Gorduras: quais as melhores para cozinhar?

Quando se trata de escolher as gorduras para cozinhar, devemos não só optar pelas mais saudáveis e menos processadas, como também ter em atenção a sua estabilidade quanto às temperaturas a que podem ser sujeitas. Efetivamente, a escolha das gorduras deve variar consoante os diferentes tipos de confeção, por exemplo, as gorduras indicadas para cozinhar a altas temperaturas nem sempre são as mais recomendadas para confeções com temperaturas mais baixas ou para utilizar como temperos. 

Gorduras e tipo de confeção

Quando as gorduras são sujeitas a elevadas temperaturas, como na fritura, podem sofrer alterações químicas e físicas que são prejudiciais. No entanto, é importante ter presente que estas alterações dependem do tipo de gorduras e da temperatura a que são submetidos os alimentos. Neste sentido, para fritar devemos optar por gorduras com elevado ponto de fumo como o óleo de abacate, que se degrada apenas quando sujeito a temperaturas superiores a 271ºC ou o óleo de amendoim, que aguenta temperaturas até aos 232ºC. Apesar de existirem gorduras mais saudáveis para fritar os alimentos, este tipo de confeção não deixa de ser desaconselhado.

Quanto a outros métodos de confeção em que conseguimos regular melhor as temperaturas, como é o caso dos refogados e dos assados a 180ºC, podemos utilizar como gordura o azeite, cujo o ponto de fumo varia entre os 191ºC e os 199ºC (virgem extra e virgem respetivamente) ou o óleo de grainha de uva, no entanto, este tem uma validade mais curta, cerca de 3 meses mesmo sem estar aberto. 

O óleo de soja é dos óleos vegetais mais produzidos por todo o mundo, tornando-o um dos óleos de cozinha mais disponíveis. É um óleo bastante versátil que pode ser utilizado em diferentes tipos de confeção, sendo que o seu ponto de fumo varia entre os 160ºC e os 230ºC (não refinado e refinado respetivamente). 

Já o óleo de coco não deve ser utilizado em confeções com elevadas temperaturas, uma vez que se degrada acima dos 175ºC. Apesar de ser um alimento interessante, o óleo de coco não é a melhor opção entre as restantes gorduras já referidas, sendo que é fonte de gorduras saturadas (cerca de 85%). O consumo deste tipo de gorduras deve ser limitado e por isso, o óleo de coco não deve ser a primeira escolha na hora de cozinhar ou de temperar. 

Dicas

Independentemente de existirem gorduras mais ou menos saudáveis para cozinhar, o ideal é preparar as suas refeições com menos gordura e de uma forma mais saudável. Assim, seguem algumas dicas que pode aplicar nos seus cozinhados: 

• Nos assados no forno, opte por fazer marinadas ricas em vinho, alho, cebola, ervas e especiarias a gosto, para conferir sabor aos alimentos. Acrescente apenas um fio de azeite antes de colocar no forno; 

• No refogado, reduza a quantidade de azeite e vá adicionando água para não deixar queimar os alimentos. Manterá o refogado saboroso mas com menos gordura; 

• As frigideiras antiaderentes são uma boa opção pois têm a vantagem de poder cozinhar sem adição de gordura; 

• Para temperar saladas utilize alternativas como o sumo de limão, ervas aromáticas ou experimente fazer molho de iogurte com iogurte natural não açucarado, temperado com uma pitada de sal, pimenta, outras especiarias e ervas a gosto.

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Joana Nunes

Equipa Nutrição Holmes Place