Aktywność fizyczna w okresie menopauzy

Aktywność fizyczna jest integralną częścią zdrowego stylu życia i dobrego samopoczucia, a przybiera jeszcze większe znaczenie w okresie menopauzy.

Menopauza oznacza wiele zmian w ciele kobiety.

W czasie menopauzy jajniki przerywają swoją cykliczną aktywność, powodując ważne zmiany hormonalne. Poziom estradiolu (główny żeński hormon płciowy) i androgenu (wytwarzany w jajnikach, nadnerczach i komórkach tłuszczowych) spada, a progesteron nie jest już produkowany cyklicznie. Zmiany te prowadzą do istotnych efektów klinicznych. Niektóre z tych efektów pozostają niewidoczne (szkieletowe, sercowo-naczyniowe); podczas gdy inne, takie jak efekty naczynioruchowe, wiążą się z dobrze scharakteryzowanymi objawami. Objawy naczynioruchowe dotykają do 75% kobiet przechodzących menopauzę.

Kobiety, wchodząc w okres menopauzy, często ćwiczą mniej, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Aby jeszcze bardziej skomplikować sprawę, metabolizm również się zwalnia. Jednym z powodów spadku metabolizmu z wiekiem jest utrata masy mięśniowej (około 230 g rocznie). Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, więc jeśli nie zostaną zbudowane podczas treningu siłowego, organizm po prostu nie spala wystarczająco dużo kalorii. W tym wieku istnieje również tendencja do zwiększania spożycia kalorii. Wraz ze spadkiem metabolizmu wiele kobiet nie dostosowuje odpowiednio kaloryczności diety, co często prowadzi do zwiększenia masy ciała.

Regularne ćwiczenia mogą zapobiec lub zmniejszyć wpływ wielu wyżej wymienionych zmian oraz obniżyć zachorowalność i śmiertelność po menopauzie.

Menopauza i ćwiczenia – co mogę zrobić?

Program ćwiczeń dla kobiet po menopauzie powinien obejmować trening wytrzymałościowy (aerobowy), siłowy oraz ćwiczenie równowagi. Są to skuteczne metody zwiększania gęstości mineralnej kości.

Ponieważ kobiety w wieku okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym są ogólnie stosunkowo nieaktywne, powinny wykonywać program treningowy o umiarkowanym wysiłku fizycznym, ponieważ intensywne ćwiczenia wiążą się ze zwiększonym ryzykiem obrażeń. 

Należy uznać, że aktywność fizyczna jest istotnym elementem zdrowego stylu życia i niezbędna do zapobiegania chorobom. W dzisiejszych czasach kobiety nadal żyją dziesiątki lat po menopauzie, a podczas tych lat regularna aktywność fizyczna może poprawić jakość ich życia, ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.

Daley A, Stokes-Lampard H, MacArthur C. Exercise for vasomotor menopausal symptoms. Cochrane Database Syst Rev. 2011;5: CD006108

Bonaiuti D, Cranney A, Iovine R, Kemper HH, Negrini S, Robinson V, et al. Effects of exercise programme on quality of life in osteoporotic and osteopenic postmenopausal women: a systemic review and meta-analysis. Cochrane Database Syst Rev. 2002;2: CD000333