3 Adaptações de treino para mulheres
Existem adaptações de treino específicas para mulheres? Descubra quais são.
Quando pensamos em treino, nem sempre discriminamos o género da pessoa em causa, o que pode acarretar alguns erros de ajustes.
De maneira simplista, um músculo é um músculo e quando estimulado adapta-se de forma a tornar-se mais eficiente (resistência), maior (hipertrofia) e mais coordenado (força).
Mas fisiologicamente e psicologicamente os géneros são muito diferentes.
As metodologias de treino podem ser adaptadas de maneira a responder a estas diferenças.
Adaptação 1
Menos carga e mais repetições: as mulheres têm uma maior tolerância à fadiga quando se trata de durações maiores de esforço. Estudos recentes mostram uma diferença entre os homens e as mulheres na tolerância ao esforço. Enquanto os homens toleram melhor cargas mais altas em trabalhos mais breves, as mulheres desempenham melhor com cargas menores e de longa duração. Isto indica que as mulheres têm melhor performance no treino de resistência e os homens no treino de força. Pode ter a ver com a fisiologia específica, onde as mulheres têm uma melhor vascularização dos músculos o que permite uma maior remoção de metabolitos durante o exercício e atraso na fadiga. Por outro lado, o maior volume muscular dos homens permite um trabalho de força mais facilitado.
Adaptação 2
Mais tempo de recuperação entre treinos: as mulheres têm uma resposta inflamatória mais tardia que os homens. Isto leva a uma diminuição da performance durante mais tempo. O tempo de recuperação entre treinos intensos geralmente é de 24 a 48h para homens e pode ser até 76h para mulheres. Diminuir este tempo de recuperação pode não ser benéfico e exige um trabalho continuamente em fadiga acumulada, podendo gerar lesões ou simplesmente falta de adaptação muscular na mulher.
Adaptação 3
Variação do estímulo de treino consoante o ciclo menstrual: A mulher tem uma variação hormonal importante ao longo do ciclo menstrual, que proporciona fases de resposta ótima variada. Na fase folicular, a resposta ao treino de resistência é melhor; na fase pós-menstrual a resposta hipertrófica é melhor; na fase ovulatória o treino de resistência mais longo é optimizado; na fase luteínica (TPM) o trabalho de força máxima é preferencial.
Para além destas adaptações, devemos ter em consideração as possíveis variações de humor e sensibilidade à dor que o ciclo menstrual produz, por exemplo.
Estas variações são muito personalizadas e a experiência e o diálogo ajudam a ajustar o treino de forma mais eficiente a cada mulher.
Para melhor adaptar o seu treino, consulte um Técnico Especialista em Exercício Físico (Personal Trainer).
Bons treinos
Paulo Ah Quin
Regional Master Trainer – Holmes Place