Como prevenir dores provocadas por hérnias discais

É do conhecimento geral que uma das queixas mais comuns em consulta médica e de fisioterapia é a dor lombar. Existem relatos de que a dor nesta zona corporal afecta 70 a 85% das pessoas, pelo menos uma vez, ao longo das suas vidas. Essa dor pode-se agravar quando existe uma hérnia discal.

De uma forma geral, todos nós já ouvimos dizer que a pessoa A ou B tem uma hérnia, seja na lombar ou cervical. Como se pode ver na imagem abaixo, antes do estágio de hérnia, existe uma degeneração progressiva, sendo a fase intermédia designada por prolapso ou protusão discal (grosso modo, uma deformação no disco intervertebral, que pode ou não comprimir as raízes nervosas).

Quais os sintomas?

A dor é sem dúvida o sintoma mais comum decorrente da patologia lombar. Nos casos de dor persistente, verifica-se que muitas das vezes a pessoa sente-se confusa e ansiosa relativamente à sua situação clínica devido a não lhe ter sido explicado qual o seu problema e o que pode fazer para o resolver, ou lidar com ele da melhor forma. Numa recente revisão da literatura científica, verificou-se que quando o paciente é informado e clarificado acerca das dúvidas sobre a sua lesão (origem, prognóstico e as intervenções disponíveis), estas explicações levam a melhores resultados terapêuticos. contribuindo para:

- reduzir a confusão na cabeça do paciente,

- reassegurar que o médico / terapeuta sabe o que se passa com a pessoa,

- visualizar os resultados benéficos com a terapia (a imagética tem provado ter um forte contributo no controlo da dor).

Ainda a respeito da dor, verifica-se que contribui para a existência de disfunções de movimento e alterações no controlo motor, que por sua vez levam a sobrecarga de outras estruturas anatómicas, gerando assim mais dor e limitações no dia a dia, tornando-se num ciclo vicioso que precisa de ser interrompido.

Quais os exercícios a fazer?

Nos ginásios Holmes Place, os sócios podem contar com a avaliação e acompanhamento de um fisioterapeuta sempre que necessário, bem como de um personal trainer. Para qualquer um destes profissionais é muito comum ouvirem a pergunta "o que posso fazer para não ter dor lombar? ", sendo esta preocupação comummente seguida a um ou mais episódios de queixas dolorosas. Outra das consequências da dor (quem já a teve saberá bem do que falo), é o medo de voltar a senti-la, bem como as limitações que ela acarreta.

Respondendo então à questão, e visto que uma das consequências da dor é a alteração nos padrões de movimento normais e no controlo motor, um dos objetivos iniciais deve passar pela reaprendizagem da ativação dos músculos responsáveis pela estabilidade lombar profunda. São eles: o transverso do abdómen, o diafragma, os músculos do pavimento pélvico e multifidus (pequenos músculos profundos entre cada uma das vértebras). 

Os exercícios selecionados devem ter em vista a melhoria da estabilidade (da coluna lombar), mas também da mobilidade (das ancas e da coluna dorsal – segmentos / regiões acima e abaixo da área lesionada). A definição de um plano de tratamento não pode tomar contornos de receita culinária, pois a mesma patologia pode gerar disfunções diferentes dependendo da pessoa que dela sofre. Apesar disto, há exercícios que se podem considerar como ponto de partida na reeducação motora pretendida, são eles:

Retroversão, anteversão e posição neutra da bacia - deitado, sentado e/ou de pé

Exercício do gato / camelo – de gatas no chão “enrolar” (expirar olhando para o umbigo) e “desenrolar” (inspirar olhando para o tecto) a coluna na sua totalidade, com a ajuda da respiração;

Estabilidade dinâmica em quatro apoios - de gatas no chão, após encontrar a posição neutra da coluna, levantar um membro do chão alternadamente;

Estabilidade dinâmica em decúbito dorsal – de barriga para cima, membros inferiores a 90 de flexão da anca e do joelho, membros superiores direccionados para o tecto, esticar alternadamente MS e MI 

- pranchas frontais e laterais, sobre o antebraço e/ou sobre a mão;

Plano de treino:

2 a 3 vezes por semana

15 repetições ou 60 segundos (exercícios a, b, c e d)

30 a 60 segundos consoante tolerado (pranchas)

2 a 4 séries

Entre 4 a 6 semanas deverá sentir melhorias na estabilidade lombar e na dor

Atividades do dia a dia

Uma vez que tenhamos os princípios base já integrados pode passar-se para exercícios mais dinâmicos, como o agachamento, o lunge, as pranchas com alternância de apoios, o peso morto, todos eles com elevado grau de transferência para actividades do dia a dia:

- o “simples” acto de andar (no paredão ou na passadeira do ginásio), relembrando a todo o momento a activação do transverso, mantendo uma respiração calma e controlada.

- agachamento – sentar e levantar de uma cadeira ou do wc;

- lunge – apanhar algo do chão com uma perna atrás;

- prancha – manutenção da estabilidade lombar enquanto empurramos ou carregamos algo;

- peso morto – pegar e carregar os sacos das compras.

Para além daquilo que foi já referido, quero ainda deixar a dica de que para conseguirmos esta reaprendizagem, uma das estratégias que tem vindo a revestir-se de maior reconhecimento junto da população e da comunidade médica / terapêutica pela sua eficácia é o Pilates, podendo ser uma opção viável tanto para pessoas sedentárias como para atletas, com dor ou com o objetivo de a prevenir, dada a sua alta adaptabilidade a diferentes populações, desde que respeitados os princípios base. Se ficou com dúvidas não hesite contactar o seu fisioterapeuta ou personal trainer em qualquer um dos clubes da cadeia Holmes Place.

Sara Costa

Fisioterapeuta Holmes Place Quinta da Fonte.

Referências Bibliográficas:

Petersen et al., (2017). Clinical classification in low back pain: best-evidence diagnostic rules based on systematic reviews. BMC Musculoskeletal Disorders, 18:188.

Kuai et al. (2017) Influences of lumbar disc herniation on the kinematics in multi-segmental spine, pelvis, and lower extremities during five activities of daily living. BMC Musculoskeletal Disorders, 18: 216.