Podnoszenie ciężarów vs. ćwiczenia cardio
Często zadajecie pytanie, czy należy skoncentrować się na ćwiczeniach aerobowych (cardio) czy treningu siłowym? Która forma wysiłku fizycznego jest lepsza czy może są równoważne?
Cardio i utrata wagi
Jeśli chodzi o odchudzanie, cardio jest prawdopodobnie formą ćwiczeń, która jako pierwsza przychodzi Wam na myśl w kontekście odchudzania. Trening cardio zazwyczaj polega na poruszaniu się w przestrzeni – bieganie, chodzenie, jazda na rowerze, pływanie itp. Każda czynność – od gry w koszykówkę, przez grę w golfa, do tańca – zwykle obejmuje ćwiczenia aerobowe.
Główną zaletą ćwiczeń aerobowych przy umiarkowanej intensywności jest to, że możesz je wykonywać przez dłuższy czas. Nieustanny ruch pozwala spalić większą liczbę kalorii podczas jednej sesji ćwiczeń niż trening siłowy.
Trening siłowy i utrata wagi
Ćwiczenia siłowe to kolejna podstawowa forma ćwiczeń. Polega ona na pracy mięśni w związku z różną formą oporu, czy to względem obciążenia czy rozciągliwości gumowych taśm. Podnoszenie ciężarów to klasyczna forma ćwiczeń siłowych. Można je wykonywać pozostając w pozycji statycznej i zazwyczaj w celu zbudowania lub utrzymania masy mięśniowej.
To, ile kalorii spalisz podczas treningu siłowego, zależy od intensywności ćwiczeń. Na przykład, podnosząc ciężkie sztangi w szybkim tempie i prawie bez odpoczynku, spala się więcej kalorii niż podczas podnoszenia lżejszych ciężarów w wolnym i stałym tempie lub podczas wykonywania ćwiczeń izolowanych (dotyczących jednej grupy mięśniowej).
Mimo to, ćwiczenia siłowe wpływają na spalanie większej liczby kalorii po sesji treningowej.
Trening siłowy prowadzi do wzrostu mięśni, a im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku. Mięśnie szybciej spalają kalorie niż tłuszcz, więc posiadanie większej ilości mięśni podnosi nieco metabolizmu (wydatek energetyczny) w porównaniu z posiadaniem większej ilości tkanki tłuszczowej.
Inne korzyści zdrowotne
Jeśli chodzi o inne korzyści zdrowotne, ćwiczenia cardio to świetny sposób na obniżenie ciśnienia krwi i złego cholesterolu (LDL), a także zmniejszenie ryzyka wystąpienia pewnych chorób, w tym cukrzycy typu 2.
Tymczasem podnoszenie ciężarów jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie mocnych kości i zapobiega sarkopenii lub utracie masy mięśniowej wraz z wiekiem.
Podsumowanie
Podsumowując, obie formy ćwiczeń, podnoszenie ciężarów i ćwiczenia aerobowe, zapewniają wiele korzyści, a wszyscy (bez względu na wiek, płeć lub cele fitnessowe) powinni wykonywać je regularnie. W rzeczywistości połączenie tych dwóch form ćwiczeń jest najlepsze dla ogólnego zmniejszenia ryzyka chorób.
Standardową radą jest wykonywanie ćwiczeń cardio i siłowych w oddzielnych sesjach lub w innych dniach. Ale połączenie ćwiczeń cardio i siłowych w jednej sesji jest również możliwe. Przeprowadzono badania na temat tego, czy najpierw powinno się wykonać trening cardio, a następnie trening siłowy, czy odwrotnie. Finalnie nie ma jednoznacznego dowodu na przewagę jednej sekwencji nad drugą. Dlatego niezależnie od tego, czy twoim celem jest sprawność tlenowa, utrata tkanki tłuszczowej, przyrost mięśni czy zwiększenie siły, staraj się urozmaicać swoje treningi.
References
Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y,
Millet GP, Amri M. Effects of intra-session concurrent endurance and
strength training sequence on aerobic performance and capacity. Br J
Sports Med. 2005;39(8):555Y60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF.
Effects of resistance, endurance, and concurrent exercise on training
outcomes in men. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2119Y27.
Goto K, Ishii N, Sugihara S, Yoshioka T, Takamatsu K. Effects of
resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise.
Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):308Y15.
Gravelle BL, Blessing DL. Physiological adaptations in women
concurrently training for strength and endurance. J Strength Cond Res.2000;14(1):5Y13.
Izquierdo M, Iban˜ez J, Ha¨kkinen K, Kraemer WJ, Larrio´n JL, Gorostiaga
EM. Once weekly combined resistance and cardiovascular training in
healthy older men. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(3):435Y43.
Takeshima N, Rogers ME, Islam MM, Yamauchi T, Watanabe E, Okada A. Effect of concurrent aerobic and resistance circuit exercise training on fitness in older adults. Eur J Appl Physiol. 2004;93(1Y2):173Y82.