Nutrição: Fontes de boas gorduras

Publicado em Nutrição and tagged Alimentação Saudável, Nutrição, Saúde

Fontes de Boas Gorduras_banner

As gorduras podem e devem fazer parte de uma alimentação saudável, mas precisa de as saber escolher...

As gorduras constituem cerca de 25% a 35% da energia da alimentação dos seres humanos. Sendo que 1gr de gordura fornece 9Kcal de energia, o seu consumo deve ser razoável e a sua escolha deve ter em consideração os benefícios para a saúde.


As gorduras, juntamente com os restantes macronutrientes, são uma importante fonte de energia e são responsáveis pela absorção de algumas vitaminas como A, D, E e K (vitaminas lipossolúveis). Estas ajudam a manter a temperatura do corpo, têm função protetora dos nossos órgãos (cérebro, coração, ossos, nervos, tecidos), contribuem para a saúde das células, ajudam na produção de hormonas e na manutenção da saúde, do cabelo e da pele.


As gorduras dos alimentos dividem-se em três grandes grupos: saturadas, insaturadas e trans, sendo que dentro de cada grupo há vários subtipos.


As gorduras insaturadas são consideradas como as mais benéficas para a saúde e são constituídas pelas gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, estando incluídos nestas últimas os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6.


Dentro da nossa dieta alimentar são diversos os alimentos ricos em “boas gorduras” e por isso destacamos aqueles que lhe fornecem os melhores ácidos gordos insaturados.


Abacate

O abacate é um fruto que contém os dois tipos de gordura insaturada: a monoinsaturada e a polinsaturada. Estas ajudam a controlar os níveis de triglicerídeos e de colesterol no sangue, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Para além disso, o abacate é rico em vitamina A e E, as quais têm funções antioxidantes no organismo.


abacate


Azeite

O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas, em compostos fenólicos e vitamina E (antioxidantes) e compostos anti inflamatórios. Deste modo, este ajuda a reduzir o colesterol LDL (“mau colesterol”), previne a aterosclerose, cancro e a diabetes mellitus tipo 2. Tem poder anti-inflamatório e ajuda na redução da pressão arterial. Contudo, como gordura que é, o azeite é muito calórico e por isso o seu consumo deve ser moderado.


azeite


Nozes

As nozes são constituídas por gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, estando estas últimas presentes em maioria e na forma de ácidos gordos ómega 3. Estes contribuem para reduzir a inflamação e melhorar os níveis de colesterol no organismo, ajudam a prevenir as doenças cardiovasculares, reduzir a pressão arterial e participam nos processos de coagulação sanguínea.


Nozes


Peixes gordos

São considerados peixes gordos, o salmão, a cavala, a sardinha, o atum e o arenque. Os ácidos gordos ómega 3 (DHA e EPA) provenientes dos peixes têm uma função muito importante no desenvolvimento fetal, função neural e imune, e na prevenção das doenças cardiovasculares.


peixes gordos


Em suma, não devemos ignorar os benefícios das gorduras na nossa alimentação, uma vez que para além da sua função energética estas também têm benefícios na prevenção e proteção da nossa saúde.



Catarina Monteiro

Nutricionista no Holmes Place Constituição



Bibliografia:

  1. Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal. 2017;16:53. doi:10.1186/s12937-017-0271-4.
  2. Gil, A., & Gil, F. (2015). Fish, a Mediterranean source of n-3 PUFA: Benefits do not justify limiting consumption. British Journal of Nutrition, 113(S2), S58-S67. doi:10.1017/S0007114514003742
  3. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition. 2012;3(1):1-7. doi:10.3945/an.111.000893.
  4. MAHAN, L. K, ESCOTT-STUMP, S. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia.
  5. 10ª edição. Ed. Roca, 2002.

Publicado em Nutrição and tagged Alimentação Saudável, Nutrição, Saúde.