Dicas para acelerar o metabolismo e perder peso

O metabolismo pode ser definido como o conjunto de transformações químicas que sustentam a vida no interior das células de organismos vivos. Estes processos químicos necessitam de energia. A quantidade mínima de energia que o seu corpo necessita para realizar estes processos químicos é chamada de taxa metabólica basal (TMB).

A TMB é responsável por algo como 40% a 70% das necessidades diárias de energia do seu corpo, dependendo da sua idade e do estilo de vida. Um "metabolismo lento" é descrito de forma mais precisa como uma TMB baixa.

Existem diferentes fatores que podem influir o metabolismo e alguns deles nós somos capazes de influenciar!

Treino intervalado de alta intensidade (HIIT) 

O treino intervalado de alta intensidade (em inglês HIIT = high intensity interval training) consiste, em termos muito simples, em alternar períodos de exercício intenso com períodos de exercício menos intensos, ou seja, com períodos de “descanso”. A próxima vez que correr, nadar, ou apenas andar a pé, aumente a intensidade durante intervalos de 30 segundos, voltando de seguida à sua velocidade normal. 

Usar esta estratégia irá ajudá-lo a consumir mais oxigénio e estimula as mitocôndrias, uma das organelas celulares mais importantes que servem, entre outros, como geradores de energia a queimar energia. Além disso, este tipo de treino aumenta também o número de mitocôndrias e a sua eficiência em queimar energia durante todo o dia. 

Desta forma, pode realizar exercício físico por menos tempo e ainda obter excelentes resultados.  

Músculos

Quanto mais músculos tiver, mais calorias queimará, não importa o que estiver a fazer.

As células musculares requerem mais energia de manutenção do que as células de gordura, por isso, pessoas com mais músculo do que gordura tendem a ter um metabolismo mais acelerado.

À medida que envelhecemos, tendemos a ganhar gordura e perder músculo. Isso explica por que o seu metabolismo pode abrandar à medida que envelhece.

Em geral, os homens tendem a ter um metabolismo mais rápido, porque têm mais massa muscular, ossos mais pesados e menos gordura corporal do que as mulheres.

Os genes também desempenham um papel no tamanho do músculo e na capacidade individual de ganhar massa muscular, e ambos os fatores afetam o seu metabolismo.

Assim, para aumentar o seu metabolismo, não deve apenas apostar no treino cardiovascular, mas também no treino de força. Para dar um exemplo: a típica mulher nos seus 30 anos, que faça um treino de força de 30 a 40 minutos duas vezes por semana durante quatro meses irá aumentar o seu metabolismo em repouso em cerca de 100 calorias por dia.

Escolher alimentos adequados: proteínas, ácidos gordos Ómega 3 e comida integral

Proteína

Ao aumentar a sua atividade física geral, não vai certamente querer perder massa muscular. Uma das melhores maneiras de impedir o seu corpo de devorar o seu próprio tecido muscular é oferecer-lhe uma outra fonte de proteína - proteína dietética.  As necessidades de proteína diferem de indivíduo para indivíduo, mas tipicamente consumir 0,8 a um grama de proteína por kg de peso do corpo por dia deve ser suficiente no contexto de objetivos de perda de peso.

Pesquisas mostram que é mais difícil para o corpo digerir proteína do que outros nutrientes, e pode aumentar até 35% a queima de calorias pós-refeição. Assim, deve incorporar proteína em cada refeição durante todo o dia.

Ácidos Gordos Ómega 3

Os ácidos gordos Ómega 3 equilibram a glicemia e reduzem processos inflamatórios, ajudando a regular o metabolismo. Podem também reduzir a resistência e a hormona leptina, que parece ser relacionada com a quantidade de gordura corporal. Investigações demonstraram também que suplementos de ácidos gordos Ómega 3 aumentaram significativamente a taxa metabólica de repouso e o gasto de energia durante o exercício. Além disso, a suplementação reduziu os níveis de triglicéridos e aumentou a massa magra. 

Recomenda-se a ingestão de pelo menos 25-35 gramas de ácidos gordos Ómega 3 de alta qualidade, por exemplo à base de peixes, nozes, linhaça, óleo de azeite, ou semelhante.

Alimentos integrais



Apesar de hoje em dia os smoothies serem muito populares e poderem ser saudáveis, existe também um lado menos favorável. Uma grande parte do trabalho do nosso corpo consiste em digerir os alimentos através de processos mecânicos e químicos, sendo decompostos em moléculas mais simples. Estes processos consomem energia.

No entanto, ao ingerir espinafre, banana etc em formas líquidas significa saltar uma parte do processo digestivo e gastar, consequentemente, menos energia.

Ao dar prioridade às carnes magras, peixes, vegetais ricos em fibras e frutas, estimula o efeito térmico da comida (TEF=Thermic Effect of Food), que se refere ao leve aumento da taxa metabólica depois de comer devido a processos e utilização dos nutrientes ingeridos.

Referências Bibliográficas:

Cassidy S et al. High-intensity interval training: a review of its impact on glucose control and cardiometabolic health. Diabetologia. 2017 Jan;60(1):7-23.

 Schubert MM et al. Impact of 4 weeks of interval training on resting metabolic rate, fitness, and health-related outcomes. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Oct;42(10):1073-1081. 

 Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239–262.

 Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 2:S105–12.

 Logan SL, Spriet LL. Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females. PLoS One. 2015 Dec 17;10(12):e0144828. 

Thordis Berger

CMO - Chief Medical Officer - Portugal