Plant-Based Diet: Receitas de pequenos-almoços

É do conhecimento geral que o pequeno-almoço é uma das refeições mais importantes do nosso dia, e que deve ser rico em nutrientes para o nosso organismo regenerar após o jejum noturno de modo a desempenhar as suas funções básicas e começarmos o nosso dia com energia e vitalidade.

Sabemos que, não tomar o pequeno-almoço, provoca uma maior sensação de sonolência e fadiga, conduz a um menor desempenho cognitivo e físico, principalmente no período da manhã. Muitas pessoas que saltam esta refeição, tendem a sentir maior apetite no decurso da manhã e ao almoço, compensando com a ingestão de maior quantidade de alimentos e/ou com alimentos mais calóricos e pouco ricos a nível nutricional.

Esta importante refeição, deve fornecer entre 20% a 25% das necessidades energéticas diárias para cada faixa etária, e apresentar os vários nutrientes de que o corpo necessita para funcionar corretamente: 

Os hidratos de carbono (pão/cereais integrais, flocos de aveia, trigo sarraceno, quinoa, amaranto) fornecem energia ao organismo, e se forem acompanhados de fibra permitem ainda que esse fornecimento energético seja gradual e constante, evitando picos de glicemia e consequentemente aumento do apetite e da fome. A fibra (fruta, frutos oleoginosos, cereais e sementes) permite ainda uma regulação do trânsito intestinal ao longo do dia. Os lípidos ou gordura (manteiga de amendoim/caju/amêndoa/azeite/frutos oleoginosos) também fornecem energia, e contribuem ainda para aumentar a saciedade conferida pelo pequeno-almoço; devem ser sempre gorduras insaturadas, com efeito protetor a nível cardiovascular. A proteína (laticínios e derivados, sementes de linhaça/girassol/abóbora/chia, bebidas vegetais, cereais e pseudocereais) é importante para aumentar também a saciedade da refeição ingerida, e para fornecer ao organismo os materiais que necessita para construir e/ou manter os seus tecidos. As vitaminas e minerais (sumos/peças de fruta/legumes) fornecidos são essenciais para que a energia possa ser adequadamente produzida, e para as mais diversas funções básicas do organismo, desde ossos fortes e saudáveis até ao funcionamento adequado do sistema nervoso.

Uma alimentação Plant-Based, para além de ser amiga do ambiente, contém todos os nutrientes necessários a um estilo de vida saudável, devendo privilegiar, sempre que possível, os alimentos locais, da época, frescos e sem conservantes de modo a conseguirmos potenciar os benefícios deste padrão alimentar. Experimente as nossas sugestões de pequenos-almoços e desfrute desta corrente alimentar!

Smothie Bowl de frutos vermelhos

Ingredientes:

• 1 banana

• 1 chávena de chá de morangos e framboesas congelados

• 60ml de bebida vegetal à sua escolha

• 35g de caju

• 2 colheres de sopa de coco ralado

Para o topping:

• 2 c. de sopa de granola caseira

• Morangos fatiados e mirtilos

• 1 colher de chá de sementes de chia, abóbora ou de sésamo

P

reparação:

No liquidificador triture a banana, os frutos vermelhos, a bebida vegetal e o caju. Despeje a mistura numa taça. Como topping, poderá colocar a granola, os morangos fatiados e os mirtilos.

Papas de trigo sarraceno e maçã

Ingredientes:

• 1/3 chávena trigo sarraceno (demolhado) 

• 1 chávena bebida de amêndoa 

• 1/3 chávena de puré de maçã 

• Raspa de tangerina, laranja ou limão

• Pitada de sal marinho

Descarte a água da demolha do trigo sarraceno e lave-o bem em água corrente.

Leve ao lume um tacho com o trigo sarraceno e a bebida de amêndoas. Quando levantar fervura, junte uma pitada de sal e baixe a chama para o mínimo. Deixe cozinhar durante cerca de 20/25 minutos.

Adicione o puré de maçã (cozer previamente as maçãs e triturar) e a raspa de tangerina. Envolva e deixe ao lume mais 1 ou 2 minutos. Sirva com os seus toppings favoritos.

Panquecas de aveia sem ovos

Ingredientes:

• 1 chávena cerca de 170g de flocos de aveia

• 1 colher de sopa de sementes linhaça

• ¾ chávena cerca de 250ml de leite vegetal

Topping: Canela em pó; Maple Syrup/geleia de arroz ou outro adoçante natural; Fruta a gosto.

Preparação:

Comece por colocar num processador de alimentos a aveia e a linhaça e triture tudo até formar uma farinha.

Junte o leite vegetal e triture tudo até formar uma pasta líquida.

Aqueça uma frigideira antiaderente e se precisar unte com um pouco de óleo de coco.

Com uma concha da sopa (de servir), coloque uma porção da massa na frigideira e deixe cozer cerca de 3 minutos, até ficar levemente dourada. Vire a panqueca e deixe cozinhar mais uns 2 minutos.

Conclusão

O pequeno-almoço é uma das refeições do dia mais importantes e, por isso, é importante garantir que não a desprezamos. Deve ser uma refeição equilibrada, completa e variada, garantindo ao nosso organismo todos os nutrientes que este necessite para o desempenho das suas funções básicas.

Cada vez mais a população tem mais atenção à qualidade dos alimentos que consome diariamente bem como os seus ingredientes e nutrientes. Basear as suas refeições em alimentos de origem vegetal, especificamente plantas, para além de frutas, cereais e leguminosas, minimizando a ingestão de alimentos processados, tem vários benefícios que visam o seu bem-estar geral, tais como a prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, redução da obesidade e hipertensão, redução da prevalência de doença oncológica e aumento da longevidade.

Sara Tomaz

Nutricionista Holmes Place Quinta da Fonte

Referências Bibliográficas:

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Silva, Sandra Cristina Gomes et al. (2015), Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável - Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Direção Geral de Saúde, Lisboa.

Williams, PG. The Benefits of breakfast cereals consumption: A systematic review of the evidence base. Adv Nut 2014; 5:636S-673S.

https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_O_pequenoalmoco_um_habito_saudavel.pdf