Najlepsze ćwiczenia dla starzejących się mięśni.

Utrata masy mięśniowej związana z wiekiem, czyli sarkopenia, jest naturalną częścią procesu starzenia się. Po 30. roku życia zaczynasz tracić aż 3% do 5% tkanki mięśniowej na dekadę.

Mniej mięśni oznacza większe osłabienie i mniejszą mobilność, co może zwiększyć ryzyko upadków i złamań. Raport z 2015 r. opublikowany przez American Society for Bone and Mineral Research wykazał, że osoby z sarkopenią miały ponad dwukrotnie większe ryzyko złamania kości, np. złamanie biodra, nogi lub ramienia.

Ale to, że spadek masy mięśniowej jest częścią procesu starzenia się, nie oznacza, że ​​nie jesteś w stanie tego powstrzymać. To wymaga pracy, poświęcenia i planu, ale nigdy nie jest za późno, aby odbudować mięśnie i utrzymać je w dobrej formie.

Przeczytaj również: Jakie ćwiczenia mogą wykonywać osoby z chorobami serca.

Najlepszym sposobem na zbudowanie masy mięśniowej, bez względu na wiek, jest progresywny trening wytrzymałościowy (ang. progressive resistance training – PRT). Ustrukturyzowany i szczegółowy program PRT powinien być dostosowany do konkretnej osoby, z długoterminowymi celami. Taki plan nieustannie rzuca wyzwanie mięśniom i utrzymuje cię z dala od stagnacji i kontuzji. W rzeczywistości, metaanaliza opublikowana w Medical & Science w Sports & Exercise ukazuje przegląd 49 badań z udziałem mężczyzn w wieku od 50 do 83 lat, którzy wykonywali trening PRT i tym samym wykazali 2,4-kilogramowy wzrost beztłuszczowej masy ciała.

Dwie inne umiejętności idą w parze z siłą (i często są mylone z siłą), czyli moc i szybkość.

Moc mięśni, czyli jak szybko i sprawnie się poruszasz, jest bardziej związana z czynnościami życia codziennego i funkcjonowania fizycznego niż siła mięśni. Doskonałym sposobem na poprawę ogólnej mocy mięśni jest ćwiczenie nóg, ponieważ są one najbardziej odpowiedzialne za mobilność.

Na przykład, podnosząc się z pozycji siedzącej, spróbuj zrobić to szybko. Podczas wchodzenia po schodach przytrzymaj poręcz i poruszaj się tak szybko, jak to możliwe. Nie musi to być każdy krok – zacznij od jednego do trzech kroków, co powoli nauczy twoje mięśnie, by bardziej efektywnie wykorzystywać siłę.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu należy skonsultować się z lekarzem. Poszukaj wykwalifikowanego trenera personalnego, który pomoże ci ustawić szczegółową sekwencję ćwiczeń i będzie nadzorować pierwsze treningi, abyś mógł wykonać je bezpiecznie i w odpowiedni sposób. W miarę postępów możesz zacząć wykonywać je samodzielnie.

Należy również zwrócić uwagę na dietę, która odgrywa ważną rolę w budowaniu masy mięśniowej. Pokarmy wysokobiałkowe są bardzo ważne dla budowania mięśni, ale węglowodany i tłuszcze są również niezbędnym źródłem energii.

----------------

Referencje:

•   J Bone Miner Res. 2015 Feb;30 Suppl 1:S1. doi: 10.1002/jbmr.2763.

•   2015 Annual Meeting of the American Society for Bone and Mineral Research Seattle, WA October 9-12, 2015 (page S1).

•   Peterson MD1, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Feb;43(2):249-

•   Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing 2010; 39: 412–423