Como fazer treinos criativos e inovadores?
Sente muitas vezes que o seu treino é repetitivo? Faz sempre o mesmo plano de treino ou sempre a mesma sequência? Descubra como pode inovar.
A verdade é que nas salas de exercício é muito comum apercebermo-nos de pessoas que repetem a mesma sequência de exercícios quando vão treinar, ou então, para quem tem o foco geralmente em hipertrofia muscular, seguem a mesma sequência semanal.
Mas tem algum mal praticar exercício desta forma?
Na verdade, não, é possível resultados desta forma, o importante é sentir-se confortável com isso.
No entanto, onde está a variedade? Onde está aquele estímulo de aprender e fazer coisas diferentes?
Sabemos que um dos fatores de falta de adesão ou de desistência aos ginásios é a monotonia. Mas como contrariamos isto?
No âmbito do exercício, não existe uma só forma de chegar aos nossos objetivos, muitas vezes a diversidade e o prazer que tiramos na prática são muito mais importantes para garantir uma continuidade, e essa é verdadeiramente importante para os nossos objetivos.
Posto isto, diria que temos duas formas de variar o nosso treino:
1. Variar os exercícios com regularidade, ajustando o seu programa de treino semanal.
Neste caso, poderá utilizar uma programação tronco/pernas, para um treino de 4 dias por semana, onde os exercícios, em cada um dos componentes, são diferentes em cada dia.
Exemplo de um treino de pernas para dois dias da semana:
Dia 1:
Lunge 3 x 10 reps
Agachamento 3 x 10 reps
Peso morto 3 x 10 reps
Leg Extension 3 x 10 reps
Dia 2:
Step Up Unilateral 3 x 10 reps
Levantamento Terra 3 x 10 reps
Peso Morto Unilateral 3 x 10 reps
Leg Curl 3 x 10 reps
Pode variar desde exercícios monoarticulares ou poliarticulares, unilaterais ou bilaterais, instáveis ou estáveis, pesos livres ou máquinas, calisténicos ou halteres ou cabos. O que é importante compreender que apesar destas variações, o seu estímulo muscular (metabólico, tensional, potência, força máxima) pode-se manter o mesmo.
Procure manter cada estímulo muscular durante um período de 4 a 6 semanas, já que será esse o tempo do seu corpo de adaptar.
Outra sugestão, é fazer sempre uma sessão de corpo inteiro, quer seja 3, 4 ou 5 dias da semana. Claro que terá que ajustar a quantidade de exercícios e séries para cada sessão mediante o número de treinos semanais, mas irá permitir-lhe variar em cada sessão.
Num objetivo comum, como a perda de peso ou hipertrofia muscular, o que deve ter mais em atenção é o seu volume semanal, isto é, o número de séries que faz para cada grupo muscular, que deve encontrar-se no intervalo de 18 a 24 séries sensivelmente.
As possibilidades são imensas, só precisa de imaginação!
2. Efetuar uma programação não linear.
Esta geralmente aplica-se para atletas em competição, ou para praticantes recreativos que procuram variedade.
A programação não linear, tem por base a diversidade do estímulo que proporcionamos ao nosso corpo. Por exemplo, hoje posso estar a treinar numa lógica mais de hipertrofia muscular, amanhã com cargas altas para ganhar força, no outro dia puramente metabólico, etc.
Isto irá dar-lhe uma variedade enorme de possibilidades para o seu treino, sendo possível conciliá-la com o seu objetivo, mesmo que seja ganho de massa muscular.
Esperamos que este artigo o tenha ajudado a expandir os seus horizontes quanto à prática e periodização dos seus treinos.
Para um melhor esclarecimento, consulte o seu Personal Trainer.
Bons Treinos!
Diogo Coelho
Personal Trainer Holmes Place Tejo