5 exercícios para fortalecer os tornozelos e evitar lesões

As entorses de tornozelo são uma das lesões articulares mais comuns na população ativa e geralmente envolve o estiramento ou ruptura dos ligamentos desta articulação.

Elas acontecem quando ocorre um movimento lateral do pé, tanto para dentro quanto para fora, numa intensidade maior do que o normal.

Um exame clínico deve ser realizado, e a lesão pode ser classificada de acordo com a sua gravidade:

Grau 1 - estiramento ligamentar

Grau 2 - lesão ligamentar parcial

Grau 3 - lesão ligamentar total

Dentro dos sintomas desta lesão, o quadro clínico é composto por dor, edema, hematoma local e dificuldade em realizar os movimentos laterais do pé, além de claudicação.

Como faço para prevenir este tipo de lesão?

Aqui trazemos 5 exercícios que podem ajudar a prevenir lesões e fortalecer os tornozelos.

1 - Em pé, apoiar o peso numa das pernas, e a outra mantém o calcanhar apoiado. Realizar de forma lenta movimentos circulares com o pé, para dentro e para fora (10 movimentos para cada lado).

2 - Em pé, com as mãos apoiadas sobre o espaldar (ou o encosto de uma cadeira), realizar uma flexão plantar, ou seja, ficar na ponta dos pés, com todos os dedos apoiados no chão e retornar à posição inicial. Para conseguir mais amplitude, pode-se utilizar um step para apoiar a ponta dos pés. Realizar 2 a 3 séries de 15 repetições.

3 - Sentado, com uma banda elástica presa debaixo de um pé e à volta do outro pé. Realizar movimento de eversão do tornozelo (ponta do pé para fora). Deve sentir a parte de fora da perna trabalhar. Realizar 2 a 3 séries de 12 repetições.

4 - Equilíbrio sobre um pé. Retirar um pé do chão e tentar manter-se equilibrado por pelo menos 30 segundos (até aos 2 minutos). Para tornar o exercício mais difícil, fechar os olhos e tentar manter-se equilibrado.

5 - Sobre uma superfície instável (um bosu se estiver no ginásio ou uma almofada se estiver em casa, por exemplo), realizar agachamentos com velocidade controlada, tentando manter o equilíbrio.

Caso sinta desconforto no tornozelo, já tenha sofrido um entorse ou sinta alguma instabilidade, procure o fisioterapeuta do seu clube e agende uma avaliação.

Andreia Dipp

Fisioterapeuta Holmes Place gaia