Como prevenir dores provocadas por hérnias discais

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Mulheres a fazerem Pilates | Hérnias Discais | Fisioterapia | Holmes Place

Tem uma hérnia discal? Saiba como aliviar as dores causadas pela mesma.

É do conhecimento geral que uma das queixas mais comuns em consulta médica e de fisioterapia é a dor lombar. Existem relatos de que a dor nesta zona corporal afecta 70 a 85% das pessoas, pelo menos uma vez, ao longo das suas vidas. Essa dor pode-se agravar quando existe uma hérnia discal.


De uma forma geral, todos nós já ouvimos dizer que a pessoa A ou B tem uma hérnia, seja na lombar ou cervical. Como se pode ver na imagem abaixo, antes do estágio de hérnia, existe uma degeneração progressiva, sendo a fase intermédia designada por prolapso ou protusão discal (grosso modo, uma deformação no disco intervertebral, que pode ou não comprimir as raízes nervosas).


Estágios Hérnia Discal | Fisioterapia | Holmes Place


Quais os sintomas?

 

A dor é sem dúvida o sintoma mais comum decorrente da patologia lombar. Nos casos de dor persistente, verifica-se que muitas das vezes a pessoa sente-se confusa e ansiosa relativamente à sua situação clínica devido a não lhe ter sido explicado qual o seu problema e o que pode fazer para o resolver, ou lidar com ele da melhor forma. Numa recente revisão da literatura científica, verificou-se que quando o paciente é informado e clarificado acerca das dúvidas sobre a sua lesão (origem, prognóstico e as intervenções disponíveis), estas explicações levam a melhores resultados terapêuticos. contribuindo para:


- reduzir a confusão na cabeça do paciente,

- reassegurar que o médico / terapeuta sabe o que se passa com a pessoa,

- visualizar os resultados benéficos com a terapia (a imagética tem provado ter um forte contributo no controlo da dor).


Ainda a respeito da dor, verifica-se que contribui para a existência de disfunções de movimento e alterações no controlo motor, que por sua vez levam a sobrecarga de outras estruturas anatómicas, gerando assim mais dor e limitações no dia a dia, tornando-se num ciclo vicioso que precisa de ser interrompido.


Quais os exercícios a fazer?


Nos ginásios Holmes Place, os sócios podem contar com a avaliação e acompanhamento de um fisioterapeuta sempre que necessário, bem como de um personal trainer. Para qualquer um destes profissionais é muito comum ouvirem a pergunta "o que posso fazer para não ter dor lombar? ", sendo esta preocupação comummente seguida a um ou mais episódios de queixas dolorosas. Outra das consequências da dor (quem já a teve saberá bem do que falo), é o medo de voltar a senti-la, bem como as limitações que ela acarreta.


Respondendo então à questão, e visto que uma das consequências da dor é a alteração nos padrões de movimento normais e no controlo motor, um dos objetivos iniciais deve passar pela reaprendizagem da ativação dos músculos responsáveis pela estabilidade lombar profunda. São eles: o transverso do abdómen, o diafragma, os músculos do pavimento pélvico e multifidus (pequenos músculos profundos entre cada uma das vértebras). 


Os exercícios selecionados devem ter em vista a melhoria da estabilidade (da coluna lombar), mas também da mobilidade (das ancas e da coluna dorsal – segmentos / regiões acima e abaixo da área lesionada). A definição de um plano de tratamento não pode tomar contornos de receita culinária, pois a mesma patologia pode gerar disfunções diferentes dependendo da pessoa que dela sofre. Apesar disto, há exercícios que se podem considerar como ponto de partida na reeducação motora pretendida, são eles:



Retroversão, anteversão e posição neutra da bacia - deitado, sentado e/ou de pé



mulher a fazer retroversão da bacia deitada | Hérnia Discal | Holmes Place


Mulher a fazer anteversão da bacia sentada | Hérnia Discal | Holmes Place

    



Exercício do gato / camelo – de gatas no chão “enrolar” (expirar olhando para o umbigo) e “desenrolar” (inspirar olhando para o tecto) a coluna na sua totalidade, com a ajuda da respiração;


Homem a fazer exercício do gato/camelo | Hérnia Discal | Holmes Place


 

Estabilidade dinâmica em quatro apoios - de gatas no chão, após encontrar a posição neutra da coluna, levantar um membro do chão alternadamente;


Homem a fazer o exercício de 4 apoios | Hérnia discal | Holmes Place

 


Estabilidade dinâmica em decúbito dorsal – de barriga para cima, membros inferiores a 90 de flexão da anca e do joelho, membros superiores direccionados para o tecto, esticar alternadamente MS e MI 


Mulher a fazer exercício decúbito dorsal | Hérnia discal | Holmes Place

 


- pranchas frontais e laterais, sobre o antebraço e/ou sobre a mão;


Mulheres a fazerem uma prancha frontal | Hérnia discal | Holmes Place

 

 

Plano de treino:

2 a 3 vezes por semana

15 repetições ou 60 segundos (exercícios a, b, c e d)

30 a 60 segundos consoante tolerado (pranchas)

2 a 4 séries

Entre 4 a 6 semanas deverá sentir melhorias na estabilidade lombar e na dor


Atividades do dia a dia


Uma vez que tenhamos os princípios base já integrados pode passar-se para exercícios mais dinâmicos, como o agachamento, o lunge, as pranchas com alternância de apoios, o peso morto, todos eles com elevado grau de transferência para actividades do dia a dia:


- o “simples” acto de andar (no paredão ou na passadeira do ginásio), relembrando a todo o momento a activação do transverso, mantendo uma respiração calma e controlada.


- agachamento – sentar e levantar de uma cadeira ou do wc;


- lunge – apanhar algo do chão com uma perna atrás;


Prancha | Hérnia discal | Fisioterapia | Holmes Place


- prancha – manutenção da estabilidade lombar enquanto empurramos ou carregamos algo;


- peso morto – pegar e carregar os sacos das compras.


Para além daquilo que foi já referido, quero ainda deixar a dica de que para conseguirmos esta reaprendizagem, uma das estratégias que tem vindo a revestir-se de maior reconhecimento junto da população e da comunidade médica / terapêutica pela sua eficácia é o Pilates, podendo ser uma opção viável tanto para pessoas sedentárias como para atletas, com dor ou com o objetivo de a prevenir, dada a sua alta adaptabilidade a diferentes populações, desde que respeitados os princípios base. Se ficou com dúvidas não hesite contactar o seu fisioterapeuta ou personal trainer em qualquer um dos clubes da cadeia Holmes Place.



Sara Costa

Fisioterapeuta Holmes Place Quinta da Fonte.



Referências Bibliográficas:

Petersen et al., (2017). Clinical classification in low back pain: best-evidence diagnostic rules based on systematic reviews. BMC Musculoskeletal Disorders, 18:188.

Kuai et al. (2017) Influences of lumbar disc herniation on the kinematics in multi-segmental spine, pelvis, and lower extremities during five activities of daily living. BMC Musculoskeletal Disorders, 18: 216.


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