Co się dzieje z Twoim ciałem, gdy przestajesz trenować?

Udostepnij post Medical, Fitness and tagged Fitness , Medical , Styl Życia, Trening

Dziewczyna podczas treningu siedzi na siłowni w Holmes Place

Co się może zadziać z Twoim organizmem, jeśli zrobisz sobie przerwę w treningu przez dwam cztery i osiem tygodni.

Oczywiście wszyscy jesteśmy różni, jeśli chodzi o nasze ciało i odpowiedni poziom sprawności. Oczywiście różnimy się również w sposobie trenowania i tym, w jaki sport się angażujemy. Co więcej, wszyscy mamy unikalne mocne i słabe strony. W konsekwencji skutki bezczynności, czyli przerwy w treningu sportowym, będą się różnić w zależności od osoby. Są jednak pewne wnioski, które warto poznać:


W ciągu dwóch tygodni: Twoja wytrzymałość spadnie

Zazwyczaj VO2 Max, czyli maksymalna ilość tlenu, z której może korzystać Twój organizm podczas intensywnego wysiłku, jest pierwszym miernikiem kondycji. Po dwóch tygodniach może on spaść o ok. 10%. Po czterech tygodniach Twoje VO2 max może spaść o ok. 15%, a po trzech miesiącach o ok. 20%.


Prędkość i intensywność treningu są wysoce zależne od VO2 max. W trakcie jego spadku niemożność transportu wystarczającej ilości tlenu wpłynie na Twoją wytrzymałość i utrudni regenerację. Gdy ilość tlenu jest ograniczona, mięśnie wytwarzają kwas mlekowy.

Zdolność do trenowania przy wyższych intensywnościach staje się również trudniejsza, ponieważ kwas mlekowy gromadzi się szybciej i przy mniejszej intensywności.


W ciągu czterech tygodni: Twoja siła zacznie się zmniejszać 

Przerwa w treningu sportowym spowoduje zmniejszenie Twojej tkanki mięśniowej. Nasza siła zdaje się maleć w wolniejszym tempie niż nasza wytrzymałość. Efekt przerwy w cały systemie strukturalnym będzie widoczny między 10 a 28 dniem. Zauważysz m.in. mniejszą siłę mięśni, utratę mocy, prędkości i zwinności.


W ciągu ośmiu tygodni: możesz przytyć

Regularne ćwiczenia zwiększają siłę mięśni, moc, polepszają koordynację, stabilność i elastyczność, jednocześnie poprawiając poziom cukru i tłuszczu w organizmie.

Pod względem metabolizmu i funkcji mięśni przerwa ma również znaczący wpływ na wytrenowane ciało. Współczynnik wymiany oddechowej ciała rośnie, co oznacza, że metabolizm tłuszczów ulega pogorszeniu, a to skutkuje zwiększonym przechowywaniem tłuszczu.


Dlatego po około 6-8 tygodniach przerwy ludzie zwykle zauważą fizyczną zmianę związaną ze wzrostem masy ciała i obwodem w talii.


Podsumowując

Cwiczenia przynoszą wiele korzyści, ale nie są one trwałe. W rzeczywistości wiele z tych ciężko wypracowanej sprawności fizycznej zacznie ustępować w ciągu zaledwie dwóch tygodni.


Efekty przerwy są ściśle związane z początkowym poziomem sprawności. Im jesteś bardziej sprawny, tym głębszy jest negatywny wpływ na ciało.


Z tego powodu ważne jest, aby pozostać aktywnym fizycznie, nawet jeśli nie trenujesz tak jak kiedyś.


• Zmniejsz ilość treningu.

• Utrzymując pewną intensywność i zmniejszając umiarkowanie częstotliwości, można uniknąć wielu negatywnych skutków przerwy. 

• Trenuj inne, odmienne sporty. Korzystanie np.: z orbitera w trakcie kontuzji może pomóc w utrzymaniu kondycji biegowej. Nawet zupełnie inne dyscypliny sportowe mogą nadal przynosić korzyści aerobowe. 


Po prostu nie rezygnuj całkowicie z ruchu- Twoje ciało i głowa będą Ci wdzięczne.

__________

Neufer, PD. The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Med. 1989 Nov; 9(5): 302-¬-320.

Coyle, E.F., Hemmert, M.K., and Coggan, A.R. Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of Applied Physiology. 1986, January; 60(1): 95-¬-99.

Ready, A.E., Quinney, H.A. Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982, 14(4).

Ormsbee MJ, Arciero PJ. Detraining increases body fat and weight and decreases VO2peak and metabolic rate.J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2087-95. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823b874c.

Udostepnij post Medical, Fitness and tagged Fitness , Medical , Styl Życia, Trening.