Nutrição: Receitas para ter energia

Um ritmo de vida agitado e falta de tempo são muitas vezes os culpados por refeições pouco saciantes e de baixa qualidade nutricional, levando a uma ingestão excessiva de calorias, ausência de nutrientes essenciais e constante sensação de fome e falta de energia que comprometem o bem-estar diário, nomeadamente concentração. Neste sentido, os snacks entre refeições constituem uma excelente oportunidade para satisfazer as necessidades energéticas e nutricionais diárias.

Os snacks podem ser classificados quanto à sua densidade energética e nutricional, ou seja, a quantidade de energia ou nutrientes, respetivamente, que são fornecidos. Geralmente, os alimentos com elevada densidade energética são também alimentos de baixa densidade nutricional, ou seja: fornecem muita energia (expressa em quilocalorias) mas poucos nutrientes. Por sua vez os alimentos com elevada densidade nutricional tendem a fornecer pouca energia pela mesma quantidade de alimento, apesar do elevado conteúdo em nutrientes.

Alguns exemplos de alimentos com elevada densidade energética e baixa densidade nutricional são produtos de pastelaria (bolos, pastéis, folhados, bolachas…), comida rápida, snacks salgados e doces. O consumo regular destes alimentos promove um desequilíbrio entre a energia que é ingerida e a energia que é gasta, o que se traduz numa acumulação de gordura e no aumento do peso.

Como saciar a fome entre refeições de uma forma adequada, saudável e sem cometer exageros?

O snack ideal é aquele que fornece energia e, micronutrientes (vitaminas e minerais), promove a saciedade, é prático e encontra-se rapidamente disponível. A combinação de diferentes fontes de macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura) satisfaz estes requisitos e permite, em simultâneo, introduzir variedade alimentar e nutricional, bem como a palatabilidade.

Em baixo encontram-se alguns dos alimentos que podem ser utilizados, em conjunto, como ingredientes para a confeção do snack ideal.

Alimentos ricos em proteína (promovem a saciedade):

• Leite e derivados (queijo fresco, queijo curado, iogurtes…)

• Bebida de soja, leite de amêndoa ou de aveia

• Ovo

• Atum

• Frutos secos

Alimentos ricos em hidratos de carbono (fornecedores de energia)

• Fruta

• Pão escuro

• Flocos de aveia

• Muesli

• Bolacha Maria ou torrada

• Bolacha de água e sal

• Tostas integrais

• Cereais integrais sem açúcar

• Barras de cereais com pouco açúcar adicionado

Alimentos ricos em gordura (permitem melhor controlo do apetite):

• Frutos secos

• Abacate

• Sementes

• Azeitonas

Receitas para ter mais energia:

BATIDO DE FRUTA E LEGUMES

Ingredientes para 2 pessoas

• 200g de fruta a gosto e/ou vegetais

• 250g de leite ou 2 iogurtes naturais

• 2 colheres de sopa de aveia

• 1 colher de sopa de sementes a gosto

• 3 ou 4 pedras de gelo (opcional)

Preparação

1. Cortar a fruta em pedaços e adicionar numa liquidificadora com os restantes ingredientes e triturar até obter a consistência desejada.

Características nutricionais

• Rico em potássio, cálcio, vitamina C e fibra

• Valor energético: 172kcal; Proteínas: 7g; Hidratos de carbono: 32g; Gordura: 2,5g; Fibra: 3,5g.

BARRAS DE FRUTA E AVEIA

Ingredientes para 20 barras

• 3 bananas médias, maduras

• 240g de aveia

• 40g de uvas-passas ou tâmaras cortadas

• 40g de alperces secos cortados

• 30g de amêndoas cortadas ou laminadas

• 1 colher de sopa de canela em pó

• 2 colheres de chá de extracto de baunilha

Preparação

1. Pré-aquecer o forno a 180ºC e cobrir um tabuleiro (16cm x 25,5 cm) com papel vegetal;
2. Esmagar as bananas até obter massa homogénea. Adicionar à massa as uvas-passas/ tâmaras, alperces, amêndoas, canela e o extracto de baunilha e misturar bem;
3. Adicionar a mistura ao tabuleiro, pressionando com a parte de trás de uma colher e levar a forno durante 35 minutos, ou até obter uma cor dourada;
4. Deixar arrefecer completamente e cortar em barras pequenas.

Características nutricionais

• Rico em vitamina E, magnésio

• Valor energético: 86kcal; Proteínas: 3g; Hidratos de carbono: 16g; Gordura: 2g; Fibra: 2,6g.

PAIRFAIT DE IOGURTE

Ingredientes para 1 pessoa

• 1 iogurte batido natural ou aromatizado

• ⅓ de chávena de muesli

• 1 colher de chá de mel

• 6 a 8 morangos fatiados ou outra fruta a gosto

Preparação

1. Numa taça ou copo pequeno, colocar ⅓ do iogurte, ⅓ dos morangos fatiados e ⅓ do muesli;
2. Repetir 2 vezes;
3. Adicionar o mel;
4. Repita a operação mais duas vezes e está pronto o seu café da manhã

(Notas: O muesli pode ser substituído por flocos de aveia ou outros cereais; Para além dos morangos pode ser utilizada qualquer fruta).

Características nutricionais

• Rico em cálcio, fibra, vitamina C e A e folatos

• Valor energético: 233kcal; Proteínas: 10g; Hidratos de carbono: 50g; Gordura: 2g; Fibra: 4g.

HUMUS COM VEGETAIS

Ingredientes para 4 pessoas

• 400g de grão-de-bico cozido

• 3 dentes de alho

• Sal e pimenta q.b.

• Sumo de um limão

• Folhas de hortelã

• Azeite extra virgem (para regar)

• Pimento, cenoura, pepino ou outros vegetais a gosto

• 1 colher de sopa de tahini (opcional)

Preparação

1. Triturar o grão-de-bico aos poucos numa liquidificadora o tahini, o sal, o sumo de limão e os dentes de alho, até formar uma pasta homogénea e cremosa. Se necessário, adicionar água;
2. Colocar numa travessa pequena ou num prato, acrescentar a hortelã e regar com azeite;
3. Se desejar, polvilhar um pouco de pimenta;
4. Refrigerar até ao momento de servir.
5. Lavar e cortar os vegetais em tiras finas e consumir com o húmus.

Características nutricionais

• Rico em ferro, fibra, vitamina C e A

• Valor energético: 201kcal; Proteínas: 6g; Hidratos de carbono: 28g; Gordura: 9g; Fibra: 7g.

PIZZA RÁPIDA NO FORNO

Ingredientes para 4 pessoas

• 4 fatias de pão integral ou de mistura

• 100 g de queijo mozarella ralado ou em cubos pequenos

• ½ chávena de molho de tomate

• ½ chávena de manjericão picado

• 2 colheres de sopa de azeite

Preparação

1. Aquecer o forno a uma temperatura média, colocar as fatias de pão num tabuleiro e levar ao forno durante 6-7 minutos ou até ficarem com um aspecto dourado;
2. Retirar do forno e barrar as fatias de pão com o molho de tomate, voltando a colocá-las no forno cerca de 3 minutos;
3. Numa tigela misturar o azeite com o manjericão (esmagando as folhas);
4. Tirar as fatias de pão do forno, distribuir o queijo mozarella pelas fatias, regar com o azeite e voltar a colocar pela última vez no forno durante mais 3 minutos;
5. Retirar quando o queijo estiver derretido e servir ainda quente.

Características nutricionais

• Rico em licopeno e vitamina C e cálcio

• Valor energético: 212kcal; Proteínas: 10g; Hidratos de carbono: 18g; Gordura: 12g; Fibra: 3.