ILE WODY NALEŻY PIĆ PODCZAS TRENINGU O WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI LUB ĆWICZEŃ W UPALE?
Główną zasadą utrzymania prawidłowego nawodnienia organizmu jest picie 8 szklanek po 250 ml płynów dziennie, najlepiej wody.
Woda jest jednym z niezbędnych składników odżywczych dla naszego organizmu. To podstawowy element zdrowego nawodnienia. Woda to najistotniejszy składnik naszego organizmu. Około 75% naszego ludzkiego ciała składa się z wody. Oprócz tego, że jest głównym składnikiem naszego organizmu, woda odgrywa istotną rolę jako rozpuszczalnik w transporcie substancji odżywczych.
Z jednej strony transportuje składniki odżywcze do komórek; z drugiej strony pomaga wyeliminować toksyczne substancje. Woda odpowiada również za regulację temperatury ciała oraz bierze udział w różnych reakcjach zachodzących w naszym organizmie.
Dobre nawodnienie organizmu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Poprzez normalne funkcje fizjologiczne, takie jak pocenie się, wydychanie pary wodnej poprzez oddychanie, mocz i kał, tracimy od 1800 do 2300 ml płynów dziennie. Potrzeby każdej osoby są różne w zależności np. od klimatu (temperatury otoczenia), aktywności fizycznej czy wieku.
Główną zasadą utrzymania prawidłowego nawodnienia organizmu przez cały dzień jest picie 8 szklanek po 250 ml płynów dziennie, najlepiej wody. W przypadku intensywnych ćwiczeń utrata wody jest większa, zwłaszcza jeśli ćwiczenia wykonywane są w czasie upałów i przy dużej wilgotności.
Aby zachować nawodnienie podczas treningu o wysokiej intensywności lub ćwiczeń w ciepłe dni, weź pod uwagę: Na każde stracone pół kilograma wypij dwie szklanki wody.
Kolor moczu może nam również wskazywać, czy pijemy wystarczającą ilość płynów: jasny kolor wskazuje na odpowiednie spożycie. Każda aktywność fizyczna powoduje, że organizm traci wodę, ale nie oznacza to, że tracisz również glukozę i minerały. Wymiana elektrolitów będzie konieczna tylko w przypadku intensywnych i długotrwałych ćwiczeń (ponad 1h / dzień), bardzo gorących i / lub wilgoci.
Zatem najlepszym płynem zapobiegającym odwodnieniu w większości przypadków jest woda. Odpowiednie nawodnienie jest tak ważne, ponieważ odwodnienie jest jedną z głównych przyczyn zmęczenia i bólu głowy związanego ze zmęczeniem.
Czy odczuwasz zawroty głowy podczas lub po ćwiczeniach? Kliknij TUTAJ i sprawdź co to może oznaczać.
Dobre nawodnienie zmniejsza ryzyko kamicy nerkowej (= kamieni nerkowych) i uważa się, że ryzyko raka okrężnicy i pęcherza może być również mniejsze.
Dodanie smaku i koloru do wody może być sztuczką ułatwiającą niektórym picie większej ilości wody, na przykład wody aromatyzowanej, z plasterkami cytryny i / lub ogórka, liśćmi mięty lub laską cynamonu. Z drugiej strony wszechstronność herbat ziołowych i herbat pozwala tworzyć napoje orzeźwiające lub gorące, w zależności od pory roku i indywidualnego gustu. Ale nie tylko przyjmując wodę możemy zagwarantować sobie odpowiednie nawodnienie: zupy, owoce i warzywa to pokarmy uzupełniające przyjmowanie płynów.
______________
1 Chang Xu et al. Medicine (Baltimore). 2015 Jul; 94 (27): e104
2.Self-Fluid Management in Prevention of Kidney Stones: A PRISMA-Compliant Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies 2 A Altieri 1, C La Vecchia, E Negri Fluid Intake and Risk of Bladder and Other Cancers Eur J Clin Nutr. 2003 Dec; 57 Suppl 2: S59-68.
3. Yair Bar David, Benjamin Gesundheit, Jacob Urkin, Joseph Kapelushnik.Water Intake and Cancer Prevention. J Clin Oncol. 2004 Jan 15; 22 (2): 383-5.