Alkohol i jego wpływ na sen oraz układ odpornościowy

Wiele badań pokazuje, że w czasach kwarantanny i izolacji społecznej spożycie alkoholu zwiększyło się. Pijemy żeby się zrelaksować, radzić ze stresem, lękiem, żeby zapomnieć o problemie albo tak po prostu – z nudów.

Są jednak złe wieści dla wszystkich miłośników wina: błędem jest myśleć, że kieliszek wina dla relaksu wieczorem gwarantuje lepszy sen. Alkohol może pomóc ci szybciej zasnąć, ale źle wpływa zarówno na jakość, jak i ilość snu - a także na pracę Twojego mózgu. W rzeczywistości zmniejsza regenerację naszego organizmu podczas snu.

Niskie spożycie alkoholu obniża jakość snu o 9,3%, umiarkowane spożycie obniża jakość snu o 24%, a duże spożycie może obniżyć jakość snu nawet o 39,2%. Wyniki te były podobne dla mężczyzn i kobiet oraz osób prowadzących aktywny i siedzący tryb życia.

Alkohol ma działanie depresyjne na ośrodkowy układ nerwowy. Oznacza to, że jego spożycie może wywoływać uczucie „większego spokoju” i „relaksu”, ponieważ bezpośrednio wpływa na system, który powoduje niepokój lub stres.

Innymi słowy, napoje alkoholowe mogą pomóc ci szybciej zasnąć - ale nie gwarantują dobrego snu. Po krótkim okresie - około dwóch godzin, w zależności od indywidualnego metabolizmu - organizm zaczyna próbować wyeliminować alkohol, który jest postrzegany jako toksyna. Proces ten osiąga się poprzez pobieranie wody z komórek i wydalanie toksyny przez nerki i pęcherz moczowy (powodując efekt adiuretyczny, w wyniku czego musisz częściej oddawać mocz). To jest powód, dla którego wiele osób budzi się w środku nocy i idzie do łazienki, przerywając im sen. Za każdym razem, gdy się budzisz, powracasz do początkowej fazy snu.

Cykle snu

Sen ma bardzo unikalną i dość złożoną architekturę. Sen człowieka składa się z dwóch rodzajów snu:

Snu bez szybkich ruchów gałek ocznych (non-rapid eye movement sleep – NREM) i snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (rapid eye movement – REM).

Sen NREM i REM następują po sobie w trakcie nocy cyklicznie, tworząc tzw. cykle snu. Każdy cykl snu kończy się zazwyczaj krótkim wybudzeniem. W trakcie nocy, aby wypocząć człowiek potrzebuje przeważnie 4–6 cykli snu. Sen w pierwszej połowie nocy cechuje się dużą ilością snu głębokiego. W drugiej połowie nocy, po zakończeniu trzech cykli snu, u osób dorosłych, które nie cierpią na niedobór snu, sen głęboki najczęściej już nie występuje.

(Nadmiar) alkoholu tłumi niezbędną fazę głębokiego snu, przez co osoba jest bardziej niespokojna i częściej się budzi. Odpoczynek i regeneracja są częścią zdrowego stylu życia i są niezbędne dla naszego zdrowia. Naukowcy byli w stanie wykazać, że udział niektórych komórek w ciele, zwanych komórkami NK (od Natural Killer Cell), spadł o 70%, jeśli badani spali tylko cztery zamiast ośmiu godzin. Komórki te są rodzajem cytotoksycznych limfocytów niezbędnych do funkcjonowania układu odpornościowego. Odgrywają ważną rolę w zwalczaniu infekcji wirusowych i komórek nowotworowych.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca siedem do dziewięciu godzin snu w ciągu jednej nocy, ale nie ma jednej rekomendacji co do dokładnej ilości potrzebnego snu. Należy również pamiętać, że nie ma „banku snu”. Zaległości można odrobić jedynie w bardzo ograniczonym zakresie. Dla wszystkich, którzy cierpią na zaburzenia snu, nasza rada jest taka, aby zamiast sięgać po kieliszek wina, szukać sposobów na zdrowy relaks. Może to być ciepła kąpiel w wannie, zapalone świece lub czytanie książki.

Więcej sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego znajdziesz w naszym poradniku TUTAJ. 

________________________

* Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H. Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR Ment Health 2018; 5 (1): e23

* Colten HR, Altevogt BM, Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006

* Prather A. et al. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1; 38(9): 1353–1359.