5 receitas saudáveis para o Carnaval

O Carnaval é um período de festa marcado entre o dia de Reis e a Quaresma sendo festejado na terça-feira gorda. 

A explicação da palavra Carnaval vem do latim “carnelevamen” ou “canis levemen” que significa “prazer da carne” tendo depois originado “carne, vale” (“adeus, carne”), referência ao período de abstinência anterior à Quaresma. 

Em Portugal as comemorações e festejos do Carnaval apresentam características comuns às diferentes regiões geográficas, como a gastronomia. Neste período não há restrições alimentares e há um consumo de todo o tipo de carnes, o tradicional arroz doce e filhoses. É um período marcado por excessos alimentares e álcool, festas na rua, desfiles com elementos circenses, máscaras e, muito comum, as sátiras sociais. 

De forma a celebrar este dia de festa de forma mais saudável sugerimos algumas receitas para um menu completo com pratos saborosos e cheios de cor para partilhar com os seus familiares e amigos. 

Receitas:

Húmus de grão-de-bico (by Iara Rodrigues)

Ingredientes (serve 4 porções):

• 250g de grão de bico cozido*

• Sumo de 1 limão

• 2 c. sopa de azeite virgem extra

• 2 c. sopa de Tahine*

• 2 dentes de alho

• Sal e pimenta a gosto

• Cominhos q.b 

*Opte por comprar o grão de bico em seco e fazer o processo de demolha (coloque alga kombu) e cozedura em casa de forma a facilitar o processo de digestão.

Preparação: 

1. Coloque todos os ingredientes num processador de alimentos e bata até formar uma pasta homogénea.

2. Caso fique demasiado grosso adicione um pouco mais de azeite.

Húmus de beterraba com palitos de cenoura e pepino (by Anita Healthy)

Ingredientes (serve 4 porções):

• 1 beterraba cozida

• 250g de grão-de-bico cozido

• Sumo de 1 limão 

• 1 c. chá rasa de mostarda dijon

• 2 c. sopa de azeite virgem extra

• 50 ml de água

• 1 dente de alho

• Sal e pimenta a gosto

Preparação: 

3. Coloque todos os ingredientes num processador de alimentos e triture até formar uma pasta. Pode ser necessário mais um pouco de água.

4. Pode conservar no frigorífico cerca de 3 dias em recipiente fechado.

5. Corte a cenoura e o pepino em palitos e sirva com o húmus. 

Tarte de arroz de couve-flor temperada (Jamie Oliver)

Ingredientes (serve 6 porções):

• 2 cebolas

• Azeite extra virgem 

• 1 cabeça de couve-flor (800g)

• 3 c. de sopa de pasta de caril (Tikka)

• 1 caneca de arroz basmati (300g)

• 3 malaguetas frescas de várias cores

• 6 pappadums (paparis) crus

• 1 molho de coentros (30g)

• 6 c. de sopa de iogurte de soja

• Sal e pimenta preta q.b

Preparação: 

1. Descasque e pique finamente as cebolas e coloque numa frigideira antiaderente em lume médio com 1 colher de sopa de azeite e um pouco de água. Cozinhe por 10 minutos, ou até dourar, mexendo regularmente. 

2. Corte a couve-flor em floretes de 2 cm, cortando finamente o talo e as folhas.

3. Coloque na panela a pasta de caril, mexa e deixe cozinhar por 5 minutos. 

4. Despeje 1 caneca de arroz e 2 canecas de água a ferver.

5. Pique e adicione as malaguetas inteiras, depois coloque grosseiramente os pappadums e rasgue a maioria das folhas de coentro. 

6. Mexa bem, tempere com sal marinho e pimenta preta, tape e cozinhe por 15 minutos em lume médio-baixo.

7. Após este tempo, o arroz terá absorvido todo o líquido. Abra a panela, regue com um pouco de azeite ao redor da borda e pressione com um esmagador de batatas. Reduza para lume baixo e cozinhe por mais 5 minutos para obter uma crosta crocante super dourada e fina. 

8. Tape e deixe repousar por 10 minutos, depois solte as bordas com uma espátula.

9. Com cuidado, vire tudo para uma tábua ou travessa e, em seguida, coloque as folhas de coentro restantes.

10. Tempere o iogurte com pimenta preta, regue com um pouco de azeite extra virgem e sirva à parte.

Batatas no forno com aioli de couve-flor (by Laranja Lima) 

Ingredientes (serve 4 porções):

• 1 c. chá de azeite

• 5 a 6 batatas médias com casca (poderá optar pela batata doce)

• Azeite 

• Sal e orégãos q.b 

Para o aioli:

• 1 cabeça pequena de couve-flor (300g)

• 50g de bebida vegetal neutra sem adição de açúcar (soja/amêndoa)

• 1 c. de sopa de azeite

• 1 c. de sopa de sumo de limão

• 1 dente de alho pequeno 

• Sal a gosto

Preparação:

1. Começe por lavar muito bem as batatas com a casca.

2. Depois, corte as batatas em gomos e coloque numa panela com água e com um pouco de sal. Deixe cozinhar por cerca de 7 minutos (pode colocar o garfo para ver se estão cozidas).

3. Assim que cozinhadas retire da panela e passe por água fria. Coloque num tabuleiro forrado com papel vegetal de forma a ficarem dispersas uniformemente.

4. Tempere com sal, orégãos e um fio de azeite.

5. Leve ao forno a 180C por 15 minutos e os outros 15 minutos com ventilação.

Para o aioli:

1. Corte a couve-flor em floretes, lave bem e coza por uns 10 a 15 minutos.

2. Escorra, passe por água frita e coloque num recipiente. Junte a bebida vegetal, a azeite, o sal e o dente de alho descascado. 

3. Triture com a varinha mágica até ficar macio e cremoso. Adicione sumo de limão aos poucos de forma a ficar a seu gosto. 

4. Está pronto a servir.

Hamburguer de grão e espinafres (Laranja-Lima) 

Ingredientes (serve 2 porções):

• 200g de grão-de-bico cozido

• 100g de folhas de espinafres

• 60g de pimento vermelho (≈½ pimento)

• 35g de linhaça moída (≈3c cheias)

• 30g de farinha de aveia integral (3c.sopa)

• 2 raminhos de salsa fresca

• 7 c. sopa de água

• 2 c. sopa de azeite

• Sal e pimenta-preta a gosto

Preparação: 

1. Num processador, triture o grão-de-bico com o azeite. Adicione as folhas de espinafres cortadas em tiras e a água.

2. Passe a mistura para uma tigela grande e junte o pimento cortado em cubinhos pequenos e a salsa picada.

3. Envolva gradualmente as farinhas até obter uma massa consistente e tempere.

4. Aqueça uma frigideira antiaderente em lume brando, passe um guardanapo com azeite, e cozinhe os burgers. Em alternativa coloque no forno por 20 a 25 minutos.

Quiche de brócolos, curgete e parmesão vegano (Adaptado da receita de Jamie Oliver) 

Ingredientes (serve 4 pessoas):

• 1 c. chá de azeite 

• 1 copo e meio de tofu em puré ou ovo de linhaça (ver como se prepara)*

• 1 molho de cebolinho

• Queijo parmesão vegan*

• 1 curgete grande

• 300g de brócolos 

• 1 pacote de 250g de massa filo fresca 

Preparação:

Ovo de linhaça (equivalente a 6 ovos):

1. Misturar 6 colheres de sobremesa de sementes de linhaça e 18 colheres de água. Mexer e deixar repousar por alguns minutos até obter uma consistência semelhante à clara de ovo.

*Parmesão vegan (Made by Choices):

• 70 gr de cajus crus (ou amêndoa sem casca) 

• 2 c.sopa levedura de cerveja

• 1 c.café alho em pó ou 1 dente de alho

• 1 pitada sal

Preparação: 

1. Num processador de alimentos triture todos os ingredientes (não precisa ficar bem triturado).

2. Transfira a mistura para um frasco de vidro.

3. Conserve no frigorífico até 4 semanas.

Para a quiche: 

5. Pré-aqueça o forno a 180°C.

6. Unte uma assadeira grande com 1 colher de chá de azeite e coloque o tofu numa tigela.

7. Coloque as folhas de massa filo na bandeja, colocando uma folha na horizontal e a próxima na vertical, repetindo o processo pelas restantes camadas e adicionando um pouco do tofu entre cada folha. (Certifique-se de que as camadas cobrem a base da bandeja e que contêm o recheio.) Adicione um pincel final à última camada.

8. Corte o cebolinho finamente e adicione à tigela. Rale grosseiramente o queijo Cheddar (reservando um pouco para o topo) e a curgete e adicione-os à tigela. Corte os brócolos em floretes e de seguida corte em fatias finas e adicione à tigela. Tempere com sal marinho e pimenta preta e misture.

9. Despeje cuidadosamente a mistura na por cima da massa filo preparada, espalhando-a para que fique em uma camada uniforme e, em seguida, polvilhe o queijo restante por cima.

10. Cozinhe por 35 minutos, no fundo do forno, até que a massa fique dourada e o recheio firme.

Mousse cremosa de tofu e chocolate (Made by Choices)

Ingredientes (serve 6 taças):

• 600g tofu cremoso

• 300g de chocolate mínimo 70% cacau

• 1 a 2 c. sopa de xarope de ácer 

Preparação:

1. Comece por picar o chocolate grosseiramente.

2. De seguida aqueça um tacho com água e derreta o chocolate em banho maria.

3. Num processador de alimentos, adicione o tofu com o xarope de ácer triture até obter um creme sem grumos.

4. Junte o chocolate derretido ao tofu.

5. Triture na velocidade máxima por 1 a 2 minutos até incorporar completamente.

6. Coloque em taças de vidro e leve ao frigorífico por pelos menos 2 horas antes de servir.

Sugestão: Colocar umas framboesas, mirtilos ou amêndoa ou avelã crocante como topping. 

Referências bibliográficas: 

1. National Geographic (2021). A origem do Carmaval em Portugal. Acedido a 7 de Fevereiro de 2022 em: https://www.natgeo.pt/historia/2021/02/a-origem-do-carnaval-em-portugal

2. Nobuo, Paulo. 7 benefícios do húmus para a saúde + melhores horas do dia para comer + receita. Acedido a 3 de Fevereiro de 2022 em: https://www.vix.com/pt/saude/534986/7-beneficios-do-humus-para-a-saude-melhores-horas-do-dia-para-comer-receita

1. Pingo Doce. Húmus de beterraba e sésamo. Acedido a 3 de Fevereiro de 2022 em: https://www.pingodoce.pt/receitas/humus-de-beterraba-e-sesamo/

2. Raquel (2013). Garlic Aioli (Dipping Sauce for French fries). Acedido em: 3 de Fevereiro de 2022: https://tastykitchen.com/recipes/appetizers-and-snacks/garlic-aioli-dipping-sauce-for-french-fries/

3. Duarte, Daniela. (2019) Hambúrguer de grão e espinafres. Acedido a 3 de Fevereiro de 2022 em: https://www.agitakalorias.com/post/hambúrguer-de-grão-e-espinafres

4. Tesco. Speedy quiche traybake recipe. Acedido em: 31 de Janeiro de 2022 em: https://realfood.tesco.com/recipes/speedy-quiche-traybake.html. 

5. Nestlé. Mousse de Chocolate com Nozes e Amêndoas. Acedido em: 27 de Janeiro de 2022 em: https://saboreiaavida.nestle.pt/cozinhar/receita/mousse-de-chocolate-com-nozes-e-amendoas. 

Catarina Távora

Equipa Eat Well Holmes Place Vila Nova de Gaia