3 exercícios de respiração para acalmar a ansiedade

A ansiedade é uma resposta natural do corpo ao stress, mas quando se torna persistente e intensa, pode afetar significativamente a qualidade de vida. Estudos demostram que algumas técnicas de respiração podem ser uma ferramenta eficaz e acessível para acalmar a mente e o corpo. A prática regular de exercícios de respiração pode ser uma ferramenta eficaz para reduzir sintomas de ansiedade e melhorar o bem-estar emocional. As pesquisas recentes indicam que estes exercícios são muito relevantes no tratamento de transtornos de ansiedade.

A seguir, apresentamos três exercícios de respiração que podem ajudar a reduzir a ansiedade. Cada técnica possui benefícios únicos e pode ser adaptada às necessidades e preferências individuais.

1 - Respiração Diafragmática

A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, envolve respirar profundamente usando melhor toda a nossa capacidade respiratória. Esta prática ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento.

Como fazer:

1. Posição inicial: Sente-se ou deite-se confortavelmente. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga, na zona abdominal.

2. Inspiração: Inicie inspirando lentamente pelo nariz, sentindo a zona abdominal a expandir.

3. Expiração: Em seguida, expire lentamente pela boca, sentindo o abdominal a baixar.

4. Duração: Repita o processo por 5-10 minutos, focando na sensação de expansão e contração na zona abdominal.

Benefícios:

• Redução da tensão muscular.

• Melhoria do fluxo de oxigénio no corpo.

• Aumento da sensação de calma.

2 - Respiração 1-2

A técnica de respiração 1-2, é uma prática simples que envolve expirar no dobro do tempo que usamos para inspirar. Pode ser feita em qualquer lugar, sendo apenas necessário contar o tempo da inspiração e da expiração.

Como fazer:

1. Posição inicial: Sente-se com a coluna ereta ou deite-se confortavelmente.

2. Inspiração: Feche os olhos e inspire silenciosamente pelo nariz contando.

3. Expiração: Expire completamente pela boca contando o dobro do tempo da inspiração.

4. Duração: Repita o ciclo por quatro vezes. Com a prática, aumente gradualmente o número de ciclos.

Benefícios:

• Regulação do ritmo cardíaco.

• Indução de um estado de relaxamento profundo.

• Facilitação do sono e redução da ansiedade.

3. Respiração Alternada (Nadi Shodhana)

A respiração alternada, ou Nadi Shodhana, é uma técnica tradicional de pranayama do yoga que equilibra os hemisférios do cérebro e acalma o sistema nervoso.

Como fazer:

1. Posição inicial: Sente-se confortavelmente com a coluna ereta.

2. Preparação: Com a mão direita, use o polegar para fechar a narina direita e o anelar para fechar a narina esquerda.

3. Início: Feche a narina direita com o polegar e inspire profundamente pela narina esquerda.

4. Troca: Feche a narina esquerda com o anelar e expire pela narina direita.

5. Continuação: Inspire pela narina direita, feche-a e expire pela narina esquerda.

6. Duração: Continue o ciclo por 5-10 minutos.

Benefícios:

• Equilíbrio dos hemisférios cerebrais.

• Melhoria da concentração e clareza mental.

• Redução do stress e ansiedade.

Ana Marmelada

Personal Trainer e Instrutora de Yoga no Holmes Place Miraflores