9 exercícios para fazer no remo
Quer diversificar o seu treino no remo? Descubra nove exercícios eficazes que vão maximizar os seus resultados. Aprenda a tirar o máximo proveito deste equipamento, melhorando a sua força, resistência e condicionamento físico.
Para além do exercício de remar (para o qual o equipamento foi concebido), podemos explorar este equipamento de diversas maneiras:
1- Remada normal:
Sentado no slide com os pés fixos no “pau de voga”, iniciamos a puxada com o movimento das pernas, seguido da extensão do tronco e finalmente com a tração dos braços. No regresso fazemos na sequência invertida: estendemos os braços, fletimos o tronco e no fim fletimos as pernas. (trabalho focado na componente cardiovascular)
2 - Drill de remo só com braços
Para treinar só a fase final da remada, podemos fazer só o movimento dos braços, mantendo as pernas esticadas e o tronco em posição final. (trabalho focado na técnica de remo)
3 - Drill de remo só com pernas
Para treinar apenas a fase inicial da remada, podemos fazer o movimento das pernas e do tronco, mantendo os braços estendidos. (trabalho focado na técnica de remo)
4 - Push up (fixo)
Com os pés no chão, uma mão no carril e outra no slide, fazemos um push up tentando estabilizar o slide sem movimento. (trabalho focado no peitoral e tricípete)
5 - Push up roll out
Com os pés no chão, uma mão no carril e outra no slide, fazemos um push up, enquanto a mão do slide desliza, afastando-se enquanto desce o tronco e volta quando o tronco sobe. (trabalho focado no peitoral e bicípete)
6 - Slide back Lunge
De pé, com um pé no solo e outro no slide, realizamos o movimento do Lunge enquanto o pé no slide desliza para trás. (trabalho focado no quadrícipete e glúteos)
7 - Slide Knee tuck
Em posição de prancha (decúbito ventral) com apoio das mãos no solo e os pés no slide, puxamos os joelhos na direção do peito, mantendo o tronco em posição neutra. (trabalho focado nos flexores da coxa e abdominal)
8 - Slide Pike
Em posição de prancha (decúbito ventral) com apoio das mãos no solo e os pés no slide, puxamos os pés na direção das mãos, mantendo as pernas esticadas e o tronco em posição neutra, realizando a flexão apenas pela anca. (trabalho focado nos flexores da coxa e abdominal)
9 - Shoulder Bridge to leg curl
Deitado de costas (decúbito dorsal) no chão, com os calcanhares apoiados no slide, elevamos a bacia formando uma ponte entre os ombros e os pés. Puxamos o calcanhar para os glúteos, mantendo a posição da bacia elevada durante o movimento. Nota: mantenha a cabeça sempre apoiada. (trabalho focado nos posteriores da coxa, glúteos e lombares)
Paulo Ah Quin – Regional Master Trainer Holmes Place
Nas imagens: Bruno Moura – Personal Trainer Holmes Place Alvalade