, a twoja postawa jest aktywna.
● Gdy core jest aktywowany, wykonaj przeskok, zmieniając położenie stóp w powietrzu. Wyląduj w wykroku z prawą nogą do przodu.
● Natychmiast powtórz ten ruch drugą nogą.
Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń, odpoczywaj 10 sekund po serii.
6. Wysokie skipy
Jak to zrobić:
● Stoimy w miejscu, naprzemiennie podnosimy prawe i lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
● Podnosząc kolano zaangażuj mięśnie brzucha.
● Ręce cały czas pracują, jak do biegu.
● Kontynuuj przez 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund pomiędzy seriami.
Powtórz x 2.
7. Pies z głową w dół z dotknięciem stopy
Jak to zrobić:
● Przejdź z pozycji deski do psa z głową w dół.
● Twoje biodra powinny być uniesione do nieba, a pięty ciągną do podłoża.
● Sięgnij lewą ręką do tyłu tak, aby dotknąć prawej stopy, natychmiast wracając do psa głową w dół. Powtórz na drugą stronę
● Kontynuuj przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.
Powtórz x 2
