Wieczorny trening na lepszy sen

Trening przed snem to idealny pomysł nie tylko dla osób, które trenować rano nie mogą. Późne ćwiczenia mają także wiele zalet. Po pierwsze wreszcie wyśpisz się jak nigdy, wbrew mitowi, że wieczorny trening rozbudza. Badanie przeprowadzone przez National Sleep Foundation wykazało, że ludzie, którzy ćwiczą wieczorem, śpią głębiej i dłużej niż ci, którzy chodzą na siłownię rano lub popołudniu.

Ćwiczenia wieczorne są idealne, aby odprężyć się i odstresować po męczącym dniu. Po treningu możesz wziąć ciepły prysznic, zjeść lekką kolację i udać się na odpoczynek. Oto łagodny trening, który możesz wykonać o zachodzie słońca.

1. Rozciąganie w klęku

Jak to zrobić:

• Połóż prawe kolano i łydkę płasko na podłodze i pochyl do przodu lewe kolano nad lewą stopą.

• Podnieś prawą rękę do sufitu, aby rozciągnąć całe ciało i przytrzymaj przez 30 sekund.

• Odpoczywaj przez 10 sekund i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie ciała.

2. Rozciąganie nogi stojąc

Jak to zrobić:

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, wciągnij brzuch i rozluźnij ramiona.

• Zegnij prawą nogę i przytrzymaj prawą stopę lewą ręką, zbliżając piętę do pośladka.

• Przytrzymaj przez 30 sekund, odpocznij przez 10 sekund i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

3. Pies z głową w dół

Jak to zrobić:

• Oprzyj dłonie i kolana na ziemi, nadgarstki ustaw bezpośrednio pod ramionami, kolana pod biodrami.

• Wyprostuj łokcie, rozłóż palce i wciśnij dłonie w matę. Pamiętaj, aby rozluźnić ramiona i górną część pleców.

• Zrób wydech, unieś kolana z ziemi. Podnieś biodra i wyobraź sobie, że coś je ciągnie od strony ud.

• Wyprostuj nogi (ale nie blokuj kolan) i przytrzymaj przez 30 sekund.

4. Rozciąganie wewnętrznej części ud siedząc

Jak to zrobić:

• Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami. Zegnij lewą nogę i wyciągnij prawą.

• Chwyć prawą stopę prawą ręką i pochyl się z lewą ręką uniesioną do sufitu. Poczuj, jak rozciągasz lewą stronę ciała.

• Przytrzymaj przez 30 sekund, odpocznij przez 10 sekund i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie ciała.

5. Rozciąganie szyi w pozycji siedzącej

Jak to zrobić:

• Usiądź ze skrzyżowanymi nogami i wyprostowanymi plecami.

• Powoli przechylaj głowę w kierunku prawego ramienia, aż poczujesz rozciąganie z boku szyi. Użyj prawej ręki do prowadzenia i podtrzymywania głowy.

• Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli obróć głowę do przodu i odpocznij przez 10 sekund.

• Powtórz ćwiczenie i skieruj głowę w lewą stronę.

6. Pozycja dziecka

Jak to zrobić:

• Uklęknij na macie, pośladki ustaw na piętach.

• Złącz palce u stóp razem i rozchyl kolana.

• Pochyl górną część ciała do przodu, na uda i oprzyj czoło na macie.

• Ustaw ręce luźno po bokach lub wyciągnij je przed siebie. Cokolwiek jest wygodniejsze.

• Oddychaj głęboko przez 30 sekund.

7. Rozciąganie w pozycji skorpiona

Jak to zrobić:

• Połóż się płasko na brzuchu i wyciągnij ręce na boki.

• Wyciągnij nogi do góry, trzymając stopy razem.

• Obróć miednicę i zegnij lewe kolano, podnosząc piętę lewej stopy w kierunku prawej dłoni.

• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

• Odpocznij przez 10 sekund i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie ciała.

8. Rozciąganie w pozycji Brettzela

Jak to zrobić:

• Połóż się po prawej stronie z wyprostowanym ciałem.

• Zegnij lewą nogę i podnieś lewe kolano do góry, trzymając prawą nogę prosto.

• Rozciągnij lewą nogę, aż lewe kolano dotknie podłogi, popychając ją prawą ręką.

• Utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund, głęboko wdychając i wydychając powietrze.

• Odpocznij przez 10 sekund i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie ciała.