Tłuszcz brzuszny – jak sobie z nim poradzić?

Większość tłuszczu w naszym organizmie jest uważana za tłuszcz podskórny. Tłuszcz w okolicach brzucha składa się zarówno z tłuszczu podskórnego, jak i tłuszczu trzewnego. Trzewny tłuszcz, w przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego, leży poza zasięgiem, głęboko w jamie brzusznej, w pobliżu naszych narządów jamy brzusznej.

Obraz tłuszczu

To gdzie znajduje się najwięcej tkanki tłuszczowej w naszym ciele zależy od kilku czynników, w tym od dziedziczności i hormonów. Tłuszcz nagromadzony w dolnej części ciała (kształt gruszki) jest podskórny, podczas gdy tłuszcz w okolicy brzusznej (kształt jabłka) jest w dużej mierze trzewny.

Otyłość centralna występuje bardzo często u osób starszych, ponieważ tkanki tłuszczowe często ulegają redystrybucji w okolicy brzucha podczas procesu starzenia. Kobiety przed menopauzą mają o połowę tłuszczu mniej w jamie brzusznej niż mężczyźni. Wynika to w dużej mierze z kształtu ciała. Podczas gdy kobiety generalnie mają wyższy całkowity i procentowy tłuszcz, częściej tkanka tłuszczowa jest rozmieszczona na biodrach i udach (kształt gruszki). Mężczyźni mają naturalny kształt jabłka i przenoszą nadmiar masy w okolicę brzucha.

Komórki tłuszczowe nie tylko magazynują dodatkowe kalorie – okazały się znacznie bardziej zaangażowane w fizjologię człowieka niż wcześniej sądziliśmy. Teraz wiemy, że sama tkanka tłuszczowa działa jak autonomiczny narząd poprzez wypompowanie hormonów i substancji zapalnych. Badania sugerują, że komórki tłuszczowe, w szczególności komórki tłuszczowe brzucha, są aktywne biologicznie. Trzewny tłuszcz wytwarza pewne biochemikalia, zwane cytokinami, które mogą zwiększać ryzyko choroby sercowo-naczyniowej, mają szkodliwy wpływ na wrażliwość komórek na insulinę, ciśnienie i krzepnięcie krwi.

Z tego powodu nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej lub trzewnej wiąże się z szeregiem problemów zdrowotnych. Ważne jest, aby pamiętać, że dwie osoby z bardzo podobnymi BMI mogą się znacznie różnić w proporcji tłuszczu w jamie brzusznej. W związku z tym osoba z BMI odpowiednim do zakresu wagi może przekraczać bezpieczny zakres tłuszczu w jamie brzusznej. Tak więc, nawet jeśli jesteś szczupła, nadmiar tłuszczu trzewnego może narazić cię na problemy zdrowotne.

Taki stan może wiązać się z chorobami metabolicznymi, zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia i cukrzycą typu 2 (DM). U kobiet może być również związany z rakiem piersi.

Jedynym sposobem na ostateczną diagnozę trzewnej tkanki tłuszczowej jest badanie TK lub MRI. Są to jednak kosztowne i czasochłonne procedury.

Inną metodą pomiaru własnego tłuszczu jest pomiar obwodu talii i bioder. Jest to łatwy, ale nie do końca dokładny sposób pomiaru trzewnej tkanki tłuszczowej. Po prostu zmierz obwód każdej części ciała centymetrem, a następnie podziel pomiar talii przez pomiar bioder. Jeśli liczba ta jest większa niż 0,9 dla mężczyzn lub 0,85 dla kobiet, wówczas organizm może być narażony na choroby związane z otyłością.

Ćwiczenia i tkanka tłuszczowa wokół brzucha

Dobrą wiadomością jest to, że trzewna tkanka tłuszczowa dość łatwo poddaje się ćwiczeniom i diecie. Twoje ciało skorzysta na zmianie stylu życia, począwszy od niższego ciśnienia krwi do bardziej korzystnego poziomu cholesterolu.

Rozważ regularną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności – co najmniej 30 minut dziennie (a może nawet do 60 minut dziennie), aby kontrolować wagę. Trening siłowy (ćwiczenia z ciężarkami) może również pomóc w walce z tłuszczem brzusznym. Ćwiczenia punktowe, takie jak robienie przysiadów, mogą napinać mięśnie brzucha, ale nie dostają się do trzewnej tkanki tłuszczowej.

Zwróć uwagę na to co jesz

Pamiętaj, że ważna jest dieta. Należy zwracać uwagę na wielkość porcji i jeść złożone węglowodany (na przykład warzywa i produkty pełnoziarniste) oraz chude białko. Tym samym trzeba zrezygnować z węglowodanów prostych, takich jak biały chleb, makarony rafinowane i napoje bezalkoholowe. Pomocne może być również zastąpienie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans tłuszczami wielonienasyconymi.

____________________________

Coelho M et al. Biochemistry of adipose tissue: an endocrine organ.Arch Med Sci. 2013 Apr 20; 9(2): 191–200.

Elffers TW et al. Body fat distribution, in particular visceral fat, is associated with cardiometabolic risk factors in obese women. PLoS One. 2017; 12(9): e0185403.

Chakraborty D et al. Fibroblast growth factor receptor is a mechanistic link betweenvisceral adiposity and cancer. Oncogene. 2017(36)6668–6679