Ile razy w tygodniu powinno się ćwiczyć?

Gdyby lekarze spakowali korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych w jedną wygodną małą pigułkę, w aptekach pojawiałyby się kolejki długości Wielkiego Muru w Chinach. Ale takiego rozwiązania jeszcze nie ma, zatem ruszaj na trening i działaj, zamiast czekać w kolejce.

Ćwiczenia dają szczęście i zdrowie.

Mylące jest dawkowanie. Najtrudniejsze pytanie brzmi – ile razy w tygodniu powinno się ćwiczyć? Czy musisz chodzić na zajęcia HIIT pięć razy w tygodniu, czy wystarczy powolny i spokojny pilates w niedzielę?

Rzućmy okiem na fakty.

Ile razy w tygodniu powinno się ćwiczyć dla optymalnego zdrowia?

Według Światowej Organizacji Zdrowia, jeśli masz 18–64 lat, powinieneś wykonywać

A) co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu przez cały tydzień lub

B) co najmniej 75 minut intensywnej aktywności fizycznej o dużej intensywności lub

C) równowartość tych dwóch.

Podział zalecanej dawki wysiłku fizycznego na tydzień jest prosty. Zasadniczo chodzi o to, aby twoje ciało poruszało się pięć razy w tygodniu przez 30 minut. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności powinny wyraźnie zwiększyć tętno i oddech. Możesz się pocić, ale nadal możesz rozmawiać z przyjacielem.

Przykłady ćwiczeń o umiarkowanej intensywności obejmują:

• Szybki marsz

• Lekkie bieganie

• Jazda na rowerze poniżej 16 km/h (bez jazdy pod górę)

• Pływanie w wolnym i stałym tempie

• Aerobik wodny

• Łagodna joga

• Koszenie trawnika

Aby podnieść stawkę (szczególnie w tygodniach, w których nie masz wystarczającej ilości czasu na pięć osobnych dni treningu), możesz wprowadzić do swojej rutyny intensywne treningi. Oto kilka pomysłów:

• Bieganie

• Wędrówka pod górę lub z ciężkim plecakiem

• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (wypróbuj nasze 15-minutowe zajęcia HIIT Xpress)

• TBC

• Bodycombat

Nie ma jednej uniwersalnej formuły, jeśli chodzi o liczbę ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać. Pamiętaj, że czasami nawet jeśli nie możesz dotrzeć na siłownię każdego dnia, wciąż istnieje wiele sposobów na włączenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny.

Zbyt długie siedzenie jest wielokrotnie określane jako „cichy zabójca” społeczeństwa, który zwiększa ryzyko chorób serca, udarów mózgu, cukrzycy i otyłości. Wprowadź więcej ruchu do swojego dnia pracy, idąc na spacer podczas przerwy na lunch, wchodząc po schodach zamiast używania windy lub zamiast autobusem jadąc rowerem do pracy.

Ruszaj się, bo Twoje ciało jest stworzone do ruchu.