7-minutowy trening całego ciała

Udostepnij post Fitness, Lifestyle and tagged Fitness, Trening

Dziewczyna podczas treningu na świeżym powietrzu na balkonie Holmes Place

Pracowity dzień? Zanim jednak rozważysz pominięcie treningu, rozważ to: 7 ćwiczeń, które wzmocni i wyrzeźbi Twoje całe ciało w ciągu 7 minut.

Jeśli masz jeszcze więcej czasu, spróbuj wykonać trening w 2-3 sesjach, aby zwiększyć wytrzymałość i spalić tłuszcz. Szybki, intensywny i bardzo skuteczny trening, to idealne rozwiązanie, gdy twój harmonogram dnia jest przepełniony.



1. Skłon tułowia stojąc na jednej nodze

Jak to zrobić:

 

● Stań na prawej nodze, z lewą nogą lekko podniesioną (blisko prawej).

● Wykonaj skłon do przodu poprzez zgięcie w stawie biodrowym i dotknij prawą nogę (podporową) lewą ręką.

.● Wykonaj 10 powtórzeń, za każdym razem odpoczywając po 5 sekund, aby złapać oddech.


Powtórz x 4

 

2. Dotknięcia podłogi w półprzysiadzie

Jak to zrobić:

●Stań w rozkroku (szerzej niż na szerokość bioder), kolana lekko zgięte.

● Wykonaj półprzysiad i delikatnie przeskocz na bok w lewo, prowadząc lewą nogą.

● Sięgnij prawą ręką w kierunku lewej nogi i dotknij podłogi. To jest jedno powtórzenie.

● Użyj mięśni tułowia i nóg, aby powrócić do pozycji wyjściowej, następnie wykonaj przeskok w prawo, sięgając lewą ręką do prawej nogę. Przyspiesz, aby wzmocnić efekt cardio.

● Wykonaj 20 powtórzeń i odpocznij przez 10 sekund.


Powtórz raz.

 

3. Sit through

Jak to zrobić:

● Zacznij z pozycji w podporze przodem na kolanach, dłonie pod barkami. Twoje kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni i powinny znajdować się poniżej twoich bioder. Tylko palce rąk i nóg dotykają podłogi (tak zwana pozycja niedźwiedź – bear crawl).

● Trzymaj plecy w pozycji neutralnej, unieś lewą rękę i prawą nogę i obróć się w lewo. Obróć się na lewej stopie, tak aby prawa noga „przeszła” pod tobą i wyprostuj ją nad podłogą.

● Odwróć ruch, powracając do pozycji początkowej.

● Wykonaj 20 powtórzeń, za każdym razem odpoczywając po 10 sekund.


Powtórz x 2.

 

4. Pompka Spiderman’a

Jak to zrobić:

● Zacznij od normalnej pozycji pompki, utrzymując ciało w linii prostej od stóp do końca głowy.

● Powoli opuść ciało do podłogi, unosząc lewą stopę i podciągając lewą nogę do boku. Celem jest dotknięcie kolana łokciem.

● Powróć do standardowej pozycji pompki i powtórz lewą nogą. Wykonaj 20 powtórzeń, 10-sekund przerwy przed następnym zestawem.


Powtórz x 2.

 

5. Wykroki z przeskokiem

Jak to zrobić:

● Stań w pozycji półwykroku – lewa stopa z przodu. Utrzymuj kolana lekko zgięte, ale nie w pełnym zakresie.

● Upewnij się, że twoje ciało jest obluzowane, a twoja postawa jest aktywna.

● Gdy core jest aktywowany, wykonaj przeskok, zmieniając położenie stóp w powietrzu. Wyląduj w wykroku z prawą nogą do przodu.

● Natychmiast powtórz ten ruch drugą nogą.


Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń, odpoczywaj 10 sekund po serii.

 

6. Wysokie skipy

Jak to zrobić:

● Stoimy w miejscu, naprzemiennie podnosimy prawe i lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.

● Podnosząc kolano zaangażuj mięśnie brzucha.

● Ręce cały czas pracują, jak do biegu.

● Kontynuuj przez 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund pomiędzy seriami.


Powtórz x 2.

 

7. Pies z głową w dół z dotknięciem stopy

Jak to zrobić:

● Przejdź z pozycji deski do psa z głową w dół.

● Twoje biodra powinny być uniesione do nieba, a pięty ciągną do podłoża.

● Sięgnij lewą ręką do tyłu tak, aby dotknąć prawej stopy, natychmiast wracając do psa głową w dół. Powtórz na drugą stronę

● Kontynuuj przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.


Powtórz x 2


kobieta w basenie po treningu w Holmes Place

Udostepnij post Fitness, Lifestyle and tagged Fitness, Trening.